Приступая к тренировкам с отягощением, начинающие спортсмены считают приоритетной целью увеличение объёма и силы мышц и повышение тонуса организма. Для этого требуется выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. Грамотно программа занятий на первоначальном этапе позволит обеспечить прогресс в освоении снарядов и убережёт атлета от растяжений и травм.
Тренировочные аспекты для начинающих
- Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Болезни сердца, повышенное артериальное давление и даже не залеченные зубы станут серьёзным препятствием для занятий с отягощением.
- Не рекомендуется употребление алкоголя. Профессионалы считают, что даже один случай потребления спиртного отбрасывает организм на неделю назад в силовом плане.
- Сбалансированное питание – необходимый момент занятий с «железом». За час до тренировки рекомендуется потребление 100-150 грамм белка.
- Потребление воды помогает быстрейшему восстановлению мышц. Спортсменам бодибилдерам рекомендуется выпивать 2 литра воды.
- Между перерывами в подходах и повторениях требуется отдых 30-60 секунд. Ровное дыхание и сердечный пульс обеспечит прогресс.
- С целью отслеживания результатов нужен дневник. Записи послужат для дальнейшего анализа и корректировки плана занятий.
- В первые два месяца тренируются мышцы ног, рук, спины и груди. Для каждой группы выбирается одно упражнение. Впоследствии каждая группа мышц тренируется до отказа один раз в неделю.
Этап №1 — функциональная готовность
Перед тем как начать осваивать технические аспекты бодибилдинга рекомендуется 2 недельный курс общефизических упражнений: бег, подтягивание, отжимание и растяжка. Функциональный курс выполняется с целью улучшения состояния мышц и готовности к силовым нагрузкам.
Исключение общефизических занятий может стать барьером в освоении программы, так как человек зачастую переоценивает свои способности и возможности.
Этап №2 — Тренировки с отягощением
- После проведения подготовительных мероприятий переходим непосредственно к силовым тренировкам. Важный аспект – разминка. Новички разминаются 3-5 минут. Профессиональные и опытные спортсмены разминаются 10-15 минут.
- В первый месяц занятий нужен упор на технику выполнения с малым весом, так как верное исполнение дозволит быстро прогрессировать.
- В дальнейшем вес снарядов и отягощений должен быть трудным, но не неподъёмным. Необходимое условия роста это плавное увеличение тренировочных весов.
- В первые шесть месяцев рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Впоследствии количество подходов увеличивается до 6-8.
- Если цель – рельеф мышц, то нужна работа с большим количеством повторов (до 30) и небольшим весом. Если цель – набор массы, то в оборот идут серьёзные веса.
- Нужно также уделять время каждой группе мышц. Выполнять не только любимые упражнения на грудь или бицепс, но и те которые не нравятся и не получаются.
- Приветствуется использование дополнительной экипировки. В целях избежания травм тренеры рекомендуют применение атлетических поясов.
- С осторожностью стоит относиться к болевым ощущениям. Если это сильная и резкая боль, следует немедленно прекратить тренировку.
Программа тренировки
День 1 (спина бицепс)
Разминка — 5-10 мин
Становая тяга — 2 подход, по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 по 10 повторений
Подтягивание узким обратным хватом — 3 подхода на максимум
Тренировка пресса — 3 подхода до отказа
День 2 (ноги трицепс)
Разминка
«Сумо» тяга 2 по 10
Приседание со штангой 3 по 8
Жим ногами 3 подхода по 10 раз
Разгибание рук в блоке 3 по 10
Французский жим 3 по 12
Пресс 3 подхода до отказа
День 3 (грудь спина)
Разминка
Жим штанги лежа 3 по 8
Жим в тренажере «хамер» 3 по 10
Армейский жим 10/3
Тяга штанги к подбородку 12/3
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
По истечению 3 месяцев добавляйте новые упражнения.