Понедельник, 6 апреля, 2020

Спортивное питание для набора мышечной массы

Настоящие движущие силы прироста массы — это правильное питание и силовые тренировки. Но если использовать в рационе некоторые добавки, это может сделать набор немного...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировки на самоизоляции

    Закрытие спортзалов на карантин - это одна из необходимых мер, которая поможет остановить коронавирус. Но значит ли это, что что нужно прекращать тренироваться? Нет,...

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка груди для мужчин

    День груди — это сложно? Вовсе не обязательно! Иногда чем проще, тем эффективнее.

    Если всё сделать правильно, всего три упражнения прокачают все участки грудных, снизу доверху, в результате чего те станут сильнее и лучше, а время будет потрачено с большей пользой.

     

    Тренировка груди мужчины

     

    Жим в тренажёре на наклонной скамье — 4-5 подходов, 6-8 повторений с 10-секундной отдых-паузой (между повторами отдыхаете 60 секунд).

     

     

    Разводка гантелей — 3-4 подхода, 8 повторений с 4 негативной фазой в секунду (между ними отдыхаете 60 секунд).

     

     

     

    Брусья — С отягощением. Альтернативное упражнение: дропсет на гравитроне.
    3 подхода до отказа, после каждого подхода дропсет без отягощения (между подходами отдыхаете 60 секунд).

     

     

    Советы по технике выполнения

    Жим в тренажёре на наклонной скамье

    Тренажёр позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах без того, чтобы думать о стабилизации веса. Если в вашем зале такого нет, используйте машину Смита, просто поставьте скамью под наклоном. Помните: если вы используете тренажёр, это не значит, что вы не можете брать большие веса. Нагрузите веса так, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений с хорошей формой. Чтобы поддерживать напряжение в грудных, не выпрямляйте руки полностью в крайней точке.

    Как только вы уйдёте в отказ, отдохните 10 секунд и постарайтесь сделать ещё пару повторений до того, как сделать полноценный 60-секундный перерыв. Делайте так каждый подход. Отдых-пауза — отличный метод добавить тренировочного объёма и выжать из ваших грудных всё, на что они способны. Ориентируйтесь на 5 подходов, но если чувствуете, что после четвёртого выложились на максимум, переходите к следующему упражнению.

    Разводка гантелей на горизонтальной скамье

    Проработка груди не может ограничиваться одними жимами. Разводка улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудь без того, чтобы задействовать трицепсы. Это упражнение не нужно делать совсем уже с детскими весами, но не забывайте, что разводки не рассчитаны на то, чтобы вы хватали самые большие гантели в зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу движения так, чтобы опускать гантели, считая до четырёх.

    Борьба с гравитацией в то время, как грудные растягиваются в негативной фазе, даст вам гораздо больше, чем если вы просто будете ронять вес, а потом пытаться забросить его обратно. Кроме того, не нужно стучать гантелями друг о друга в верхней точке: они вообще не должны касаться. Сфокусируйтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы и добиться их качественного сокращения. Этого можно добиться и без того, чтобы бить гантелью о гантель.

    Отжимания на брусьях с отягощением

    Чтобы максимизировать эффективность этого прекрасного массонаборного упражнения, нужно добавить веса, если, конечно, ваш собственный вес уже не обеспечивает достаточно нагрузки. Можно использовать жилет с грузиками, навесить блинов на пояс или, скажем, повесить на шею цепи. Если вы выберете цепи, удостоверьтесь, что знаете, сколько они весят, чтобы представлять, сколько вы поднимаете.

    Сделайте столько повторений с отягощением, сколько сможете, и помните: если вы можете сделать больше двенадцати, добавляйте вес. Как только вы дойдёте до отказа с весом, убираете его и снова отжимаетесь до отказа. Делайте такой дропсет 3 подхода. Если после отягощения вы не можете сделать отжимания с собственным весом, используйте гравитрон, и таким образом уменьшайте нагрузку после первого отказа.

    Latest Posts

    Тренировки на самоизоляции

    Закрытие спортзалов на карантин - это одна из необходимых мер, которая поможет остановить коронавирус. Но значит ли это, что что нужно прекращать тренироваться? Нет,...

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Пять продуктов питание для улучшения метаболизма

    Что нужно есть и как питаться, что бы получать все необходимые питательные вещества, которые так нужны нашему организму. Вот то, что вы нужно: цельное зерно...

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.