Программа тренировки к лету для мужчин

 

С каждым днем лето все ближе и ближе! Вы готовы к пляжному сезону, Вы готовы снять майку и оголить свой торс? Ваша тело спортивно: рельефный пресс украшает ваш живот, крупные бицепсы и трицепсы красуются на ваших руках, мощная грудь и спина, Вы обладатель спортивного тела? Ели нет, но очень хочется успеть сформировать тело своей мечты, эта статья то что Вы искали!

Наш спортивный ресурс People-sport.com, специально для Вас разработал программу тренировки и примерный план питания, благодаря которой Вам удастся набрать великолепную физическую форму к пляжному сезону.

Данная программа тренировки рассчитана на три месяца, или 14 недель интенсивной тренировки. Главное от чего вам нужно избавиться – это лень, переборите свою лень и начните заниматься и уже через первый месяц вы не сможете жить без тренировок.

Каждый преследует разные цели, кто-то хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то наоборот набрать массу. Каждый из вас найдет свой тренировочный план, для вас две программы тренировки, одна для похудения, другая для набора мышечной массы.

 

Программа тренировки к лету для мужчин, для набора мышечной массы

 

1. День (спина)

 

Тяга блока вниз широким хватом — 5 повторений, 10 раз

 

 

Тяга нижнего блока 4/12

 

 

Тяга штанги в наклоне 4/18

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

Гиперэкстензия 3/12

 

 

2. День (ноги)

 

Выпады с гантелями 4/10

 

 

Приседания со штангой 4/12

 

 

Становая тяга 3/10

 

 

Жим ногами 4/10

 

 

Сгибание ног в тренажере 3/12

 

 

3. День (грудь)

 

Жим лежа штанги на наклонной скамье 4/10

 

 

Жим штанги лежа 4/12

 

 

Разведения гантель лежа на спине 4/12

 

 

Французский жим сидя

 

 

Скручивание 4/30

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

4. День (плечи)

 

Жим штанги сидя 4/8

 

 

Поднимание гантелей перед собой 4/12

 

 

Разведение гантель в сторону 4/10

 

 

Подъем штанги к подбородку 4/10

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

5. День (руки)

 

Сгибание рук с гантелями сидя 4/14

 

 

Сгибание рук на бицепс-машине 4/10

 

 

«Молоток» 4/12

 

 

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье 4/10

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

6.День

Отдых

 

7.День

Отдых

 

Питание

Не когда не ешьте большими порциями, идеально 200 — 250 грамм. Интервал приема пищи примерно два, два с половиной часа. Если для вас проблема набрать массу, в током случае можете не отказывать себе в углеродах. Пейте много и часта, в день тренировок около 3 литров, в выходные дни 2 литра.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

Омлет 5 яиц

 

2й прием пищи

Овсяная каша 150 — 200 грамм

 

Фрукты 100 грамм

 

3й прием пищи

куриная грудка 100грамм

 

картошка отварная 150 гр

 

4й прием пищи

Орехи 50 гр

 

Протеиновый коктейль

 

5й прием пищи

Рыба 150 гр

 

Рис 100 грамм

 

6й прием пищи

Через сорок минут после тренировки углеродное окно коктейль из гейнера

 

7й прием пищи

Перед сном 100 гр творога

 

Программа тренировки к лету для мужчин, сушка и похудение

 

1. День (грудь/трицепс)

 

Разведение рук в тренажере бабочка 2 подхода 15 раз

 

 

Жим гантель на наклонной скамье лежа 4/10

 

 

Жим штанги 12/4

 

 

Отжимание от пола 4/12

 

 

Разведение гантелей в сторону лежа на спине 4/12

 

 

Пуловер с гантелями на прямых руках 4/10

 

 

Отжимания на брусьях 3/максимум

 

 

2. День (спина/бицепс)

 

Становая тяга 3/10

 

 

Тяга на нижнем блоке 4/12

 

 

Тяга верхнего блока прямыми руками 4/12

 

 

Жим штанги на бицепс стоя 5/10

 

 

«Молоток» 3/10

 

 

Сгибание гантель на бицепс с упором в бедро 4/10

 

 

Подтягивание широким хватом 4/максимум

 

 

3. День (ноги/пресс)

 

Выпады с гантелями 4/12

 

 

Разгибание ног в тренажере 4/12

 

 

Становая тяга на прямых ногах 5/10

 

 

Приседания со штангой 4/10

 

 

Скручивание 4/15

 

 

Боковые скручивания 4/12

 

 

Гиперэкстензия 3/10

 

 

Скакалка 3 подхода по 2 минуты

 

 

Бег 15 минут

 

 

4. День (плечи)

 

Армейский жим 4/10

 

 

Подъем штанги к подбородку 3/12

 

 

Разведение гантель в стороны 4/10

 

 

Разведении гантель сидя в наклоне 4/10

 

 

Подъем гантель перед собой 4/10

 

 

Жим Арнольда 4/15

 

 

Скручивание 4/15

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3/12

 

 

5. День

 

Скакалка 5 подходов по 2 минуты

 

 

Бег 60 минут

 

6. День

Отдых

 

7. День

Отдых

 

Питание

Если ваша задача похудеть и при этом сформировать спортивное тело не отказывайтесь от еды. Ешьте маленькими порциями 5 — раз в день. Ограничьте употребление углеводов, углеводы можно только в первой половине дня, во второй белки, овощи, фрукты. Пейте много воды около 3 литров в сутки.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

Овсяная каша 100 — 150 грамм

 

Омлет из 3 яйца

 

горсть орехов

 

2й прием пищи

Куриная грудка 100 гр

 

Коричневый рис 100 гр

 

Брокколи отварной 50 гр

 

3й прием пиши

Отрубной хлеб

 

Овощной салат 100 гр

 

Отварная рыба 100 гр

 

4й прием пищи (после тринеровки)

Протеиновый коктейль

 

Куриное филе 100 гр

 

Гречка 100 гр

 

5й прием пищи

Печеный картофель 100 гр

 

Запеченная рыба (семга, форель) 100 гр

 

6й прием пищи (перед сном)

Казеин для восстановления мышц (1 совок)