Среда, 28 октября, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Тренировки с отягощением для новичков

    Приступая к тренировкам с отягощением, начинающие спортсмены считают приоритетной целью увеличение объёма и силы мышц и повышение тонуса организма. Для этого требуется выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. Грамотно программа занятий на первоначальном этапе позволит обеспечить прогресс в освоении снарядов и убережёт атлета от растяжений и травм.

    Тренировочные аспекты для начинающих

    • Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Болезни сердца, повышенное артериальное давление и даже не залеченные зубы станут серьёзным препятствием для занятий с отягощением.
    • Не рекомендуется употребление алкоголя. Профессионалы считают, что даже один случай потребления спиртного отбрасывает организм на неделю назад в силовом плане.
    • Сбалансированное питание – необходимый момент занятий с «железом». За час до тренировки рекомендуется потребление 100-150 грамм белка.
    • Потребление воды помогает быстрейшему восстановлению мышц. Спортсменам бодибилдерам рекомендуется выпивать 2 литра воды.
    • Между перерывами в подходах и повторениях требуется отдых 30-60 секунд. Ровное дыхание и сердечный пульс обеспечит прогресс.
    • С целью отслеживания результатов нужен дневник. Записи послужат для дальнейшего анализа и корректировки плана занятий.
    • В первые два месяца тренируются мышцы ног, рук, спины и груди. Для каждой группы выбирается одно упражнение. Впоследствии каждая группа мышц тренируется до отказа один раз в неделю.

    Этап №1 — функциональная готовность

    мышцы-77029_600x210

    Перед тем как начать осваивать технические аспекты бодибилдинга рекомендуется 2 недельный курс общефизических упражнений: бег, подтягивание, отжимание и растяжка. Функциональный курс выполняется с целью улучшения состояния мышц и готовности к силовым нагрузкам.

    Исключение общефизических занятий может стать барьером в освоении программы, так как человек зачастую переоценивает свои способности и возможности.

    Этап №2 — Тренировки с отягощением

    V-SCTneRbMU

    • После проведения подготовительных мероприятий переходим непосредственно к силовым тренировкам. Важный аспект – разминка. Новички разминаются 3-5 минут. Профессиональные и опытные спортсмены разминаются 10-15 минут.
    • В первый месяц занятий нужен упор на технику выполнения с малым весом, так как верное исполнение дозволит быстро прогрессировать.
    • В дальнейшем вес снарядов и отягощений должен быть трудным, но не неподъёмным. Необходимое условия роста это плавное увеличение тренировочных весов.
    • В первые шесть месяцев рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Впоследствии количество подходов увеличивается до 6-8.
    • Если цель – рельеф мышц, то нужна работа с большим количеством повторов (до 30) и небольшим весом. Если цель – набор массы, то в оборот идут серьёзные веса.
    • Нужно также уделять время каждой группе мышц. Выполнять не только любимые упражнения на грудь или бицепс, но и те которые не нравятся и не получаются.
    • Приветствуется использование дополнительной экипировки. В целях избежания травм тренеры рекомендуют применение атлетических поясов.
    • С осторожностью стоит относиться к болевым ощущениям. Если это сильная и резкая боль, следует немедленно прекратить тренировку.

    Программа тренировки

    День 1 (спина бицепс)

    Разминка — 5-10 мин

    Становая тяга — 2 подход, по 8 повторений

    Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

    Подъем штанги на бицепс — 3 по 10 повторений

    Подтягивание узким обратным хватом — 3 подхода на максимум

    Тренировка пресса — 3 подхода до отказа

    День 2 (ноги трицепс)

    Разминка

    «Сумо» тяга 2 по 10

    Приседание со штангой 3 по 8

    Жим ногами 3 подхода по 10 раз

    Разгибание рук в блоке 3 по 10

    Французский жим 3 по 12

    Пресс  3 подхода до отказа

    День 3 (грудь спина)

    Разминка

    Жим штанги лежа 3 по 8

    Жим в тренажере «хамер» 3 по 10

    Армейский жим 10/3

    Тяга штанги к подбородку 12/3

    По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

    По истечению 3 месяцев добавляйте новые упражнения.

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.