Вы давно мечтаете о супер фигуре: подтянутом, спортивном теле, с красивым прессом, подтянутыми ягодицами и стройными ногами. Но к сожалению не
можете позволить себе абонемент в тренажерный зал! Не волнуйтесь, если у Вас нет возможности посещать фитнес зал, это еще не повод отказываться от привлекательного тела. Специально для вас People-sport.com разработал 4 программы тренировки для каждого уровня физического состояния. У вас есть уникальная возможность пройти фитнес тренинг у себя дома от начального уровня до продвинутого. Благодаря данным фитнес тренировкам Вы все еще можете достичь своей цели не выходя из дома.
Люди часто считают что тренировка дома предназначена для новичков, это не так и мы Вам это докажем.
Вашему вниманию три домашних тренировки, разработанные моделью IFFB pro Джесси Хильгенберг и моделью фитнес-бикини Лаис ДеЛеон. Они разбиты по уровню вашего опыта, от новичка до опытного профессионала.
Для тренировок не понадобиться много инвентаря, все что Вам необходимо пару гантель и фитбол.
Не попадайтесь в ловушку однообразия. Добавите в свою программу разнообразия, периодически, изменяйте свои упражнения или схемы повторений. Перед каждой тренировкой выполняйте легкую разминку, а в конце тренировки заминку, растяните все мышцы, связки и сухожилия.
1. Тренировка на даму для новичков
На начальных стадиях тренировок нет необходимости работать с большим весом и изнурять свой организм тяжелыми тренировками. Необходимо сосредоточится на правильности выполнения упражнений, на данном этапе подготовки техника наш приоритет.
«Направляйте весь вес в пятки во время упражнений для ног и спины» советует Хильгенберг. «Это поможет более эффективно тренировать ноги, бедра и ягодицы, так-же поможет держать правильно осанку».
Эта программа тренировки включает в себя три тренировки в неделю.
ТРЕНИРОВКА 1: плечи/грудь/руки
Отжимания от пола 3/12
Армейский жим 3/12
Разведение гантель в стороны 3/12
Провалы на скамье 3/10
Французский жим с гантелей стоя 3/12
ТРЕНИРОВКА 2: ноги/бицепс/талия
Плие 3/15
Подъем на носки с утяжелением 3/12
Прогулка выпадами 3/12
Подъем на бицепс 3/12
«Молоток» 3/12
ТРЕНИРОВКА 3: ноги/спина
Плие 3 подхода по 12 повторений
Мостик 3/12
Степ на помост 3/20
Тяга гантель к поясу 3/12
Тяга гантелей в наклоне 3/12
2. Тренировка на дому средний уровень
Если Вы готовы перейти к среднему уровню подготовки, будьте готовы поднять интенсивность тренировок. Эта программа удар по жиру со всех сторон!
Данный план тренировки включает в себя две тренировки подряд, один день отдых и снова две тренировки. Первый день нижняя часть тела, второй верхняя часть тела.
ТРЕНИРОВКА 1: Нижняя часть тела
Все упражнения выполняются в два подхода.
Альпинист 80 повторений
Махи назад согнутой нагой 10 повторений в каждую ногу
Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу
Приседания с прыжком 25 раз
Боковые выпады 10 раз на каждую ногу
Мостик на одной ноге 15 на каждую ногу
Сгибание ног на фитболе 20 раз
ТРЕНИРОВКА 2: Верхняя часть тела
Все упражнения выполняются в два подхода.
Тяга гантель в наклоне 25 раз
Сгибания гантель на бицепс 25 раз
Подъем гантель над головой 20 раз
Разведение гантель в сторону 10 раз
Разгибания двумя руками на трицепс сидя в наклоне 15 разбивается
3. Тренировка на дому продвинутый уровень
Если Вы готовы перейти на продвинутый уровень и вам не страшны изнурительные но при этом эффективные тренировки этот тренировочный план для вас. Этот план тренировки разработала Джесси Хильгенберг, каждое упражнение выполняется в четыре подхода, что позволит в полной мере тренировать мышцы в полную силу.
ТРЕНИРОВКА 1: ноги/спина
Становая тяга на одной ноге 4 подхода 15 разбивается
Махи нагой назад с утяжелением 4/15
Приседание на одной ноге с гантелями 4/12
Подъем бедер на фитболе 4/15
Подтягивание на перекладине 4/8
Тяга гантелей в наклоне 4/20
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4/18
ТРЕНИРОВКА 2:плечи/грудь/трицепс
Отжимание от пола ноги на степи 4/15
Жим Арнольда 4/12
Разведение гантель в стороны 4/15
Отжимание от пола 4/15
Провалы на скамье 3/15
Отведение гантель назад в наклоне на трицепс 4/18
ТРЕНИРОВКА 3: ноги/бицепс
Приседание с утяжелением 4/12
Боковые выпады с гантелями 4/12
Выпады с гантелями 4/15
Подъем на икры стоя 4/15
Упражнение альпинист 4/18
Подъем гантелей на бицепс 4/20
«Молоток» 4/15
4. Эффективная кардиотренировка на дому
Независимо от вашего уровня физической подготовки, для успешного избавления от лишнего веса, обязательно, необходима кардиотренировка. Принцип домашней кардиотренировки заключается в следующем — как можно больше упражнений, с максимальным количеством повторений. Длительность тренировки 30 минут, постарайтесь делать минимальный перерыв между упражнениями, вам необходимо за пол часа сделать как можно больше подходов.
30 минутная кардиотренировка
Передний выпад 15 повторений на каждую ногу
«Альпинист» 30 повторений
Отжимание 15 повторений
Приседание с выпрыгиванием 15 повторений
Боковые выпады 20 повторений (по 10 в каждую сторону)
