Тренировка груди для мужчин

Тренировка груди для мужчин

День груди — это сложно? Вовсе не обязательно! Иногда чем проще, тем эффективнее.

Если всё сделать правильно, всего три упражнения прокачают все участки грудных, снизу доверху, в результате чего те станут сильнее и лучше, а время будет потрачено с большей пользой.

 

Тренировка груди мужчины

 

Жим в тренажёре на наклонной скамье — 4-5 подходов, 6-8 повторений с 10-секундной отдых-паузой (между повторами отдыхаете 60 секунд).

 

 

Разводка гантелей — 3-4 подхода, 8 повторений с 4 негативной фазой в секунду (между ними отдыхаете 60 секунд).

 

 

 

Брусья — С отягощением. Альтернативное упражнение: дропсет на гравитроне.
3 подхода до отказа, после каждого подхода дропсет без отягощения (между подходами отдыхаете 60 секунд).

 

 

Советы по технике выполнения

Жим в тренажёре на наклонной скамье

Тренажёр позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах без того, чтобы думать о стабилизации веса. Если в вашем зале такого нет, используйте машину Смита, просто поставьте скамью под наклоном. Помните: если вы используете тренажёр, это не значит, что вы не можете брать большие веса. Нагрузите веса так, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений с хорошей формой. Чтобы поддерживать напряжение в грудных, не выпрямляйте руки полностью в крайней точке.

Как только вы уйдёте в отказ, отдохните 10 секунд и постарайтесь сделать ещё пару повторений до того, как сделать полноценный 60-секундный перерыв. Делайте так каждый подход. Отдых-пауза — отличный метод добавить тренировочного объёма и выжать из ваших грудных всё, на что они способны. Ориентируйтесь на 5 подходов, но если чувствуете, что после четвёртого выложились на максимум, переходите к следующему упражнению.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Проработка груди не может ограничиваться одними жимами. Разводка улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудь без того, чтобы задействовать трицепсы. Это упражнение не нужно делать совсем уже с детскими весами, но не забывайте, что разводки не рассчитаны на то, чтобы вы хватали самые большие гантели в зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу движения так, чтобы опускать гантели, считая до четырёх.

Борьба с гравитацией в то время, как грудные растягиваются в негативной фазе, даст вам гораздо больше, чем если вы просто будете ронять вес, а потом пытаться забросить его обратно. Кроме того, не нужно стучать гантелями друг о друга в верхней точке: они вообще не должны касаться. Сфокусируйтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы и добиться их качественного сокращения. Этого можно добиться и без того, чтобы бить гантелью о гантель.

Отжимания на брусьях с отягощением

Чтобы максимизировать эффективность этого прекрасного массонаборного упражнения, нужно добавить веса, если, конечно, ваш собственный вес уже не обеспечивает достаточно нагрузки. Можно использовать жилет с грузиками, навесить блинов на пояс или, скажем, повесить на шею цепи. Если вы выберете цепи, удостоверьтесь, что знаете, сколько они весят, чтобы представлять, сколько вы поднимаете.

Сделайте столько повторений с отягощением, сколько сможете, и помните: если вы можете сделать больше двенадцати, добавляйте вес. Как только вы дойдёте до отказа с весом, убираете его и снова отжимаетесь до отказа. Делайте такой дропсет 3 подхода. Если после отягощения вы не можете сделать отжимания с собственным весом, используйте гравитрон, и таким образом уменьшайте нагрузку после первого отказа.

Яндекс.Метрика