Программа тренировок к лету для девушек

До лета остаётся все меньше и меньше времени, четыре месяца – это тот минимум, благодаря которому можно подготовить свое тело к пляжному сезону. «Готовь сани летом, а телегу зимой», известная русская пословица. Если Вы хотите хорошо выглядеть и иметь спортивное тело пара начинать тренироваться уже сегодня!

Благодаря данной программы тренировки вы не только похудеете к лету, но и сможете сформировать подтянутое, спортивное и сексуальное тело. Цель программы: рельефный живот, подтянутая грудь, узкая талия, накаченные ягодицы, стройные ноги, и красивая осанка. Персональная программа тренировки к лету рассчитана на четыре месяца. За этот период Вы не только похудеете и избавитесь от лишнего веса, но и сформируете сексуальный рельеф тела.

Данной программой тренировки пользуются многие Голливудские звезды, среди которых Брэдли Купер, Кейт Хадсон. Автором программы является один из ведущих экспертов в мире фитнеса и питания, фитнес тренер и диетолог Эшли Конрад.

Сайт People-sport.com и Эшли Конрад предлагает вашему вниманию программу тренировки к лету для женщин.

Нас ждут четыре продуктивных месяца тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело. Каждый день тренировки толкает тело к сжиганию жира и обретению мышц.

 

1. ДЕНЬ (кардио)

Для кардио тренировки даже не нужен тренажерный зал, все что нам понадобиться пару квадратных метров свободного пространства и скакалка. Если на улицы хорошая погода тренировку можно провести на свежем воздухе.

Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

 

 

 

Скакалка 2 минуты 3 подхода

 

 

 

Отжимания от пола 20/3

 

 

 

 

Прыжки 25/5

 

 

Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода (1. Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. 2. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд.)

 

 

Скакалка 2 мин. 3 подхода

 

 

 

Планка на прямых руках 20/5

 

 

Планка на предплечьях 30 сек. 3 подхода.

 

 

 

2. ДЕНЬ (выходной)

 

3. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

Эта тренировка включает в себя все необходимые упражнения для верхней части тела, но при этом не требует кучи оборудования. Если для Вас проблематично посещать тренажёрный зал, но есть фитбол и гантели, можно провести тренинг дома.

Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Скакалка 1 минута, 3 подхода

 

 

 

Тяга гантель к поясу в наклоне 12/3

 

 

Подтягивания ног к груди на фитболе 25/3

 

 

Отжимания от пола 12/3

 

 

 

Тяга гантели в наклоне 10/3

 

 

Упражнение альпинист 30 секунд/3подхода

 

4. ДЕНЬ (выходной)

 

5. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

Если Вы в состоянии выполнять упражнении с дополнительным весом, очень хорошо. Дополнительный вес ускорит сжигания жира и образования мышц.

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

 

Приседания прыжки 20 раз

 

 

 

Выпады в сторону 15 раз на каждую сторону

 

 

 

Планка 30 секунд

 

 

Выпады с гантелями 15 раз на каждую ногу

 

 

Упражнение альпинист 30 секунд

 

Приседания со штангой 12 раз

 

 

6. ДЕНЬ (выходной)

 

7. ДЕНЬ (мышцы живота)

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Скручивание 15/3

 

 

 

Обратное скручивание на три счета 12/3

 

 

 

«Велосипед» 12/3

 

 

Скручивание с поворотами корпуса 12/3

 

 

8. ДЕНЬ (выходной)

 

9. ДЕНЬ (кардио)

Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Бег 20 — 30 минут

 

 

 

Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

 

 

 

Скакалка 2 минуты 3 подхода

 

 

 

Отжимания от пола 20/3

 

 

 

 

Прыжки 25/5

 

 

 

Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода

 

Скакалка 2 мин. 3 подхода

 

 

 

10. ДЕНЬ (выходной)

 

11. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Отжимания 15/3

 

 

 

Жим гантель из-за головы 10/3

 

 

 

«Молоток» 12/3

 

 

 

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10/3

 

 

 

Планка 30 секунд/3

 

 

12. ДЕНЬ (выходной)

 

13. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

 

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Приседания с гантелями на одной ноге 12/3

 

 

Подъем таза (мостик) 18/3

 

 

 

 

Прыжки 30/3

 

 

 

Скакалка 2 минуты/3

 

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Плие 12/3

 

 

14. ДЕНЬ (выходной)

И так далее, в течении четырех месяцев, занимайтесь по тренировочному плану регулярно и в скором времени Вы достигните желаемых результатов.

 

Питание

Правильное питание – это второе правило хорошей фигуры. Если ваша цель стать лучше, стройнее и красивее начинайте правильно питаться. Только в комплексе с правильным питанием тренировки будут давать нужный вам эффект. Увеличьте потребление белков (молочные продукты, яйца, мясо, куриное филе, орехи) и уменьшите количество углеводов в своем рационе (сахар и мучные изделия).

Правильное питание — это не значит, что нужно голодать, наоборот нужно есть всегда, когда появляется чувство голода. В идеале употреблять пищу необходимо 5 раз в день. С утра можно есть углеводы, во второй половине дня откажитесь от углеводов и жиров, старайтесь есть белки, фрукты и овощи.

Пейте воду, откажитесь от сладкой и газированной воды, самый лучший напиток похудения обычная вода, также хорошо помогает избавиться от лишнего веса зеленый и имбирный чай, но не стоит злоупотреблять не больше 2 чашек в день.

Удачи Вам, надеюсь наша статья поможет Вам в достижении вашей цели и пляжный сезон Вы проведёте в великолепной физической форме!!!