Вторник, 14 июля, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм.

    Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте, что неправильная техника его выполнения может привести к болям, пропускам тренировок и даже серьёзным травмам.
    Избегайте этих десяти худших, но на удивление частых ошибок в жиме лёжа и узнайте, как именно их исправить, чтобы накачать бронебойную грудь без травм.

    1. Не задирайте локти

    Не задирайте локти
    Если жать с руками, отставленными от корпуса под прямым углом, вы подвергаете локти и плечевую сумку чудовищному давлению. Если смотреть сверху, эта ошибка также приводит к тому, что штанга смещается от грудины к ключицам, в результате ей приходится проходить гораздо большее расстояние.

    2. Не допускайте отскока штанги

    Не допускайте, чтобы в нижней точке движения штанга отскакивала от тела — это трюк для создания инерции, позволяющей легче вытолкнуть штангу вверх. Однако при тяжёлых весах вы можете таким образом повредить грудную клетку.


    3. Сводите лопатки

    Сводите лопатки
    Жим лёжа означает нечто большее, чем просто лежать и жать; нужно создать прочное стабильное основание для жима и сделать его настолько биомеханически эффективным, насколько это возможно.
    Если не сводить лопатки, это уменьшит задействованность груди и перенесёт часть нагрузки на плечи.

    4. Не снимайте штангу сами

    Если вы снимаете штангу сами, очень трудно лечь в нужное для жима исходное положение из-за того, что приходится за ней тянуться. К примеру, чтобы снять штангу, вы непременно округлите плечи, а значит напряжение в верхней части спины ослабеет, а когда вы уже удерживаете над собой вес, опять свести лопатки очень сложно.

     

    5. Делайте жим с напряженным животом

    Когда вы сняли штангу и удерживаете штангу над корпусом, сопротивляйтесь искушению немедленно выполнить жим.
    Сделайте паузу. Погодите одну-две секунды. Прочно зафиксируйтесь на скамье, чтобы обеспечить себе максимальную стабильность движения. Это также поможет напрячь весь корпус.

     

    6. Используйте ноги

    Используйте ноги при жиме лежа
    Не сучите ногами и не задирайте их во время жима лёжа. Во время подготовки упритесь в пол, чтобы обеспечить себе прочную опору. Также напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, так вы сделаете всё тело натянутым как пружина и сможете поднять больший вес.

     

    7. Не заламывайте кисти

    То, как вы держите штангу, может помочь или испортить ваш жим (а также ваши кисти). Не беритесь за штангу так, чтобы она оказывалась слишком высоко на ладони — или упиралась в ногти — потому что из-за этого кисть будет заламываться назад. Это создаст две проблемы:

     

    8. Не отрывайте таз от скамьи

    Если вы поднимете таз, ваше тело образует дугу от ступней до плечей, что создаст чрезмерное напряжение в спине. Не делайте этого.
    Всегда прижимайте ягодицы к скамье. Также старайтесь гнуть верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

    9. Не отрывайте голову от скамьи

    Тут всё просто — всегда прижимайте затылок к скамье. Если вы это сделаете, вы создадите ненужное напряжение в шее и потратите лишнюю энергию.
    Если вам трудно удерживать голову прижатой, возможно, у вас есть проблемы с осанкой. В этом случае приостановите тренировки груди на несколько недель и сфокусируйтесь на верхней части спины, чтобы выровнять дисбаланс, который тянет вашу шею вперёд.

     

    10. Не уменьшайте амплитуду движения

    Не уменьшайте амплитуду движения
    Если вы опустите штангу на несколько сантиметров, вы упустите возможности для прокачки мышц груди и увеличения силы. В Журнале исследований силовых тренировок была опубликована статья с результатами экспериментов, которые показали, что полная амплитуда движения способствует большему приросту силы и мышечных объёмов, чем уменьшенная, даже несмотря на то, что при уменьшенной амплитуде поднимался больший вес.
    Обязательно касайтесь штангой груди — или, как минимум, стремитесь к этому — при каждом повторении.

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.