Воскресенье, 29 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Программа тренировки ног

     

    Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

    Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

    Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

    Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

    Цель данной тренировки рост мышц ног.

    Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

     

    РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-stairmaster

    Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

     

    УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-back-squat

    Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

    Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-front-squat

    Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

    Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

    Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lunges

    Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

    Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

    Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

    В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-deadlift

    По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

     

    Программа тренировки мышц ног

     

    EnduranceE3001

     

    Ходьба на орбитреке (5-10 минут)

     

     

    squat3

     

    Приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

     

    1021_bbfb0c7

    Приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

     

    Разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

     

     

    1010_d1cbdbc (1)Прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

     

     

    build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

     

    Сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

     

    stanovaya-tyaga

     

    Становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.