Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки.
Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка также является отличным средством для снятия стресса.
Перед тренировкой: динамическая растяжка
Растяжка «Кошка/корова»
Расслабляет поясницу, растягивает бедра
Станьте ладони и колени, кисти должны быть строго под плечами, бедра под прямым углом к полу.
Поднимаясь на носки, растяните заднюю поверхность ног. Вдохните и медленно прогнитесь в спине, поднимите подбородок и грудь вверх, в направлении от живота, одновременно с этим тянитесь копчиком к потолку.
На выдохе снова скруглите спину и опустите голову к полу, слегка напрягая мышцы пресса.
Выполняйте 20 повторений или 20 секунд, во время выполнения дышите глубоко и равномерно.
Совет: пусть ваше дыхание соответствует фазам выполнения: выдыхайте когда спина скруглена, и вдыхайте, когда делаете прогиб.
Растяжка «Крокодилий выпад»
Растягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы
Начните с упора лежа, расположив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу со внешней стороны левой руки, правую ногу сзади чуть согните или уприте коленом в пол, если вам слишком тяжело.
Удерживайте такое положение несколько секунд, почувствуйте натяжение на внутренней части бедра.
Поставьте левую ногу в начальное положение. Поменяйте стороны. Выполняйте 20 повторений или 20 секунд.
Совет: чтобы сделать растяжку еще более динамической, при смене ног проходитесь руками вперёд.
Растяжка: «Поза моста»
Растягивает спину, плечи, руки, бедра и квадрицепсы
Лягте лицом вверх, согните колени, ступнями упритесь в пол и вытяните руки по сторонам, ладонями вниз.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до колен; в верхней точке позы соедините руки за спиной, при этом давите плечи вниз, к щиколоткам.
Удерживая такое положение, напрягите пресс и подтяните правое колено к груди (не показано на картинке). Удерживайте две секунды, затем опустите ногу на пол; повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполняйте 20 повторений или 20 секунд.
После тренировки: статическая растяжка
Растяжка: «Поза голубя»
Растягивает ягодицы, пах, бедра
Станьте на четвереньки. Правую ногу перенесите к правой руке, согните ее в колене, задняя нога при этом должна быть согнута под углом 90 градусов. Вынесите левую ногу так далеко, как позволяют бёдра, таз при этом удерживайте в точно той же позиции.
Из этой позиции, удерживая себя на руками, опуститесь на пол.
Чтобы усилить натяжение, можете немного пройтись руками вперёд, накрывая торсом переднее бедро. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, дышите ровно.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.
Совет: следите за тем, чтобы удерживать бедра ровно, а не заваливать в сторону.
Растяжка подколенных сухожилий с резинкой
Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия, снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях
Следует сесть на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую отведя в сторону, согнув в колене и уложив так, как вам удобно. Возьмитесь за концы резинки обеими руками и натяните ее за плюсну правой ноги.
Немного наклонитесь в сторону правой ноги, следите за тем, чтобы ваша спина при этом оставалась прямой. После этого углубите растяжку, натянув резинку руками. Удерживайте положение 20-30 секунд, дышите ровно.
Повторите после смены сторон.
Совет: Не округляйте спину, просто наклоняйте живот, следите за тем, чтобы спина не становилась колесом.
Растяжка: «Поза лодочка»
Растягивает грудь, брюшные мышцы, бедра, пах, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает мобильность позвоночника
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий выдох и согните колени, подведите обе пятки к тазу и ухватитесь за них руками. Ширина разведения коленей на ваше усмотрение.
Вдохните и оторвите бедра от пола, одновременно с этим поднимая грудь, сведите лопатки и образовав спиной дугу. Удерживайте 10-30 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода.
Совет: если такая растяжка для вас слишком тяжёлая, просто выполняйте её, берясь сначала за одну, потом за другую ногу.