Вторник, 22 сентября, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки.

    Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка также является отличным средством для снятия стресса.

    Перед тренировкой: динамическая растяжка

    Растяжка «Кошка/корова»

    Расслабляет поясницу, растягивает бедра

    Станьте ладони и колени, кисти должны быть строго под плечами, бедра под прямым углом к полу.

    Поднимаясь на носки, растяните заднюю поверхность ног. Вдохните и медленно прогнитесь в спине, поднимите подбородок и грудь вверх, в направлении от живота, одновременно с этим тянитесь копчиком к потолку.

    На выдохе снова скруглите спину и опустите голову к полу, слегка напрягая мышцы пресса.

    Выполняйте 20 повторений или 20 секунд, во время выполнения дышите глубоко и равномерно.

    Совет: пусть ваше дыхание соответствует фазам выполнения: выдыхайте когда спина скруглена, и вдыхайте, когда делаете прогиб.

     

     

    Растяжка «Крокодилий выпад»

    Растягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы

    Начните с упора лежа, расположив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу со внешней стороны левой руки, правую ногу сзади чуть согните или уприте коленом в пол, если вам слишком тяжело.

    Удерживайте такое положение несколько секунд, почувствуйте натяжение на внутренней части бедра.

    Поставьте левую ногу в начальное положение. Поменяйте стороны. Выполняйте 20 повторений или 20 секунд.

    Совет: чтобы сделать растяжку еще более динамической, при смене ног проходитесь руками вперёд.

     

    Растяжка: «Поза моста»

    Растягивает спину, плечи, руки, бедра и квадрицепсы

    Лягте лицом вверх, согните колени, ступнями упритесь в пол и вытяните руки по сторонам, ладонями вниз.

    Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до колен; в верхней точке позы соедините руки за спиной, при этом давите плечи вниз, к щиколоткам.

     


    Удерживая такое положение, напрягите пресс и подтяните правое колено к груди (не показано на картинке). Удерживайте две секунды, затем опустите ногу на пол; повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполняйте 20 повторений или 20 секунд.

    После тренировки: статическая растяжка

    Растяжка: «Поза голубя»

    Растягивает ягодицы, пах, бедра

    Станьте на четвереньки. Правую ногу перенесите к правой руке, согните ее в колене, задняя нога при этом должна быть согнута под углом 90 градусов. Вынесите левую ногу так далеко, как позволяют бёдра, таз при этом удерживайте в точно той же позиции.

    Из этой позиции, удерживая себя на руками, опуститесь на пол.

    Чтобы усилить натяжение, можете немного пройтись руками вперёд, накрывая торсом переднее бедро. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, дышите ровно.

    Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

    Совет: следите за тем, чтобы удерживать бедра ровно, а не заваливать в сторону.

     

    Растяжка подколенных сухожилий с резинкой

    Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия, снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях

    Следует сесть на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую отведя в сторону, согнув в колене и уложив так, как вам удобно. Возьмитесь за концы резинки обеими руками и натяните ее за плюсну правой ноги.

    Немного наклонитесь в сторону правой ноги, следите за тем, чтобы ваша спина при этом оставалась прямой. После этого углубите растяжку, натянув резинку руками. Удерживайте положение 20-30 секунд, дышите ровно.

    Повторите после смены сторон.

    Совет: Не округляйте спину, просто наклоняйте живот, следите за тем, чтобы спина не становилась колесом.

     

    Растяжка: «Поза лодочка»

    Растягивает грудь, брюшные мышцы, бедра, пах, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает мобильность позвоночника

    Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий выдох и согните колени, подведите обе пятки к тазу и ухватитесь за них руками. Ширина разведения коленей на ваше усмотрение.

    Вдохните и оторвите бедра от пола, одновременно с этим поднимая грудь, сведите лопатки и образовав спиной дугу. Удерживайте 10-30 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода.

    Совет: если такая растяжка для вас слишком тяжёлая, просто выполняйте её, берясь сначала за одну, потом за другую ногу.

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.