Как заботиться о здоровье костей?

Наверняка вы считаете, что думать о здоровье костей еще рано, но позвольте вас убедить, что это не так. Думать о будущем нужно уже сейчас. К 18 годам почти 90% костной ткани у человека затвердевает, а уже в 30 лет сколько-нибудь существенно изменить качество костной ткани уже очень сложно. Хорошо, если у вас правильные пищевые привычки, и вы ведете здоровый образ жизни – это поможет сохранить кости крепкими надолго.

Кальций – основа здоровых костей

Кости – это живой, постоянно обновляющийся орган. Костная ткань растет и обновляется. Если допустить, что вы правильно питаетесь и достаточно физически активны, то ваш скелет будет развиваться вплоть до 30 лет.

Если к 30 годам кости не достигли необходимой плотности, ваше здоровье в опасности. Не только обычные люди, но и до 50% спортсменов страдают от остеопении – недостаточной плотности костной ткани. Почти 100% кальция в организме человека содержится в костях, и именно кальций важен в формировании их силы и плотности. Чтобы поддержать здоровье своего скелета, врачи советуют употреблять не менее 1200 мг кальция ежедневно. Эти рекомендации касаются женщин-спортсменок, но и обычному человеку стоит знать, что кальций необходим в ежедневном рационе. Кальцием богаты все молочные продукты, бобовые, капуста, соя. Стоит обратить внимание на кальциевые добавки. Лучше всего усваивается организмом карбонат или цитрат кальция.

Витамин D – рука помощи вашим костям

Витамин D заметно повышает прочность костей, так как помогает усваивать кальций. Пищевых продуктов с этим витамином не так много, зато его легко можно получить буквально из воздуха: из солнечного света. Свет, попадая на кожу, запускает цепочку химических реакций, итогом которой будет преобразование витамина D в кальцитриол.

Одного пребывания на солнце мало. Важен и образ жизни человека, и особенности его кожи, и использование солнцезащитных кремов. Многие из нас систематически недополучают необходимый витамин в ежедневной дозе 800-1,000 МЕ.

Физические нагрузки

Упражнения с весами помогут укрепить скелет и снизить его ломкость. Ежедневный подъем тяжестей действует как стресс на костный аппарат человека, и, чтобы адаптироваться к стрессу, организм начинает усиленно вырабатывать новые клетки для прочного скелета. Таким образом, прочность костей можно не только поддержать на должном уровне, но и увеличить.

Работайте с большими весами минимум два раза в неделю, приседайте и отжимайтесь, заставляйте кости работать и сопротивляться нагрузкам. Для поддержания плотности костной ткани хороши и обычная ходьба, и небольшие пробежки.

Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, правильно питайтесь и ваши кости обязательно поблагодарят вас за заботу.