Упражнение для пресса

Программа для пресса

Упражнение для пресса

Нельзя добиться красивого пресса, просто оставаясь худым. Вы должны тренировать мышцы живота также, как любую другую группу мышц. Предлагаю опробовать 15-минутную нагрузку для получения наилучших спортивных результатов.

Вы — человек занятой. Не можете находиться в тренажерном зале 24 часа в сутки. Эта программа для прокачки пресса, которая экономит время. Тренировка может закончиться через 15-20 минут, но по окончании Вы почувствуете себя потрясающе!

Это комплекс из 4-х упражнений. Подготовьте необходимое оборудование. Нам понадобятся фитбол, роллер для пресса, при желании используйте медбол. Приготовьтесь выполнять каждое движение быстро и без остановки.

Готовы предоставить Вашему прессу величайший шанс в жизни «проявить» себя? Тогда приступим к занятиям.

Комплекс упражнений на пресс:

 

 

Поднятие ног.

 

 

 

Прокачка мышц живота на скамье под наклоном.

 

 

 

Скручивание корпуса с перемещением мяча.

 

 

 

Растягивание тела при помощи гимнастического ролика

 

Поднятие ног

Это нелегкое упражнение предназначено для тренировки нижней зоны пресса. Вы скоро почувствуете, что я имею в виду! Найдите турник для подтягивания. Повиснув на нем, сохраняя устойчивость верхней части корпуса, поднимите ноги параллельно полу. Поскольку вы висите, мышцы напрягаются, не позволяя телу раскачиваться слишком сильно. Локти не сгибайте, допустимо слегка согнуть руки в локтях. Задействуйте тело, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте упражнение с вытянутыми ногами или согнутыми в коленях. Первый вариант наиболее тяжелый. Для увеличения нагрузки:

  • зажмите гантелю между ступнями;
  • подтягивайте ноги в стороны для тренировки косых мышц

 

Прокачка мышц живота на скамье под наклоном

Для прохождения этого этапа понадобится скамейка. Вы подтягиваете корпус вверх. На видео обратите внимание, что я никогда полностью не расслабляю пресс, когда опускаюсь на скамью. Стараюсь не отдыхать между повторениями. Сохранение напряжения в теле от начала и до конца не позволяют мышцам расслабиться. Чувствуется характерное жжение в области живота. Прокачивается верхняя зона пресса.

Здесь нет никаких правил. Вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение с медболом. Наклоняться не только вперед, но и в стороны. Затем, отбросив мяч, продолжить занятие с собственным весом. Цель в том, чтобы «убить» мышцы под воздействием нагрузки. Неважно насколько Вы устали. Важно довести дело до конца.

Скручивание корпуса с перемещением мяча

В двух предыдущих упражнениях мы прокачали нижнюю и верхнюю часть пресса отдельно. В течение данной тренировки прокачиваются обе зоны. Выполняем движения с поднятием ног и рук. Важный совет: не позволяйте пяткам и мячу касаться земли во время выполнения сета упражнений. Здесь прокачивается нижняя зона пресса. Все время сохраняйте напряжение живота. Передавая мяч из рук ногам и обратно, тянитесь так высоко, как только сможете. Плечи должны отрываться от земли. В этот момент прокачивается верхняя часть пресса.

 

Растягивание тела при помощи гимнастического ролика

Внесу свою лепту, предложив посчитать до 4-х во время растяжения тела с помощью гимнастического ролла. Опускайтесь неторопливо. Тянитесь вперед за роликом как можно дальше. Это гораздо эффективнее, чем при коротком диапазоне движения. Только после полного вытягивания корпуса я задействую брюшной пресс для возвращения обратно. Подобные действия быстро утомляют, особенно если Вы никогда не выполняли растяжку мышц таким образом. Попробуйте изменить скорость движения ролла, чтобы мышцы привыкли к этому действию.

Обязательно подтяните подбородок к себе, но держите его подальше от груди. Для достижения наилучшего результата не допускайте прогиба в спине.

Яндекс.Метрика