Тренировка спины и бицепса от бойца UFC Сэйджа Норткатта

Для не скупого на слова и приученного к тяжелым тренировкам Сэйджа Норткатта эта тренировка, похоже, не так и тяжела. Но если вы решите опробовать его тренировочный метод на себе, то, скорее всего, удивитесь, чему этот юный борец может так непринужденно улыбаться.

В настоящее время 21-летний Сэйдж Норткатт – самый молодой боец в UFC. Благодаря молодецкому энтузиазму вся тренировочная программа в его исполнении кажется до боли выполнимой. На деле же она до боли сложна.

Будучи резидентом UFC, Норткатт приучен задействовать реальную силу. Вам предстоит пройти через много повторений и опробовать внушительные веса, чтобы достичь по-настоящему взрывной, скоростной тренировки и прокачать силу жимов и тяг.

Обучающая тренировка UFC Сэйджа Норткатта 

 

Суммо тяга — 3 подхода по 5 повторений

 

 

 

Тяга Т-грифа — 3/8

 

 

 

Подтягивания (с w-образной ручкой) — 3/15

 

 

 

Подтягивание -3/15

 

 

 

Шраги со штангой (спереди) — 2/8

 

 

 

Шраги со штангой (за спиной) — 2/8

 

 

 

Подъем штанги на бицепс — 3/8

 

 

 

Тяга блока к груди узким хватом — 3/8

 

 

 

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) — 2/10

 

 

Советы по технике выполнения упражнений от Сэйджа

Становая тяга «Сумо»: расположите ноги под углом 45 градусов друг к другу, так широко, чтобы они практически достигали концов грифа. Сэйдж делает становую тягу именно в стиле «Сумо», потому что позиция хвата в данном случае напоминает ему популярный на восьмиугольном ринге борцовский захват.

 

Тяга Т-штанги в наклоне: Сэйджу по душе это упражнение, так как оно помогает развить силу тяги, ведь бои на борцовском ринге всегда сопровождаются множеством толчков и перетягиваний. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы при опускании веса до самого низа в работу включались мельчайшие сплетения широчайших мышц спины.

 

Подтягивания на турнике с V-образной ручкой: подобно тяге Т-штанги в наклоне, подтягивания с V-образным грифом развивают силу мышечного натяжения, делая акцент на широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с полотенцем: упражнение нацелено на проработку широчайшей и бицепсов. Когда вы начнете мысленно контролировать каждый мускул, то почувствуете усиленный хват в мизинцах, необходимый, чтобы удержаться на полотенце. Также упражнение позволит проработать мелкие мышцы предплечий.

Шраги со штангой: при подъемах грифа за спиной и перед собой вы хорошо проработаете трапецию и верхнюю часть спины.

Подъемы прямой штанги на бицепс: Сэйдж любит повышать веса после каждого подхода.

Тяга верхнего блока обратным хватом: руки находятся на уровне плеч. Следите за осанкой во время повторений: не откидывайтесь назад и не сутультесь вперед.

Подъемы прямой штанги на бицепс обратным хватом: оканчивая тренировку этим упражнением вы проработаете бицепс, начиная подход сверху и опуская штангу к самому низу.

Выполнять эти упражнения нужно два раза в неделю в любом удобном вам порядке. Сэйдж любит перемешивать их, следуя от проработки спины к работе с бицепсами и обратно.