Воскресенье, 12 июля, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине.

    Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как продолжать тренировать спину в тренажерном зале, не усугубляя проблему.

    Приподнимите поверхности, с которых вы тянете

    Это, наверное, первейший фактор, на который нужно обратить внимание. Если вы прикипели душой к становой тяге и не можете даже двух тренировок прожить без того, чтобы тянуть штангу, то, по крайней мере, сделайте себе одолжение и перестаньте тянуть с пола… хотя бы на некоторое время. Чем ниже вам приходится нагибаться, чтобы начать повторение, тем больше нагрузки приходится на низ спины.

    Уменьшение амплитуды тяги не станет меньше прокачивать спину. Просто сейчас вы сможете сосредоточиться на чём-то другом, улучшить технику и уделить больше внимания целевым мышцам.

    Расширьте свои горизонтальные жимы

    Помните: вертикальная нагрузка является основной причиной травм в поясничном отделе (все знают, что бывает при кивке тазом на приседе или круглой спине при тяге). Поэтому, пока сохраняются болевые ощущения, лучше не налегать на вертикальные жимы и тяги, вместо этого сосредоточьтесь на горизонтальных.

     


    Такие движения создают минимальную нагрузку на поясничный отдел (и спину в целом), так как вектор давления веса более-менее перпендикулярен спине.

    Не делайте эксцентрическую фазу становой тяги и  пояснице

    Когда речь идёт о тяжёлых движениях вроде становых тяг и тяг к пояснице, иногда даже идеальная техника не избавляет от нагрузки на поясницу и тем самым усугубляет травму. Это происходит потому, что контролируемая эксцентрическая фаза движения бьёт по мышечным волокнам и нервной системе больше всего, что для людей с потенциальными или реальными проблемами со спиной становится бомбой замедленного действия. Поэтому лучше замените подход, где вы только касаетесь весом пола и делаете новое повторение на такой, где вы бросаете штангу в верхней точке и избавляете мышцы от нагрузки на пути вниз. То же касается тяги штанги к пояснице в наклоне.

    Изометрия

    Еще одним стресс-фактором, при котором случаются повреждения спины, является феномен изменения скелетной конфигурации под давлением. Все знают, что большинство спортивных травм происходит, когда вы находитесь в движении и при этом испытываете нагрузку.

    Попробуйте выполнять обычные упражнения, но при этом не перемещать никуда вес, это поможет вам преодолеть тренировочные блоки и при этом не нанести вашему телу вреда в его текущем положении.

     

    Используйте трэп-гриф

    Если вкратце, то смена классического грифа на трэп-гриф имеет массу преимуществ:

    • Вы начинаете с более высокой позиции для тяги, что может буквально спасти вашу спину.
    • Перекладина не мешает коленям. Это означает, что они могут свободно сгибаться без того, чтобы поднимать бедра, тогда включаются квадрицепсы, а спина находится в более ровном положении, без необходимости сгибаться.
    • Рукоятки находятся в нейтральном положении, кисти не развёрнуты внутрь. Это полезно для осанки и комфорта тяги.
    • Более широкая постановка рук также позволяет более комфортно и широко поставить ноги.

    Короче говоря, трэп-гриф — это просто находка, которой грех не воспользоваться. Становая тяга с таким грифом — это всё равно становая тяга. По сути, она даже более естественная для тела.

     

    Попробуйте жимы штанги с упором

    Как уже упоминалось ранее, вертикальные жимы могут сильно навредить спине. Измените немного угол, так чтобы не жать строго вертикально, и спина скажет вам спасибо, особенно это касается поясничного отдела, куда приходится основной удар. Уприте гриф одним концом, нагрузите весом и жмите, удерживая за другой, таким образом корпус останется перпендикулярным к нагрузке, но она не будет приходиться на поясницу. В качестве примера можно взять жим викингов выше.

    Тяга блока за голову

    Аналогичным образом важно различать компрессионные и декомпрессионные нагрузки. Упражнения, при которых вес давит на позвоночный столб так же, как гравитация, разумеется, создают компрессионную нагрузку, что не очень хорошо, если у вас травма. Составьте тренировку таким образом, чтобы в ней вместо этого было много декомпрессионных движений — или, по крайней мере, постарайтесь, чтобы они компенсировали компрессионные, если они там всё равно есть.

     

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.