Воскресенье, 29 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Тренировки с отягощением для новичков

    Приступая к тренировкам с отягощением, начинающие спортсмены считают приоритетной целью увеличение объёма и силы мышц и повышение тонуса организма. Для этого требуется выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. Грамотно программа занятий на первоначальном этапе позволит обеспечить прогресс в освоении снарядов и убережёт атлета от растяжений и травм.

    Тренировочные аспекты для начинающих

    • Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Болезни сердца, повышенное артериальное давление и даже не залеченные зубы станут серьёзным препятствием для занятий с отягощением.
    • Не рекомендуется употребление алкоголя. Профессионалы считают, что даже один случай потребления спиртного отбрасывает организм на неделю назад в силовом плане.
    • Сбалансированное питание – необходимый момент занятий с «железом». За час до тренировки рекомендуется потребление 100-150 грамм белка.
    • Потребление воды помогает быстрейшему восстановлению мышц. Спортсменам бодибилдерам рекомендуется выпивать 2 литра воды.
    • Между перерывами в подходах и повторениях требуется отдых 30-60 секунд. Ровное дыхание и сердечный пульс обеспечит прогресс.
    • С целью отслеживания результатов нужен дневник. Записи послужат для дальнейшего анализа и корректировки плана занятий.
    • В первые два месяца тренируются мышцы ног, рук, спины и груди. Для каждой группы выбирается одно упражнение. Впоследствии каждая группа мышц тренируется до отказа один раз в неделю.

    Этап №1 — функциональная готовность

    мышцы-77029_600x210

    Перед тем как начать осваивать технические аспекты бодибилдинга рекомендуется 2 недельный курс общефизических упражнений: бег, подтягивание, отжимание и растяжка. Функциональный курс выполняется с целью улучшения состояния мышц и готовности к силовым нагрузкам.

    Исключение общефизических занятий может стать барьером в освоении программы, так как человек зачастую переоценивает свои способности и возможности.

    Этап №2 — Тренировки с отягощением

    V-SCTneRbMU

    • После проведения подготовительных мероприятий переходим непосредственно к силовым тренировкам. Важный аспект – разминка. Новички разминаются 3-5 минут. Профессиональные и опытные спортсмены разминаются 10-15 минут.
    • В первый месяц занятий нужен упор на технику выполнения с малым весом, так как верное исполнение дозволит быстро прогрессировать.
    • В дальнейшем вес снарядов и отягощений должен быть трудным, но не неподъёмным. Необходимое условия роста это плавное увеличение тренировочных весов.
    • В первые шесть месяцев рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Впоследствии количество подходов увеличивается до 6-8.
    • Если цель – рельеф мышц, то нужна работа с большим количеством повторов (до 30) и небольшим весом. Если цель – набор массы, то в оборот идут серьёзные веса.
    • Нужно также уделять время каждой группе мышц. Выполнять не только любимые упражнения на грудь или бицепс, но и те которые не нравятся и не получаются.
    • Приветствуется использование дополнительной экипировки. В целях избежания травм тренеры рекомендуют применение атлетических поясов.
    • С осторожностью стоит относиться к болевым ощущениям. Если это сильная и резкая боль, следует немедленно прекратить тренировку.

    Программа тренировки

    День 1 (спина бицепс)

    Разминка — 5-10 мин

    Становая тяга — 2 подход, по 8 повторений

    Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

    Подъем штанги на бицепс — 3 по 10 повторений

    Подтягивание узким обратным хватом — 3 подхода на максимум

    Тренировка пресса — 3 подхода до отказа

    День 2 (ноги трицепс)

    Разминка

    «Сумо» тяга 2 по 10

    Приседание со штангой 3 по 8

    Жим ногами 3 подхода по 10 раз

    Разгибание рук в блоке 3 по 10

    Французский жим 3 по 12

    Пресс  3 подхода до отказа

    День 3 (грудь спина)

    Разминка

    Жим штанги лежа 3 по 8

    Жим в тренажере «хамер» 3 по 10

    Армейский жим 10/3

    Тяга штанги к подбородку 12/3

    По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

    По истечению 3 месяцев добавляйте новые упражнения.

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.