Воскресенье, 29 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Как укрепить кости

    Сильные кости — это опора для атлетичного тела, которое готово к длительному пути. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить их крепкими в любом возрасте?

    Можно думать, что в запасе есть ещё годы до того, как нужно будет думать о таком, но на самом деле забота о костях — это не только подготовка к будущему, это важно уже сейчас. К 18 годам окончательно затвердевает примерно 90 процентов костной структуры. К 30 шансы улучшить плотность этой ткани совсем невелики.

    К счастью, привычки в еде и физических упражнениях могут оказать решающее влияние на поддержание крепости скелета.

    Кальций: важнейший элемент здоровья костей

    Кости — живые и постоянно перестраиваются. Это происходит посредством удаления и добавления костной ткани, то есть процесс, называемый костным обменом. Если адекватно питаться и заниматься физическими упражнениями, ваше тело постоянно добавляет костный материал в течение всего детства и вплоть до 30 лет.


    Примерно в этом возрасте, однако, этот обмен завершается с отрицательным результатом. Но есть привычки, способные помочь в поддержании здоровых, крепких и сильных костей.

    Учитывая, что 99,5 процентов кальция в нашем организме «хранится» в скелете, очевидно, что кальций очень важен для оптимизации костной структуры и её прочности. Чтобы поддерживать здоровье костей, женщинам рекомендуется потреблять минимум 1200 миллиграммов кальция в день.

    К богатой кальцием пище относится вся «молочка» (например, молоко, сыр, кисломолочные продукты), а также зелёные овощи семейства крестоцветных (брокколи, бок чой), соевые продукты (тофу, сейтан, эдамаме), а также фасоль. Если женщина не ест достаточно этих продуктов на каждодневной основе, можно принимать пищевые добавки с кальцием, чтобы достичь дневной нормы.

    Выбирая пищевую добавку с кальцием, надо искать карбонат кальция или цитрат. Эти два варианта лучше усваиваются организмом по сравнению с другими.

    Витамин D: незаменимый помощник кальция

    Витамин D может способствовать крепости костей посредством увеличения поглощения кальция. К сожалению, не так уж много продуктов содержат витамин D, чтобы покрыть все нужды.

    Однако хорошая новость заключается в том, что лучшим источником витамина Д является солнечный свет. Когда ультрафиолетовые лучи входят в соприкосновение с кожей, они инициируют каскад реакций, которые превращают молекулу 7-дегидрохолестерина, предшественника витамина D в коже, в пригодную к использованию форму витамина D, известную как кальцитриол. Именно он, подобно гормону, работает на увеличение выработки кальцийсвязывающих белков, и, в конечном итоге, на то, чтобы усвоить кальций.

    Однако если бы одного пребывания на солнце было достаточно! Есть масса факторов, препятствующих поглощению ультрафиолетовых лучей, необходимых для этой реакции. В результате, большинство из нас испытывают дефицит витамина D, поэтому дополнительно рекомендуется принимать 800-1000 МЕ витамина D в день.

    Чтобы оптимизировать поглощение кальция, нужно остановить выбор на добавке с витамином D-3, также известным как холекальциферол. Эта форма даст сто очков вперёд витамину D-2, если речь идёт о поглощении кальция.

    Тренировки с отягощением: завершающий штрих

    Тренировки с весами могут еще больше помочь укрепить и сохранить костную ткань. Это связано с тем, что они оказывают прямое воздействие на кости. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организм увеличивает выработку клеток, ответственных за производство новой костной ткани. В результате плотность костей можно поддерживать на должном уровне или даже увеличивать.

    Нужно выполнять упражнения с отягощением минимум 2-3 раза в неделю. Неплохо работают отжимания и приседания с собственным весом, так же как и любое другое движение, которое нагружает каркас и заставляет его выполнять работу. Скакалка, ходьба, бег трусцой также прекрасно подходят для того, чтобы поддерживать минеральную плотность костей.

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.