Пампинг грудных мышц

Пампинг грудных мышц

Если атлеты среднего и более высокого уровня хотят улучшить свои результаты в жиме лежа, им подойдет программа, рассчитанная на усиленный тренинг верха. Программа рассчитана на натуралов и не предполагает прогресса в становой тяге или приседаниях. Начинать по ней заниматься рекомендуется тем, кто уже успешно жмет 120-130 килограммов.

Загрузка по программе — две тренировки в неделю, ее общая продолжительность составляет от 18 до 20 недель, этот показатель зависит от прогресса. Жимов с доски и статики в этой программе нет, но в дальнейшем они могут тренирующемуся понадобиться.

Данная программа не включает в себя тренировки низа, но его желательно не запускать, так что раз в неделю перед тренировкой рекомендуется делать легкие приседания, а раз в две недели — становую тягу. Если же желания тренировать низ нет совсем, то раз в неделю рекомендуется делать шраги.

По завершении этой программы в любом случае понадобится включить в программу тренировок приседания, поскольку лифтерам нужны сильные бедра. При необходимости следует тренировать и икры.

Тренировка груди для мужчин

По продолжительности она занимает полтора часа и людям, которые еще не тренировались таким образом, она может показаться достаточно объемной, на то, чтобы втянуться, может уйти от трех до четырех недель, но спешка в данном случае и не требуется.

Каждые три-четыре недели следует делать большой промежуток отдыха между тренировками, то есть вместо одной тренировки устраивать себе паузу. Еще один вариант — отдыхать полную неделю после 5-6 недель тренировок в зависимости от того, насколько забились мышцы.

Очень важно, чтобы у атлета был хороший хват — если он недостаточно сильный, то в конце каждой тренировки следует добавлять вис на турнике. Менять разминочные веса, увеличивая их, не нужно — на протяжении всех тренировочных недель они должны оставаться на прежнем уровне, поскольку их цель — именно разминка, то есть у тренирующегося не должна накапливаться усталость перед рабочими подходами.

Подсобные упражнения необходимы для того, чтобы прогресс был длительным, в них часто придется работать на максимум. Но зато при точном следовании рекомендациям атлет может рассчитывать на прибавку в жиме. Минимальная прибавка составляет 7 килограмм за программу тренинга, максимальная — 12, цифра зависит не только от тренировок, но и от того, насколько благоприятна для жима структура плечевого пояса. Также на увеличение показателей влияют внетренировочные стрессы, питание, отдых и другие внешние факторы.

Тренировка первая

Очень легкая разминка предполагает вес в 60% от одноповторного максимума: первый подход — 8 повторений, второй — 5-3 повторения, трений — 1-3 повторения, но с весом, который на 10-12 килограммов превышает 60% от максимума. Очень важно постоянно пересчитывать вес для разминки в зависимости от максимального результата, достигнутого на второй тренировке. Нужно пользоваться маленькими блинчиками и самодельными довесками, добиваясь максимальной точности.

Первое упражнение после разминки — жим узким хватом (расстояние между ладонями — 40 сантиметров) — тоже с весом в 60% от одноповторного максимума. Первый подход — пять повторений, второй — 4-6. Вариант для чередования — 50-55% от одноповторного максимума для плечевого жима по той же схеме. Атлетам с сильными трицепсами, у которых отстает жим, рекомендуется каждую тренировку выполнять только второй вариант упражнения.

Следующее упражнение также предполагает чередование: на первой тренировке это будет разводка гантелей в положении сидя, корпус немного наклонен вперед — делается два подхода по шесть раз. На второй тренировке это разгибания на блоке: два подхода по 6-8 раз, которые желательно выполнять с канатом. Оба эти упражнения не считаются обязательными, однако они разнообразят программу и желательны к выполнению.

Далее выполняются подтягивания к груди в три подхода, хват должен быть чуть шире плеч. Первых подход — 6 повторов без веса, второй — столько же с весом, третий снова без веса, но на максимум. Можно заменить на тягу блока, но подтягивания эффективнее.

Четвертое упражнение в тренировке — тяга штанги к поясу в наклоне. Три подхода по шесть повторений: первый — 40% от максимума, второй и третий — 60%, причем все время нужно следить за техникой.

Пятое — гиперэкстензия, два подхода по восемь повторений: первый — без веса, второй — с весом, который атлет держит за головой или на вытянутых руках.

Последние — скручивания в полной амплитуде, обязательно с весом за головой и закрепленными ногами. Разминка (8 повторений) делается без груза, потом идет три подхода по 6 повторений с грузом в 5-10 килограммов.

Тренировка вторая

Начинается она с силового жима, который также учитывает одноповторный максимум: первый подход — 40% на 8 повторений, второй — 55% на пять, далее идут одноповторные подходы: 70%, 80%, 90% и 100%, завершается это упражнение одноповторным рекордом. Чтобы последний можно было повторять каждую тренировку, следует использовать мелкие блинчики, но мелкие — это полкилограмма-килограмм, а не два с половиной, поскольку идущий на рекорд атлет должен быть уверен в том, что вес он выжмет наверняка. Провальная попутка приведет к откату, так что если тренирующийся чувствует усталость, ему следует просто повторить предыдущий рекорд, а к следующей такой тренировке хорошо отдохнуть и добавить вес. Отдыхать между подходами нужно долго — 4-5 минут.

Обязательно перед выполнением жима разогреть грудные мышцы и выполнять его только с партнером. Важно понимать, что для связок и суставов такой тренинг травмоопасен, так что как только возникают неприятные ощущения, от выполнения упражнения следует немедленно отказаться.

Второе упражнение — французский жим на скамье, лежа: первый подход — 40% от максимума, 8 повторений, второй — 70% от максимума — 5 повторений, последний два дублируют первый.

Третье упражнение — вариативное, на одной тренировке выполняется первый вариант, на следующей — второй.

Первый вариант — жим с плинов — один подход. одно повторение, вес адекватный, значительно меньший, чем одноповторный максимум. Второй вариант — жим гантелей под углом в 30 градусов — тоже один подход, 15-20 повторений. Его можно успешно заменить на обычные отжимания — один подход до максимума.

При желании второе и третье упражнения можно исключить и заменить их статическими удержаниями штанги, которые делаются на каждой тренировке. Три подхода по 15 секунд с весом, который на 10 килограммов меньше одноповторного максимум. Это значительно укрепляет связки.

Четвертое упражнение снова вариативно — это тяга блока за голову или становая, которые нужны для общего развития. Пятое также варьируется — это сгибания рук с прямым грифом или молоток.

Завершается эта тренировка подъемами ног в висе, что необходимо для укрепления хвата, так что все три подхода делаются до максимума. Если атлету легко, турник следует обмотать полотенцем.

Такой тренинг способствует существенному улучшению результата в жиме лежа, но следует учитывать, что вес будет прибавляться постепенно и проявить терпение в тренировочном процессе.

Яндекс.Метрика