Четверг, 24 сентября, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Программа тренировки ног

     

    Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

    Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

    Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

    Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

    Цель данной тренировки рост мышц ног.

    Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

     

    РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-stairmaster

    Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

     

    УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-back-squat

    Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

    Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-front-squat

    Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

    Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

    Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lunges

    Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

    Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

    Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

    В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-deadlift

    По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

     

    Программа тренировки мышц ног

     

    EnduranceE3001

     

    Ходьба на орбитреке (5-10 минут)

     

     

    squat3

     

    Приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

     

    1021_bbfb0c7

    Приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

     

    Разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

     

     

    1010_d1cbdbc (1)Прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

     

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

     

    Сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

     

    stanovaya-tyaga

     

    Становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.