Вы когда-нибудь задумывались о том, как готовиться к поединку профессиональные бойцы смешенных единоборств? Из этой статье Вы узнаете, как подготовить свое тело и дух к сражению. People-sport.com расскажет вам как готовиться к поединку и сезону UFC один из самых успешных бойцов смешанных единоборств Райан Бадлер.
Тренировочный план Райна является уникальный, Вы узнаете не только как тренируется боец, но и как он питается, и приведем пример распорядка дня Райана Бадлера.
Программу тренировки и распорядка дня Райану Бадеру составлял его друг и тренер Аарон Симпсон.
Вашему вниманию подготовка, программа тренировки и диета от тренировочного лагеря Бадера.
Биография
Райан Бадер родился 7 июня 1983 года в Айдахо США, является американский боец смешанных боевых искусств (MMA). Он принимал участие в реалити-шоу The Ultimate Fighter: Team Nogueira vs. Team Mir. 13 декабря 2008 года, Бадер нанес поражение бойцу Винисис Магалхаус, и тем самым выиграл контракт с UFC и титул чемпиона в тяжелом весе шоу The Ultimate Fighter.
UFC карьеру Бадер начал как кандидат на сезон 8 The Ultimate Fighter. Своим первым тренером он выбрал Антонио Родриго Ногейра, одержал победу во всех поединках на шоу и зарабатывая титул «The Ultimate Fighter» и профессиональный UFC контракт.
Выступает в первом тяжёлом весе. Антропометрические данные: вес 93 кг; рост 188 см; возраст 31 год. В MMA провел 22 поединка, одержал 18 побед из которых 6 нокаутом, 4 поражения. Обладая фиолетовым поясом Бразильского джиу-джитсу. На данный момент 7 в официальном рейтинги UFC.
Тренировка
Райан делит свою тренировку на три части. В первую очередь он делает растяжку, после разогрев мышц с тренировкой на ловкость и наконец силовую тренировку. Когда он проводит подготовку к бою, он на самом деле использует разминку как отдельную полноценную тренировку. Это необходимо для того, чтобы улучшить выносливость и скорость.
Хорошая разминка поможет подготовить организм к интенсивной тренировки. Также хорошая разминка предотвратит риск травмироваться во время силовой тренировки. Не имеет значения кто Вы профессиональный боец, культурист, или просто тот, кто хочет привести себя в форму разогрев, растяжка и разминка крайне важна перед силовой тренировкой.
1 часть. Динамическая тренировка
Эта часть тренировки называется «динамическая» тренировка, это связанно с тем, что нам придётся двигаться все время пока идет первая часть тренировки. Динамическая тренировка хорошая подготовка мышц, к тяжёлой силовой тренировке.
Упражнение 1. Выпады с поворотом корпуса. (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 2. Обратные выпады. (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 3. Выпады в сторону. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 4. Наклоны на одной ноге. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 5. Выпады с перекатом. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 6. Вращение рук (10 повторений)
2 часть. Тренировка ног на ловкость
Эта часть тренировки задействует мышцы ног. Улучшит координацию и выносливость. На каждое упражнение потребуется по 2 минуты.
Упражнение 1. Бег
Упражнение 2. Боковой бег
Упражнение 3. Прыжки
Упражнение 4. Боковые прыжки
Упражнение 5. Перебежки
Упражнение 6. Боковые перебежки
3 часть. Тренировка с собственным весом
Мышцы, задействованные в этой части тренировки: ягодицы, плечи, мышцы пресса. Это отличный способ начать тренировку. Отдых между упражнениями 1 минута.
Упражнение 1. Обратный прогиб (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 2. Наклоны назад с разведением рук (10 повторений)
Упражнение 3. Поднимание ног в висе (10 повторений)
Силовая тренировка
Рывок штанги на грудь – 1 подход, 5 раз, вес 60 кг.
1 подход, 5 раза, вес 70 кг.
1 подход, 4 раза, вес 80 кг.
Рывок штанги на грудь – 3 подхода, по 3 раза, вес 90 кг.
Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.
Рывок штанги на грудь – 3 подхода по 2 раза, вес 100 кг.
Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.
Следующая упражнения делаются быстро и без отдыха.
Приседание со штангой – 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раза, вес 70 кг.
Толчок штанги с груди – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 раза, вес 45 кг.
Подтягивание – 3 подхода, по 12 раз.
Приседание с гирей – 3 подхода по 20 секунд, вес 1 подход 16 кг; 2 – 24кг; 3 – 32.
План питания и режим дня
Данный план питания и распорядка дня составлен для подготовки Райана Бадера к сезону UFC. Для того что бы упорно тренироваться и готовиться к поединкам Райану необходимо много энергии, но также необходимо помнить, что Райан выступает в полутяжелом весе и его вес не должен превышать 93 кг.
7:00
вода комнатной температуры 0,5 литра сразу после пробуждения
7:30 завтрак
Кокосовое масло 1 чайная ложка
Миндальное масло 1 чайная ложка
8:30 второй завтрак
10:00 – 11:00
11:30
Тренировка 2, выносливость и силовая
13:00 Обед
15:00 Полдник
16:00 – 17:30
После спаррингов прием витаминов и восстанавливающих напитков
18:00 Ужин
20:00 Второй ужин
Фрукты, орехи, пророщенные семена злаков 250 грамм
Перед сном