Программа тренировки для девушек

Вашему вниманию уникальная программа тренировки для девушек, которая поможет вам похудеть и оставаться в прекрасной форме. Данная программа включает в себя не только тренировочный план, но и питание.

Какая женщина не мечтает о спортивном и сексуальном теле. Данная программа разрабатывалась лучшими фитнес тренерами и диетологами со всего мира. И по праву считается одной из самых эффективных тренировочных программ для женщин.

Придерживаясь данной программы вы не только похудеете, но и сможете сформировать тело своей мечты.

Запомните очень важное правило – если вы хотите похудеть главное это питание, без правильного и здорового питания, почти, не возможно избавиться от жира. Поэтому к данной программе тренировки People-sport.com подобрал план питания, от которого вы не поправитесь, а похудеете. В сочетание с упражнениями вы достигнете умопомрачительного результата и не только сможете похудеть, но и придать рельефности вашему телу.

 

Отличие, женской от мужской тренировки

Женская тренировка, должна отличаться от мужской и ее отличие не только в весе спортивных снарядов, но и в самом подходе к тренингу. Это связанно с тем, что женский организм отличается от мужского. У девушек на много меньше содержания таких гормонов в организме, как тестостерон и норадреналин, из-за этого им на много сложнее прорабатывать свои мышцы.

Тело женщин сформировано таким образом, что большая часть мышц находиться в нижней части тела – в ногах и ягодицах, поэтому девушкам крайне сложно накачать пресс, спину, грудь.

Так же на тренировочный процесс, несомненно откладывает отпечаток менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

 

Составляем программу тренировки

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от вашего менструального цикла.

Девушкам необходимо делать больше повторений чем мужчинам. Это связанно с тем, что в женском теле содержится меньше мышечных волокон. Оптимальное количество повторений 12-15 раз.

Важно помнить, что в нагрузке нуждаются не только мышцы пресса и ягодиц, так же крайне важно заниматься развитием таких мышц, как мышцы груди, спины и рук. Только занимаясь всеми мышцами можно достичь хорошего результата.

Время тренировки женщин, так же отличается от времени тренировки мужчин – это связанно с тем, что для девушек главная цель похудеть и избавиться от ненужных килограммов, а для мужчин чаще всего наоборот набрать массу. Оптимальное время тренировки для девушек не менее часа.

Очень важно помнить, что для девушек, в отличие от мужчин, не подходят сплит тренировки, сплит тренировки подходят только тем девушкам кто занимается профессионально и их цель не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Тренировка должна быть на все группы мышц — ноги, ягодицы, живот, грудь, спина, руки.

Программа тренировки

Отдых между подходами 1-2 минуты. После тренировки можно выпить жиросжигающий коктейль для лучшего эффекта. Если вам тяжело, или ваши мышцы не успевают восстанавливаться за день отдыха, в таком случае можно заниматься по системе: день занятия, два дня отдых.

 

1.День

 

Разминка 10 мин

 

 

Растяжка 3-5 мин

 

 

 

Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин

 

 

Приседания со штангой 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Жим гантель на скамье 12/3

 

 

Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут

 

 

ОТДЫХ

 

2. День

 

Разминка 10 мин

 

 

Растяжка 3-5 ми

 

 

 

Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут

 

 

ОТДЫХ

 

3. День

 

Разминка 10 мин

 

 

Растяжка 3-5 ми

 

 

 

Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, наклоны) 7-10 мин

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Приседание со штангой 15/3

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

Классическое скручивание 20/3

 

 

 

Подъем гантелей на бицепс 10/3

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Заминка, упражнения на растяжку 5-10 минут

 

 

ОТДЫХ

 

4. День

Кардио.

 

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

 

ОТДЫХ

ОТДЫХ

 

1.День

 

Питание

Важно знать, что если вы хотите похудеть и избавиться от жира правильное питание играет такую же важную роль, как и программа тренировки. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не менее пяти раз в день, небольшими порциями, около 150 грам. В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Но помните, что фрукты не всегда помогают похудеть, многие к примеру виноград содержат много глюкозы и являются соответственно калорийными, так что не злоупотребляйте фруктами.

Вода основа жизни, как известно человек на 80 % состоит из воды. Если вы хотите похудеть пейте, запомните суточный минимум потребления воды 1,5 литра, при пассивном образе жизни, при активном образе жизни, или при физических нагрузках количество потребляемой воды должно увеличиваться. Вода способствует выведению шлаков и улучшает метаболизмы в организме.

Здесь вы найдете диетические блюда на любой вкус

[slideshow id=5]