Среда, 15 июля, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Как укрепить кости

    Сильные кости — это опора для атлетичного тела, которое готово к длительному пути. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить их крепкими в любом возрасте?

    Можно думать, что в запасе есть ещё годы до того, как нужно будет думать о таком, но на самом деле забота о костях — это не только подготовка к будущему, это важно уже сейчас. К 18 годам окончательно затвердевает примерно 90 процентов костной структуры. К 30 шансы улучшить плотность этой ткани совсем невелики.

    К счастью, привычки в еде и физических упражнениях могут оказать решающее влияние на поддержание крепости скелета.

    Кальций: важнейший элемент здоровья костей

    Кости — живые и постоянно перестраиваются. Это происходит посредством удаления и добавления костной ткани, то есть процесс, называемый костным обменом. Если адекватно питаться и заниматься физическими упражнениями, ваше тело постоянно добавляет костный материал в течение всего детства и вплоть до 30 лет.


    Примерно в этом возрасте, однако, этот обмен завершается с отрицательным результатом. Но есть привычки, способные помочь в поддержании здоровых, крепких и сильных костей.

    Учитывая, что 99,5 процентов кальция в нашем организме «хранится» в скелете, очевидно, что кальций очень важен для оптимизации костной структуры и её прочности. Чтобы поддерживать здоровье костей, женщинам рекомендуется потреблять минимум 1200 миллиграммов кальция в день.

    К богатой кальцием пище относится вся «молочка» (например, молоко, сыр, кисломолочные продукты), а также зелёные овощи семейства крестоцветных (брокколи, бок чой), соевые продукты (тофу, сейтан, эдамаме), а также фасоль. Если женщина не ест достаточно этих продуктов на каждодневной основе, можно принимать пищевые добавки с кальцием, чтобы достичь дневной нормы.

    Выбирая пищевую добавку с кальцием, надо искать карбонат кальция или цитрат. Эти два варианта лучше усваиваются организмом по сравнению с другими.

    Витамин D: незаменимый помощник кальция

    Витамин D может способствовать крепости костей посредством увеличения поглощения кальция. К сожалению, не так уж много продуктов содержат витамин D, чтобы покрыть все нужды.

    Однако хорошая новость заключается в том, что лучшим источником витамина Д является солнечный свет. Когда ультрафиолетовые лучи входят в соприкосновение с кожей, они инициируют каскад реакций, которые превращают молекулу 7-дегидрохолестерина, предшественника витамина D в коже, в пригодную к использованию форму витамина D, известную как кальцитриол. Именно он, подобно гормону, работает на увеличение выработки кальцийсвязывающих белков, и, в конечном итоге, на то, чтобы усвоить кальций.

    Однако если бы одного пребывания на солнце было достаточно! Есть масса факторов, препятствующих поглощению ультрафиолетовых лучей, необходимых для этой реакции. В результате, большинство из нас испытывают дефицит витамина D, поэтому дополнительно рекомендуется принимать 800-1000 МЕ витамина D в день.

    Чтобы оптимизировать поглощение кальция, нужно остановить выбор на добавке с витамином D-3, также известным как холекальциферол. Эта форма даст сто очков вперёд витамину D-2, если речь идёт о поглощении кальция.

    Тренировки с отягощением: завершающий штрих

    Тренировки с весами могут еще больше помочь укрепить и сохранить костную ткань. Это связано с тем, что они оказывают прямое воздействие на кости. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организм увеличивает выработку клеток, ответственных за производство новой костной ткани. В результате плотность костей можно поддерживать на должном уровне или даже увеличивать.

    Нужно выполнять упражнения с отягощением минимум 2-3 раза в неделю. Неплохо работают отжимания и приседания с собственным весом, так же как и любое другое движение, которое нагружает каркас и заставляет его выполнять работу. Скакалка, ходьба, бег трусцой также прекрасно подходят для того, чтобы поддерживать минеральную плотность костей.

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.