Как укрепить кости

3 способа сохранить кости крепкими на всю жизнь

Как укрепить кости

Сильные кости — это опора для атлетичного тела, которое готово к длительному пути. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить их крепкими в любом возрасте?

Можно думать, что в запасе есть ещё годы до того, как нужно будет думать о таком, но на самом деле забота о костях — это не только подготовка к будущему, это важно уже сейчас. К 18 годам окончательно затвердевает примерно 90 процентов костной структуры. К 30 шансы улучшить плотность этой ткани совсем невелики.

К счастью, привычки в еде и физических упражнениях могут оказать решающее влияние на поддержание крепости скелета.

Кальций: важнейший элемент здоровья костей

Кости — живые и постоянно перестраиваются. Это происходит посредством удаления и добавления костной ткани, то есть процесс, называемый костным обменом. Если адекватно питаться и заниматься физическими упражнениями, ваше тело постоянно добавляет костный материал в течение всего детства и вплоть до 30 лет.


Примерно в этом возрасте, однако, этот обмен завершается с отрицательным результатом. Но есть привычки, способные помочь в поддержании здоровых, крепких и сильных костей.

Учитывая, что 99,5 процентов кальция в нашем организме «хранится» в скелете, очевидно, что кальций очень важен для оптимизации костной структуры и её прочности. Чтобы поддерживать здоровье костей, женщинам рекомендуется потреблять минимум 1200 миллиграммов кальция в день.

К богатой кальцием пище относится вся «молочка» (например, молоко, сыр, кисломолочные продукты), а также зелёные овощи семейства крестоцветных (брокколи, бок чой), соевые продукты (тофу, сейтан, эдамаме), а также фасоль. Если женщина не ест достаточно этих продуктов на каждодневной основе, можно принимать пищевые добавки с кальцием, чтобы достичь дневной нормы.

Выбирая пищевую добавку с кальцием, надо искать карбонат кальция или цитрат. Эти два варианта лучше усваиваются организмом по сравнению с другими.

Витамин D: незаменимый помощник кальция

Витамин D может способствовать крепости костей посредством увеличения поглощения кальция. К сожалению, не так уж много продуктов содержат витамин D, чтобы покрыть все нужды.

Однако хорошая новость заключается в том, что лучшим источником витамина Д является солнечный свет. Когда ультрафиолетовые лучи входят в соприкосновение с кожей, они инициируют каскад реакций, которые превращают молекулу 7-дегидрохолестерина, предшественника витамина D в коже, в пригодную к использованию форму витамина D, известную как кальцитриол. Именно он, подобно гормону, работает на увеличение выработки кальцийсвязывающих белков, и, в конечном итоге, на то, чтобы усвоить кальций.

Однако если бы одного пребывания на солнце было достаточно! Есть масса факторов, препятствующих поглощению ультрафиолетовых лучей, необходимых для этой реакции. В результате, большинство из нас испытывают дефицит витамина D, поэтому дополнительно рекомендуется принимать 800-1000 МЕ витамина D в день.

Чтобы оптимизировать поглощение кальция, нужно остановить выбор на добавке с витамином D-3, также известным как холекальциферол. Эта форма даст сто очков вперёд витамину D-2, если речь идёт о поглощении кальция.

Тренировки с отягощением: завершающий штрих

Тренировки с весами могут еще больше помочь укрепить и сохранить костную ткань. Это связано с тем, что они оказывают прямое воздействие на кости. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организм увеличивает выработку клеток, ответственных за производство новой костной ткани. В результате плотность костей можно поддерживать на должном уровне или даже увеличивать.

Нужно выполнять упражнения с отягощением минимум 2-3 раза в неделю. Неплохо работают отжимания и приседания с собственным весом, так же как и любое другое движение, которое нагружает каркас и заставляет его выполнять работу. Скакалка, ходьба, бег трусцой также прекрасно подходят для того, чтобы поддерживать минеральную плотность костей.

Яндекс.Метрика