Воскресенье, 29 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки. 

     

    Складывания на фитболе

    Тренировка пресса

    Прорабатывает: брюшные мышцы, косые мышцы живота

    Начните в упоре лёжа, вытяните ноги и поместите ступни сверху на фитбол. Поднимите таз кверху, так, чтобы ваш корпус стал похож на перевёрнутую букву V, руки при этом должны быть полностью выпрямлены. Медленно опустите таз, откатив мяч в исходное положение.

    Выполните три подхода по 20 повторений.

     

    Лодочка

    Прорабатывает: поперечные мышцы брюшины, пресс, внешние и внутренние косые мышцы живота

    Лягте на спину, ноги должны быть полностью прямыми, носки вытянуты. Вытяните руки. Постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, так, чтобы мышцы пресса вогнулись внутрь, а поясница была прижата к полу. Удерживая такое положение, поднимите вытянутые руки и ноги сантиметров на 15 от пола. Раскачивайтесь вперёд и назад всем телом, корпус при этом должен оставаться напряжённым.

    Выполните три подхода по 15 повторений.

     

    Скручивания на фитболе с противовесом

    abs - тренировка пресса

    Прорабатывает: пресс

    Лягте на фитбол фитбол так, чтобы упираться в него верхней частью спины. Ступни должны быть плоско прижаты к полу примерно на ширине бёдер. Водьмите в руки лёгкую гантель и поднимите на вытянутых руках над грудью. Вытянитесь как можно дальше, так, чтобы верхняя часть спины оторовалась от фитбола; медленно опуститесь в исходную позицию.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений.

     

     

    Планка

    Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Начните в упоре лёжа на локтях, локти должны находиться под плечами. Раскачивайтесь вперёд и назад сантиметров на 15 в каждом направлении, тело должно оставаться неподвижным.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений.

     

    «Перекрёстный» мостик

    Тренировка пресса мостик

    Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Лягте на спину. Поднимите вес к потолку, колени должны быть согнуты, а ступни должны упираться в пол. Удерживайте гантелю в правой руке, вытянутой над грудью. Поднимите таз с пола на правой ноге, левая нога должна быть вытянута вверх.

    Удерживая таз поднятым, опустите вес за голову, также опустите левую ногу так, чтобы она была сантиметрах в десяти от пола. Поднимите вес, одновременно с этим поднимите левую ногу так, чтобы рука и нога двигались навстречу друг другу. Оставайтесь в мостике.

    Сделайте подход из 15 повторений на каждую сторону.

     

    Планка боковой пресс

    Боковая планка

    Прорабатывает: косые мышцы живота, пресс, поперечные мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Начните из боковой планки, правый локоть на полу, прямо под правым плечом, плечо должно быть перпендикулярно корпусу. Возьмите в левую руку лёгкую гантель. Сложите ноги одну на другую и поместите на возвышенность. Поднимите таз над полом и заведите гантель под корпус. Поверните корпус на несколько градусов влево. Вытяните руку к потолку, при этом тело должно оставаться параллельно полу. Разверните корпус к полу, заведя вес под себя.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

     

    Мини-подъёмы

    Прорабатывают: внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Лягте на спину, правая нога должна быть перекрещена с левой, правая ступня и левое предплечье упирается в пол, правая рука вытянута вверх. Поднимайте корпус с пола, начиная движение с правого плеча. Продолжайте движение вверх, пока не будете сидеть прямо.

    Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

     

    Вращения грифа на 180 градусов

    Вращение грифа

    Прорабатывает: плечи, внутренние и внешние косые мышцы живота, низ спины, ягодицы

    Уприте штангу в угол или возьмите блин. Возьмитесь за свободный конец штанги обеими руками и прочно станьте, расставив ноги на ширине плеч. Немного повернитесь вправо, заведя штангу к правому бедру. Поверните туловище и бёдра и опишите концом штанги дугу к левому бедру. Вращение должно происходить в пояснице, а не в корпусе.

    Выполните два подхода по 20 повторений.

     

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.