Среда, 15 июля, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Круговая тренировка

    Такой тренинг может быть как силовым, так и аэробным, главные условия — проработка всего тела и выполнение упражнение по циклической схеме. Отдых между упражнениями должен быть минимальным. В одно занятие входит несколько одинаковых по составу упражнений кругов.

    Циклическая тренировка позволяет не только сжигать жировые отложения в ускоренном темпе (причем мышечная масса при этом не теряется), но и развивать выносливость. Она идеально подходит в случае, когда нужно “подсушиться”. А вот если тренирующийся хочет набрать мышечную массу, ему стоит отказаться от круговых тренингов, которые негативно влияют на ее восстановление.

     

    Сжигание жира с помощью высокоинтенсивного тренинга

     greatar

    В середине 20 века британские доктора Морган и Андерсон стали искать программу тренировок, которая позволяла бы сжечь жир наиболее интенсивно и эффективно. Результатом их исследований и стала представленная в 1953 году теория круговых тренировок.

    Она основана на том, что минимальное время отдыха между упражнениями истощает запасы мышечного гликогена. Поэтому организм вынужден использовать в качестве “топлива” жир. Кроме того, такой способ тренировки способствует повышению уровня гормона роста и количества молочной кислоты.

     

    По каким правилам должна проходить круговая тренировка?

     lyudi-otzhmayutsya

    Такой тренинг рассчитан на временной период от 15 минут до часа, включает в себя 10-12 упражнений, количество циклов — 3-8. Каждое упражнение включает 1 подход по 8-15 повторений. Между упражнениями тренирующийся отдыхает по 20-30 секунд, между подходами — по две-три минуты.

    Поскольку в циклической тренировке важно задействовать как можно большую часть мышц, для нее обычно берутся базовые упражнения. Тренинг может выполняться с собственным весом, с использованием тренажеров, штанги, гантелей. От этого зависит его сложность.

     

    Как круговая тренировка влияет на метаболизм?

    Средний вес снарядов и большое количество повторений способствуют тому, что мышцы накачиваются кровью, а молочная кислота накапливается в интенсивном режиме. Организм активно борется с этим токсином, затрачивая на процесс много сил. А из-за очень недлительных перерывов между подходами истощаются углеводные запасы, что и заставляет тело активно расщеплять жиры, поднимая тем самым значительно снизившийся уровень инсулина.

     

    Гормон роста и циклические тренировки

    Снижение уровня инсулина и, напротив, повышение уровня молочной кислоты приводят к активному выбросу в организм гормона роста. Но не стоит думать, что это гормон усиливает рост мышц — он повышает рельефность мускулатуры и ответственен за жиросжигание. Именно благодаря ему “сушка” при круговой тренировке отличается такой высокой эффективностью.

    Также в таком режиме тратится очень много энергии, даже подготовленный спортсмен может устать после 20 минут в таком режиме. Но именно из-за это организм учится тратить энергию на упражнения, а не откладывать ее в виде жира.

     

    Разминка и основная программа

    1382609325_kardio_bb

    Перед тренировкой обязательно провести разминку, включающую в том числе упражнения из основного блока, но с минимальным весом. После этого следует небольшой отдых и медленное непродолжительное кардио (5-10 минут). Далее следует основной блок, который может быть ориентирован на свободные веса, вес тела или использование тренажеров.

     

    Кому противопоказаны круговые тренировки?

     

    В первую очередь это люди с сердечно-сосудистыми проблемами, а также те, кто сидит на низкоуглеводной диете — циклические нагрузки в таком случае могут привести к обмороку из-за гипогликемии.

    Также не стоит чрезмерно увлекаться таким типом нагрузок, иначе можно получить не ожидаемый позитивный результат, а хроническую усталость и перетренированность. Поэтому циклические тренировки проводятся периодически, в идеале — под руководством опытного тренера.

     

    Пример тренировки

    esc_performance_corso_formazione_functional_training_level_1

    Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

    Понедельник

    • Жим гантелей в положении лежа от груди.
    • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
    • Тяга верхнего блока.
    • Прыжки на скакалке.
    • Разводы рук на кроссовере.
    • Отжимания.
    • Тяга гантелей в наклоне.
    • Бег в завершении.

    Среда

    • Приседания с гантелями.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Сгибания ног.
    • Махи ногами.
    • Бег в завершении.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
    • Прыжки на скакалке.
    • Сгибания рук на верхнем блоке.
    • Сгибания рук на нижнем блоке.
    • Качание верхнего пресса.
    • Качание нижнего пресса.
    • Наклоны.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Бег в завершении.

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.