Понедельник, 21 сентября, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Тренировка груди для мужчин

    День груди — это сложно? Вовсе не обязательно! Иногда чем проще, тем эффективнее.

    Если всё сделать правильно, всего три упражнения прокачают все участки грудных, снизу доверху, в результате чего те станут сильнее и лучше, а время будет потрачено с большей пользой.

     

    Тренировка груди мужчины

     

    Жим в тренажёре на наклонной скамье — 4-5 подходов, 6-8 повторений с 10-секундной отдых-паузой (между повторами отдыхаете 60 секунд).

     

     

    Разводка гантелей — 3-4 подхода, 8 повторений с 4 негативной фазой в секунду (между ними отдыхаете 60 секунд).

     

     

     

    Брусья — С отягощением. Альтернативное упражнение: дропсет на гравитроне.
    3 подхода до отказа, после каждого подхода дропсет без отягощения (между подходами отдыхаете 60 секунд).

     

     

    Советы по технике выполнения

    Жим в тренажёре на наклонной скамье

    Тренажёр позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах без того, чтобы думать о стабилизации веса. Если в вашем зале такого нет, используйте машину Смита, просто поставьте скамью под наклоном. Помните: если вы используете тренажёр, это не значит, что вы не можете брать большие веса. Нагрузите веса так, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений с хорошей формой. Чтобы поддерживать напряжение в грудных, не выпрямляйте руки полностью в крайней точке.

    Как только вы уйдёте в отказ, отдохните 10 секунд и постарайтесь сделать ещё пару повторений до того, как сделать полноценный 60-секундный перерыв. Делайте так каждый подход. Отдых-пауза — отличный метод добавить тренировочного объёма и выжать из ваших грудных всё, на что они способны. Ориентируйтесь на 5 подходов, но если чувствуете, что после четвёртого выложились на максимум, переходите к следующему упражнению.

    Разводка гантелей на горизонтальной скамье

    Проработка груди не может ограничиваться одними жимами. Разводка улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудь без того, чтобы задействовать трицепсы. Это упражнение не нужно делать совсем уже с детскими весами, но не забывайте, что разводки не рассчитаны на то, чтобы вы хватали самые большие гантели в зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу движения так, чтобы опускать гантели, считая до четырёх.

    Борьба с гравитацией в то время, как грудные растягиваются в негативной фазе, даст вам гораздо больше, чем если вы просто будете ронять вес, а потом пытаться забросить его обратно. Кроме того, не нужно стучать гантелями друг о друга в верхней точке: они вообще не должны касаться. Сфокусируйтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы и добиться их качественного сокращения. Этого можно добиться и без того, чтобы бить гантелью о гантель.

    Отжимания на брусьях с отягощением

    Чтобы максимизировать эффективность этого прекрасного массонаборного упражнения, нужно добавить веса, если, конечно, ваш собственный вес уже не обеспечивает достаточно нагрузки. Можно использовать жилет с грузиками, навесить блинов на пояс или, скажем, повесить на шею цепи. Если вы выберете цепи, удостоверьтесь, что знаете, сколько они весят, чтобы представлять, сколько вы поднимаете.

    Сделайте столько повторений с отягощением, сколько сможете, и помните: если вы можете сделать больше двенадцати, добавляйте вес. Как только вы дойдёте до отказа с весом, убираете его и снова отжимаетесь до отказа. Делайте такой дропсет 3 подхода. Если после отягощения вы не можете сделать отжимания с собственным весом, используйте гравитрон, и таким образом уменьшайте нагрузку после первого отказа.

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.