Вторник, 26 мая, 2020

Разминка,растяжка и заминка

Такими простыми элементами тренировки, как разминка, растяжка и заминка очень часто пренебрегают, но это неправильный подход, поскольку в долгосрочной перспективе это скорее всего приведет...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Франко Коломбо. История успеха

    Когда 30 августа умер Франко Коломбо, как мир силового спорта, так и мир бодибилдинга лишился своей легенды. Давайте же вспомним уникальные достижения этой иконы...

    Тренировка рук дома. Тренировка бицепса и трицепса на самоизоляции.

    Долгие дни на самоизоляции продолжаются, залы и спорт площадки закрыты, но это не повод для прекращения тренировок. Для Вас программа тренировки бицепса и трицепса...

    Тренировка для девушек в тренажерном зале продвинутый уровень


     Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
    Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.


    Питание

    svedskadieta
    Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

    •  Никогда не голодайте.
    •  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
    •  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
    •  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
    •  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
    •  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
    •  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.


    Пример суточного рациона


    jasmine-rice

    Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)


    apple_50

    Второй прием пищи — 1 — 2 яблока


    Chicken-broth

    Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

    salad

     

    Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

    halibut

    Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

    optimum-gold-standard-100-casein

    Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

     

     

    Тренировка

    4-effective-at-home-weight-loss-workouts-nla-graphic-2

    1. День (ноги, ягодицы)


    wdfshg6543

     

    Разминка 3 — 5 минут

    653_2

     

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    squat3

     

     

    Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

     

    stanovaya-tyaga

     

    Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

     

    109_2

     

     

    Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

     

    111_2

     

    Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

     

     


    Pod-em-na-noski-stoya-so-shtangoj-na-plechah-zhenskoe-ispolnenie

     

    Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

     

    rt5r345

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



     

    2. День (живот)

    wdfshg6543

     

    Разминка 3-5 минут

    skruchivaniya-na-naklonnoi-skamie

     

    Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

    SDR43

     

    Книжка 3 по 10, 12, 15

     

    podiem-nog-na-naklonnoi-skamie

     

    Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

    141464-grasime-abdomen-1

     

    Скручивание с поворотами тела 3 по 15

    podiem-nog-v-s-uporom

     

    Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

    EnduranceE3001

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    rt5r345

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    3. День
    Отдых


    4. День (спина, руки)

    wdfshg6543

     

    Разминка 3-5 мин.

    Screenshot_2

     

     

    Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

     

    23redwe3

     

    Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

     

    giperekstenzii

     

     

    Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15




    42520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235495_71f6278

     

    Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

     

    1318_a6869a31318_69c7e73

     

    Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

     

    jump-rope

     

    Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

     

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    День 5 (кардио)
    Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 мин.

     

    zcyJc30QRO4

     

     

    Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

     

     

    653_2

     

     

    Беговая дорожка 15 мин

     

     

    jump-rope

     

    Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

     

     

    349_cd61a58

     

    Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

     

     

    bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

     

     

    Велосипед 10 мин.

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 5 мин


     

    День 6
    Отдых


    День 7 (ноги, ягодицы)

    bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    1021_bbfb0c7

     

     

    Плие 3 по 8, 10, 12

     

    310_2

     

     

    Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

     

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

     

     

    Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

     

    Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

     

    big_106

     

     

    Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 5 мин.



     

    День 8 (живот)

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 минут

     

    podiem-nog-v-s-uporom

     

    Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

    410_982025d

     

    Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

     

     

    208_1

     

    Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

     

     

     

    349_cd61a58

     

    Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

     


    121_1

     

    Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

     

     

    653_2

     

     

    Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
    минут

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



    День 9
    Отдых



    День 10 (спина, руки)

    rt5r345

     

    Разминка 3-5 мин.

     

    264_1a04ae7-300x200

     

    Подтягивания 3 по 10 раз

     

    Screenshot_3

     

     

    Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

     

    373_29lmTTxFTeDw

     

    Махи гантель в стороны 3 по 12

     

    1318_a6869a31318_69c7e73

     

    Отжимания от лавки сзади 3 по 10

     

    495_71f627842520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235

     

    Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

     

    Screenshot_4

     

    Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

     

     

    EnduranceE3001

     

    Орбитрек — 5 мин

     

    wdfshg6543

     

    Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут






    День 11 (кардио)

    rt5r345

     

    Разминка 5 минут

     

    656_1

     

     

    Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

     

     

    wdfshg6543

     

    Заминка 3 — 5 мин.




    День 12
    Отдых

     

    Girlsprogramtren

    Latest Posts

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Франко Коломбо. История успеха

    Когда 30 августа умер Франко Коломбо, как мир силового спорта, так и мир бодибилдинга лишился своей легенды. Давайте же вспомним уникальные достижения этой иконы...

    Тренировка рук дома. Тренировка бицепса и трицепса на самоизоляции.

    Долгие дни на самоизоляции продолжаются, залы и спорт площадки закрыты, но это не повод для прекращения тренировок. Для Вас программа тренировки бицепса и трицепса...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    Крис Хемсворт запускает новое фитнес приложение

    Держитесь за свои молотки, поклонники Тора, Крис Хемсворт актер сыгравший Тора во вселенной MARVEL открывает новое напровление в своей карьере, инновационное приложение для здоровья и фитнеса. Хемсворт и...

    Уайлдер считает, что реванш с Фьюри близко

    Деонтей Уайлдер ожидает, что его матч-реванш с Тайсоном Фьюри состоится в ближайшее время, а затем он нацелился на бой с  Энтони Джошуа. Давая интервью на британской...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.