Понедельник, 3 августа, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Тренировка для девушек в тренажерном зале продвинутый уровень


     Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
    Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.


    Питание

    svedskadieta
    Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

    •  Никогда не голодайте.
    •  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
    •  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
    •  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
    •  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
    •  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
    •  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.


    Пример суточного рациона


    jasmine-rice

    Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)


    apple_50

    Второй прием пищи — 1 — 2 яблока


    Chicken-broth

    Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

    salad

     

    Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

    halibut

    Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

    optimum-gold-standard-100-casein

    Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

     

     

    Тренировка

    4-effective-at-home-weight-loss-workouts-nla-graphic-2

    1. День (ноги, ягодицы)


    wdfshg6543

     

    Разминка 3 — 5 минут

    653_2

     

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    squat3

     

     

    Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

     

    stanovaya-tyaga

     

    Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

     

    109_2

     

     

    Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

     

    111_2

     

    Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

     

     


    Pod-em-na-noski-stoya-so-shtangoj-na-plechah-zhenskoe-ispolnenie

     

    Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

     

    rt5r345

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



     

    2. День (живот)

    wdfshg6543

     

    Разминка 3-5 минут

    skruchivaniya-na-naklonnoi-skamie

     

    Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

    SDR43

     

    Книжка 3 по 10, 12, 15

     

    podiem-nog-na-naklonnoi-skamie

     

    Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

    141464-grasime-abdomen-1

     

    Скручивание с поворотами тела 3 по 15

    podiem-nog-v-s-uporom

     

    Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

    EnduranceE3001

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    rt5r345

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    3. День
    Отдых


    4. День (спина, руки)

    wdfshg6543

     

    Разминка 3-5 мин.

    Screenshot_2

     

     

    Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

     

    23redwe3

     

    Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

     

    giperekstenzii

     

     

    Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15




    42520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235495_71f6278

     

    Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

     

    1318_a6869a31318_69c7e73

     

    Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

     

    jump-rope

     

    Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

     

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    День 5 (кардио)
    Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 мин.

     

    zcyJc30QRO4

     

     

    Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

     

     

    653_2

     

     

    Беговая дорожка 15 мин

     

     

    jump-rope

     

    Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

     

     

    349_cd61a58

     

    Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

     

     

    bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

     

     

    Велосипед 10 мин.

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 5 мин


     

    День 6
    Отдых


    День 7 (ноги, ягодицы)

    bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    1021_bbfb0c7

     

     

    Плие 3 по 8, 10, 12

     

    310_2

     

     

    Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

     

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

     

     

    Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

     

    Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

     

    big_106

     

     

    Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 5 мин.



     

    День 8 (живот)

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 минут

     

    podiem-nog-v-s-uporom

     

    Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

    410_982025d

     

    Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

     

     

    208_1

     

    Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

     

     

     

    349_cd61a58

     

    Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

     


    121_1

     

    Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

     

     

    653_2

     

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    День 9
    Отдых



    День 10 (спина, руки)

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 мин.

     

    264_1a04ae7-300x200

     

    Подтягивания 3 по 10 раз

     

    Screenshot_3

     

     

    Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

     

    373_29lmTTxFTeDw

     

    Махи гантель в стороны 3 по 12

     

    1318_a6869a31318_69c7e73

     

    Отжимания от лавки сзади 3 по 10

     

    495_71f627842520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235

     

    Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

     

    Screenshot_4

     

    Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

     

     

    EnduranceE3001

     

    Орбитрек — 5 мин

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут






    День 11 (кардио)

    rt5r345

     

    Разминка 5 минут

     

    656_1

     

     

    Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

     

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 3 — 5 мин.




    День 12
    Отдых

     

    Girlsprogramtren

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.