Вторник, 1 декабря, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Сочетание мышечных групп на тренировке

    На текущий момент бодибилдинге господствует система сплита. Этот метод подразумевает разбиение целого комплекса тренировок на отдельные этапы. На каждый день недели планируется работа только с одной мышечной группой. Например, в понедельник — прокачка мышц спины и плеч, во вторник — ног, и т.д. Нагрузка приходится на 2 (максимум 3) мышцы.

    По мнению специалистов, лучшее сочетание — это взаимодействие большой мышечной группы и малой мышцы-«ассистентки». Это может быть, например, трицепс и грудь. Не рекомендуется сразу давать серьезную нагрузку на малую мышцу. Причины следующие:

    • это отрицательно отразится на работе основной мускулатуры;
    • большой мышце нужно больше энергетических затрат;
    • нагрузка на основную группу — это стимул для мощной выработки анаболиков.

    Большая часть нагрузки должна приходиться на большую мускульную группу. Но не нужно прокачивать совместно 2 основные мускульные группы (к примеру, спины и груди).

     

    В поисках истины

    На практике были получены результаты, несколько расходящиеся с мнением экспертов. Эксперименты, в которых участвовали представители силовых структур, показали, что совместная прокачка спины и груди возможна. Грудные мышцы должны первыми получать нагрузку.

    Для бицепса и трицепса порядок тренировки значения не имеет, т.к. потери силы не наблюдалось. Дельты ведут себя так же, как и грудные мышцы. Из этого следует, что сочетание дельт и груди исключено.

    В каком порядке прорабатывать мускульные группы

    Анаболические гормоны в крупном количестве высвобождаются тогда, когда выполняется множество сетов (повтор 10-12 минут, отдых—1,5 минуты) со средним весом. При работе с большими мускульными группами в значительной степени синтезируются следующие гормоны:

    • тестостерон;
    • соматотропин;
    • инсулиноподобный фактор роста 1.

    При проработке малых мышц вещества синтезируются хуже. Но если тренировать одновременно обе группы мускулатуры, то эффект распространится от больших на малые. Этот факт также установлен опытным путем.

    Известный «перекрещенный» эффект наблюдается при работе с симметрично расположенными частями тела. То есть, если накачивать правую руку — увеличится мышечная масса левой, но в совсем небольшой степени. Такое действие объясняется возбуждением нервов, стимулирующих противоположно расположенные стороны.

    Бодибилдеры отдают предпочтение принципу «тяга-жим». Схема такая: в один сеанс тренируется спина, затем трицепсы — а затем грудь и бицепсы.

     

     

    Схема распределения № 1

    Основные мускульные группы разбиваются по дням:

    1. Грудь.
    2. Ноги.
    3. Спина.

    После тренинг дополняется второстепенными мышцами.

    Первый день — базовые упражнения для груди с подключением трехглавой мышцы. Затем задействуется трицепс.

    Второй день — ноги, потом плечи.

    Третий день — тренинг спины и бицепса. Еще до полной нагрузки бицепс участвует в процессе в качестве сгибателя.

    Схема № 2

    Первый день — ноги, в дополнение нагружаются поясница и столбы спины. Далее — бицепс.

    День второй—прокачка груди с участием передних дельт и трицепса. В конце пресс.

    Третий день — тренировка спины. При работе с верхней мышечной группы привлечен бицепс.

    Четвертый день — плечевой пояс. Трицепс задействован автоматически. Прокачиваются также шея, трапеции и пресс.

    Пример сплита

    Понедельник: грудная клетка, плечевой пояс, трицепс (плечо).

    Среда: мускулатура спины, бицепс (плечо, предплечье).

    Пятница — мышцы бедер, ягодиц и голени.

    Прокачка пресса: верх в понедельник, через день — косые мышцы живота, в пятницу — низ.

    В заключение

    Универсальной и единой для всех системы не существует. Многое определяют индивидуальные особенности организма. Но грамотное сочетание групп мышц и посещение зала 2-3 раза в неделю — гарантия того, что работа даст свой результат и будет эффективной.

     


     

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.