Понедельник, 6 апреля, 2020

Спортивное питание для набора мышечной массы

Настоящие движущие силы прироста массы — это правильное питание и силовые тренировки. Но если использовать в рационе некоторые добавки, это может сделать набор немного...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировки на самоизоляции

    Закрытие спортзалов на карантин - это одна из необходимых мер, которая поможет остановить коронавирус. Но значит ли это, что что нужно прекращать тренироваться? Нет,...

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм.

    Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте, что неправильная техника его выполнения может привести к болям, пропускам тренировок и даже серьёзным травмам.
    Избегайте этих десяти худших, но на удивление частых ошибок в жиме лёжа и узнайте, как именно их исправить, чтобы накачать бронебойную грудь без травм.

    1. Не задирайте локти

    Не задирайте локти
    Если жать с руками, отставленными от корпуса под прямым углом, вы подвергаете локти и плечевую сумку чудовищному давлению. Если смотреть сверху, эта ошибка также приводит к тому, что штанга смещается от грудины к ключицам, в результате ей приходится проходить гораздо большее расстояние.

    2. Не допускайте отскока штанги

    Не допускайте, чтобы в нижней точке движения штанга отскакивала от тела — это трюк для создания инерции, позволяющей легче вытолкнуть штангу вверх. Однако при тяжёлых весах вы можете таким образом повредить грудную клетку.


    3. Сводите лопатки

    Сводите лопатки
    Жим лёжа означает нечто большее, чем просто лежать и жать; нужно создать прочное стабильное основание для жима и сделать его настолько биомеханически эффективным, насколько это возможно.
    Если не сводить лопатки, это уменьшит задействованность груди и перенесёт часть нагрузки на плечи.

    4. Не снимайте штангу сами

    Если вы снимаете штангу сами, очень трудно лечь в нужное для жима исходное положение из-за того, что приходится за ней тянуться. К примеру, чтобы снять штангу, вы непременно округлите плечи, а значит напряжение в верхней части спины ослабеет, а когда вы уже удерживаете над собой вес, опять свести лопатки очень сложно.

     

    5. Делайте жим с напряженным животом

    Когда вы сняли штангу и удерживаете штангу над корпусом, сопротивляйтесь искушению немедленно выполнить жим.
    Сделайте паузу. Погодите одну-две секунды. Прочно зафиксируйтесь на скамье, чтобы обеспечить себе максимальную стабильность движения. Это также поможет напрячь весь корпус.

     

    6. Используйте ноги

    Используйте ноги при жиме лежа
    Не сучите ногами и не задирайте их во время жима лёжа. Во время подготовки упритесь в пол, чтобы обеспечить себе прочную опору. Также напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, так вы сделаете всё тело натянутым как пружина и сможете поднять больший вес.

     

    7. Не заламывайте кисти

    То, как вы держите штангу, может помочь или испортить ваш жим (а также ваши кисти). Не беритесь за штангу так, чтобы она оказывалась слишком высоко на ладони — или упиралась в ногти — потому что из-за этого кисть будет заламываться назад. Это создаст две проблемы:

     

    8. Не отрывайте таз от скамьи

    Если вы поднимете таз, ваше тело образует дугу от ступней до плечей, что создаст чрезмерное напряжение в спине. Не делайте этого.
    Всегда прижимайте ягодицы к скамье. Также старайтесь гнуть верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

    9. Не отрывайте голову от скамьи

    Тут всё просто — всегда прижимайте затылок к скамье. Если вы это сделаете, вы создадите ненужное напряжение в шее и потратите лишнюю энергию.
    Если вам трудно удерживать голову прижатой, возможно, у вас есть проблемы с осанкой. В этом случае приостановите тренировки груди на несколько недель и сфокусируйтесь на верхней части спины, чтобы выровнять дисбаланс, который тянет вашу шею вперёд.

     

    10. Не уменьшайте амплитуду движения

    Не уменьшайте амплитуду движения
    Если вы опустите штангу на несколько сантиметров, вы упустите возможности для прокачки мышц груди и увеличения силы. В Журнале исследований силовых тренировок была опубликована статья с результатами экспериментов, которые показали, что полная амплитуда движения способствует большему приросту силы и мышечных объёмов, чем уменьшенная, даже несмотря на то, что при уменьшенной амплитуде поднимался больший вес.
    Обязательно касайтесь штангой груди — или, как минимум, стремитесь к этому — при каждом повторении.

    Latest Posts

    Тренировки на самоизоляции

    Закрытие спортзалов на карантин - это одна из необходимых мер, которая поможет остановить коронавирус. Но значит ли это, что что нужно прекращать тренироваться? Нет,...

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Пять продуктов питание для улучшения метаболизма

    Что нужно есть и как питаться, что бы получать все необходимые питательные вещества, которые так нужны нашему организму. Вот то, что вы нужно: цельное зерно...

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.