Четверг, 3 декабря, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки. 

     

    Складывания на фитболе

    Тренировка пресса

    Прорабатывает: брюшные мышцы, косые мышцы живота

    Начните в упоре лёжа, вытяните ноги и поместите ступни сверху на фитбол. Поднимите таз кверху, так, чтобы ваш корпус стал похож на перевёрнутую букву V, руки при этом должны быть полностью выпрямлены. Медленно опустите таз, откатив мяч в исходное положение.

    Выполните три подхода по 20 повторений.

     

    Лодочка

    Прорабатывает: поперечные мышцы брюшины, пресс, внешние и внутренние косые мышцы живота

    Лягте на спину, ноги должны быть полностью прямыми, носки вытянуты. Вытяните руки. Постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, так, чтобы мышцы пресса вогнулись внутрь, а поясница была прижата к полу. Удерживая такое положение, поднимите вытянутые руки и ноги сантиметров на 15 от пола. Раскачивайтесь вперёд и назад всем телом, корпус при этом должен оставаться напряжённым.

    Выполните три подхода по 15 повторений.

     

    Скручивания на фитболе с противовесом

    abs - тренировка пресса

    Прорабатывает: пресс

    Лягте на фитбол фитбол так, чтобы упираться в него верхней частью спины. Ступни должны быть плоско прижаты к полу примерно на ширине бёдер. Водьмите в руки лёгкую гантель и поднимите на вытянутых руках над грудью. Вытянитесь как можно дальше, так, чтобы верхняя часть спины оторовалась от фитбола; медленно опуститесь в исходную позицию.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений.

     

     

    Планка

    Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Начните в упоре лёжа на локтях, локти должны находиться под плечами. Раскачивайтесь вперёд и назад сантиметров на 15 в каждом направлении, тело должно оставаться неподвижным.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений.

     

    «Перекрёстный» мостик

    Тренировка пресса мостик

    Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Лягте на спину. Поднимите вес к потолку, колени должны быть согнуты, а ступни должны упираться в пол. Удерживайте гантелю в правой руке, вытянутой над грудью. Поднимите таз с пола на правой ноге, левая нога должна быть вытянута вверх.

    Удерживая таз поднятым, опустите вес за голову, также опустите левую ногу так, чтобы она была сантиметрах в десяти от пола. Поднимите вес, одновременно с этим поднимите левую ногу так, чтобы рука и нога двигались навстречу друг другу. Оставайтесь в мостике.

    Сделайте подход из 15 повторений на каждую сторону.

     

    Планка боковой пресс

    Боковая планка

    Прорабатывает: косые мышцы живота, пресс, поперечные мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Начните из боковой планки, правый локоть на полу, прямо под правым плечом, плечо должно быть перпендикулярно корпусу. Возьмите в левую руку лёгкую гантель. Сложите ноги одну на другую и поместите на возвышенность. Поднимите таз над полом и заведите гантель под корпус. Поверните корпус на несколько градусов влево. Вытяните руку к потолку, при этом тело должно оставаться параллельно полу. Разверните корпус к полу, заведя вес под себя.

    Выполните три подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

     

    Мини-подъёмы

    Прорабатывают: внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

    Лягте на спину, правая нога должна быть перекрещена с левой, правая ступня и левое предплечье упирается в пол, правая рука вытянута вверх. Поднимайте корпус с пола, начиная движение с правого плеча. Продолжайте движение вверх, пока не будете сидеть прямо.

    Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

     

    Вращения грифа на 180 градусов

    Вращение грифа

    Прорабатывает: плечи, внутренние и внешние косые мышцы живота, низ спины, ягодицы

    Уприте штангу в угол или возьмите блин. Возьмитесь за свободный конец штанги обеими руками и прочно станьте, расставив ноги на ширине плеч. Немного повернитесь вправо, заведя штангу к правому бедру. Поверните туловище и бёдра и опишите концом штанги дугу к левому бедру. Вращение должно происходить в пояснице, а не в корпусе.

    Выполните два подхода по 20 повторений.

     

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.