Тренировки с отягощением для новичков

Приступая к тренировкам с отягощением, начинающие спортсмены считают приоритетной целью увеличение объёма и силы мышц и повышение тонуса организма. Для этого требуется выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. Грамотно программа занятий на первоначальном этапе позволит обеспечить прогресс в освоении снарядов и убережёт атлета от растяжений и травм.

Тренировочные аспекты для начинающих

• Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Болезни сердца, повышенное артериальное давление и даже не залеченные зубы станут серьёзным препятствием для занятий с отягощением.
• Не рекомендуется употребление алкоголя. Профессионалы считают, что даже один случай потребления спиртного отбрасывает организм на неделю назад в силовом плане.
• Сбалансированное питание – необходимый момент занятий с «железом». За час до тренировки рекомендуется потребление 100-150 грамм белка.
• Потребление воды помогает быстрейшему восстановлению мышц. Спортсменам бодибилдерам рекомендуется выпивать 2 литра воды.
• Между перерывами в подходах и повторениях требуется отдых 30-60 секунд. Ровное дыхание и сердечный пульс обеспечит прогресс.
• С целью отслеживания результатов нужен дневник. Записи послужат для дальнейшего анализа и корректировки плана занятий.
• В первые два месяца тренируются мышцы ног, рук, спины и груди. Для каждой группы выбирается одно упражнение. Впоследствии каждая группа мышц тренируется до отказа один раз в неделю.

Этап №1 — функциональная готовность

Перед тем как начать осваивать технические аспекты бодибилдинга рекомендуется 2 недельный курс общефизических упражнений: бег, подтягивание, отжимание и растяжка. Функциональный курс выполняется с целью улучшения состояния мышц и готовности к силовым нагрузкам.

Исключение общефизических занятий может стать барьером в освоении программы, так как человек зачастую переоценивает свои способности и возможности.

Этап №2 — Тренировки с отягощением

• После проведения подготовительных мероприятий переходим непосредственно к силовым тренировкам. Важный аспект – разминка. Новички разминаются 3-5 минут. Профессиональные и опытные спортсмены разминаются 10-15 минут.
• В первый месяц занятий нужен упор на технику выполнения с малым весом, так как верное исполнение дозволит быстро прогрессировать.
• В дальнейшем вес снарядов и отягощений должен быть трудным, но не неподъёмным. Необходимое условия роста это плавное увеличение тренировочных весов.
• В первые шесть месяцев рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Впоследствии количество подходов увеличивается до 6-8.
• Если цель – рельеф мышц, то нужна работа с большим количеством повторов (до 30) и небольшим весом. Если цель – набор массы, то в оборот идут серьёзные веса.
• Нужно также уделять время каждой группе мышц. Выполнять не только любимые упражнения на грудь или бицепс, но и те которые не нравятся и не получаются.
• Приветствуется использование дополнительной экипировки. В целях избежания травм тренеры рекомендуют применение атлетических поясов.
• С осторожностью стоит относиться к болевым ощущениям. Если это сильная и резкая боль, следует немедленно прекратить тренировку.

Программа тренировки

День 1 (спина бицепс)

Разминка — 5-10 мин

Становая тяга — 2 подход, по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс — 3 по 10 повторений

Подтягивание узким обратным хватом — 3 подхода на максимум

Тренировка пресса — 3 подхода до отказа

День 2 (ноги трицепс)

Разминка

«Сумо» тяга 2 по 10

Приседание со штангой 3 по 8

Жим ногами 3 подхода по 10 раз

Разгибание рук в блоке 3 по 10

Французский жим 3 по 12

Пресс  3 подхода до отказа

День 3 (грудь спина)

Разминка

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим в тренажере «хамер» 3 по 10

Армейский жим 10/3

Тяга штанги к подбородку 12/3

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

По истечению 3 месяцев добавляйте новые упражнения.