Воскресенье, 29 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Круговая тренировка

    Такой тренинг может быть как силовым, так и аэробным, главные условия — проработка всего тела и выполнение упражнение по циклической схеме. Отдых между упражнениями должен быть минимальным. В одно занятие входит несколько одинаковых по составу упражнений кругов.

    Циклическая тренировка позволяет не только сжигать жировые отложения в ускоренном темпе (причем мышечная масса при этом не теряется), но и развивать выносливость. Она идеально подходит в случае, когда нужно “подсушиться”. А вот если тренирующийся хочет набрать мышечную массу, ему стоит отказаться от круговых тренингов, которые негативно влияют на ее восстановление.

     

    Сжигание жира с помощью высокоинтенсивного тренинга

     greatar

    В середине 20 века британские доктора Морган и Андерсон стали искать программу тренировок, которая позволяла бы сжечь жир наиболее интенсивно и эффективно. Результатом их исследований и стала представленная в 1953 году теория круговых тренировок.

    Она основана на том, что минимальное время отдыха между упражнениями истощает запасы мышечного гликогена. Поэтому организм вынужден использовать в качестве “топлива” жир. Кроме того, такой способ тренировки способствует повышению уровня гормона роста и количества молочной кислоты.

     

    По каким правилам должна проходить круговая тренировка?

     lyudi-otzhmayutsya

    Такой тренинг рассчитан на временной период от 15 минут до часа, включает в себя 10-12 упражнений, количество циклов — 3-8. Каждое упражнение включает 1 подход по 8-15 повторений. Между упражнениями тренирующийся отдыхает по 20-30 секунд, между подходами — по две-три минуты.

    Поскольку в циклической тренировке важно задействовать как можно большую часть мышц, для нее обычно берутся базовые упражнения. Тренинг может выполняться с собственным весом, с использованием тренажеров, штанги, гантелей. От этого зависит его сложность.

     

    Как круговая тренировка влияет на метаболизм?

    Средний вес снарядов и большое количество повторений способствуют тому, что мышцы накачиваются кровью, а молочная кислота накапливается в интенсивном режиме. Организм активно борется с этим токсином, затрачивая на процесс много сил. А из-за очень недлительных перерывов между подходами истощаются углеводные запасы, что и заставляет тело активно расщеплять жиры, поднимая тем самым значительно снизившийся уровень инсулина.

     

    Гормон роста и циклические тренировки

    Снижение уровня инсулина и, напротив, повышение уровня молочной кислоты приводят к активному выбросу в организм гормона роста. Но не стоит думать, что это гормон усиливает рост мышц — он повышает рельефность мускулатуры и ответственен за жиросжигание. Именно благодаря ему “сушка” при круговой тренировке отличается такой высокой эффективностью.

    Также в таком режиме тратится очень много энергии, даже подготовленный спортсмен может устать после 20 минут в таком режиме. Но именно из-за это организм учится тратить энергию на упражнения, а не откладывать ее в виде жира.

     

    Разминка и основная программа

    1382609325_kardio_bb

    Перед тренировкой обязательно провести разминку, включающую в том числе упражнения из основного блока, но с минимальным весом. После этого следует небольшой отдых и медленное непродолжительное кардио (5-10 минут). Далее следует основной блок, который может быть ориентирован на свободные веса, вес тела или использование тренажеров.

     

    Кому противопоказаны круговые тренировки?

     

    В первую очередь это люди с сердечно-сосудистыми проблемами, а также те, кто сидит на низкоуглеводной диете — циклические нагрузки в таком случае могут привести к обмороку из-за гипогликемии.

    Также не стоит чрезмерно увлекаться таким типом нагрузок, иначе можно получить не ожидаемый позитивный результат, а хроническую усталость и перетренированность. Поэтому циклические тренировки проводятся периодически, в идеале — под руководством опытного тренера.

     

    Пример тренировки

    esc_performance_corso_formazione_functional_training_level_1

    Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

    Понедельник

    • Жим гантелей в положении лежа от груди.
    • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
    • Тяга верхнего блока.
    • Прыжки на скакалке.
    • Разводы рук на кроссовере.
    • Отжимания.
    • Тяга гантелей в наклоне.
    • Бег в завершении.

    Среда

    • Приседания с гантелями.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Сгибания ног.
    • Махи ногами.
    • Бег в завершении.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
    • Прыжки на скакалке.
    • Сгибания рук на верхнем блоке.
    • Сгибания рук на нижнем блоке.
    • Качание верхнего пресса.
    • Качание нижнего пресса.
    • Наклоны.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Бег в завершении.

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.