Объединяющий в себе три вида спорта — бег, плавание и езду на велосипеде — триатлон признается одной из самых тяжелых дисциплин. Чтобы тренироваться круглогодично, нужно задействовать ресурсы тренажерного зала, прорабатывая целевые мышцы и повышая выносливость. По основным признакам его можно сравнить с кроссфитом, что позволяет говорить о возможности использования качалки для подготовки с начала сезона, пока погода не позволяет заниматься основными нагрузками и оттачиванием технической части на свежем воздухе.
Пять этапов периодизации: в качалке и не только
Первый — это активация мышц. Начиная сезон, спортсмены делают акцент на силовых тренировках, которые активируют нервно-мышечные связи, делая по три-четыре упражнения и длительной серии. Этот период продолжается от месяца до полутора — работа с весами в 40-60% от максимума позволяет набрать много мышечных волокон, что и является основной целью данного этапа и подготавливает организм к следующему.
Второй — улучшение мышечной выносливости, для чего нужны продолжительные тренировки. Интенсивность максимального веса остается прежней, длительность периода составляет три-пять недель, он предполагает максимальное количество повторений с минимальным периодом отдыха. Тренирующийся настраивает свое тело на длительные нагрузки, без чего невозможно достичь высоких показателей в триатлоне.
Третий — гипертрофия мышц. На этот этапе, в отличие от предыдущего, где развивались медленные мышечные волокна, делается упор на развитие быстрой группы. Спортсмен сосредотачивается на увеличении мышечного объема, вместе с тем увеличиваются и коллагеновые волокна (именно они образуют сухожилия). Интенсивность повышается до 60-80%, продолжительность периода составляет четыре недели.
Четвертый — работа на силу. Причем прорабатываются как ее абсолютные, так и относительные показатели. Это период самой высокой интенсивности — она составляет от 80 до ста процентов от максимума спортсмена. Длится данные этап столько же, сколько и предыдущий- четыре недели.
Пятый и заключительный проходит вне тренажерного зала, поскольку после подготовки тела в начале сезона спортсмен переходит к работе над техникой, оттачивая навыки в беге, плавании и езде на велосипеде.
Программа тренировки TRI
1. ТРЕНИРОВКА
— Езда на велосипеде — в течении 45 — 60 минут. Ключевой особенностью данного упражнения необходимость «взрываться», держитесь среднего темпа в течении 3-5 мин, после резко увеличивайте темп и меняйте положение, делайте как сидячий, так и стоячий спринт в течении 3-5 мин.
— Гребля — 30 мин в у мерином темпе
2. ТРЕНИРОВКА
— Плавание — в у мерином темпе в течении 25 мин + 5 мин в максимальном темпе
— Спринт — в течение 10-15 секунд в темпе, который близок к вашему максимальному. Отдохните 2-3 минуты и повторите 6-10 раз.
3. ТРЕНИРОВКА
— Бег — 30 мин в у мереном темпе
Триатлон тренировка тяжелая атлетика
ТРЕНИРОВКА 1
— Приседания со штангой — 2 подхода 8 повторений
— Жим штанги лежа — 2/8
— Становая тяга — 2/8
— Тяга штанги к животу в наклоне — 2/8
— Жим «Арнольда» — 2/8
ТРЕНИРОВКА 2
— Выпады со штангой — 2/8
— Жим штанги 45градусов — 2/8
— Приседания на одной ноге — 2/8
— Тяга штанги к животу в наклоне — 2/8
— Подтягивание на перекладине 2/12