Вторник, 20 октября, 2020

Восстановление организма после тренировки

Восстановление организма - это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    Программа тренировки к лету для мужчин

     

    С каждым днем лето все ближе и ближе! Вы готовы к пляжному сезону, Вы готовы снять майку и оголить свой торс? Ваша тело спортивно: рельефный пресс украшает ваш живот, крупные бицепсы и трицепсы красуются на ваших руках, мощная грудь и спина, Вы обладатель спортивного тела? Ели нет, но очень хочется успеть сформировать тело своей мечты, эта статья то что Вы искали!

    Наш спортивный ресурс People-sport.com, специально для Вас разработал программу тренировки и примерный план питания, благодаря которой Вам удастся набрать великолепную физическую форму к пляжному сезону.

    Данная программа тренировки рассчитана на три месяца, или 14 недель интенсивной тренировки. Главное от чего вам нужно избавиться – это лень, переборите свою лень и начните заниматься и уже через первый месяц вы не сможете жить без тренировок.

    Каждый преследует разные цели, кто-то хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то наоборот набрать массу. Каждый из вас найдет свой тренировочный план, для вас две программы тренировки, одна для похудения, другая для набора мышечной массы.

     

    Программа тренировки к лету для мужчин, для набора мышечной массы

    amateur-bodybuilder-of-the-week-alexs-quest-for-biggest-fastest-strongest-1

     

    1. День (спина)

    10_110_2

     

    Тяга блока вниз широким хватом — 5 повторений, 10 раз

     

    45_145_2

     

    Тяга нижнего блока 4/12

     

    20_120_2

     

    Тяга штанги в наклоне 4/18

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/25

     

    90_190_2

     

    Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

     

    47_147_2

     

    Гиперэкстензия 3/12

     

     

    2. День (ноги)

    32_132_2

     

    Выпады с гантелями 4/10

     

    31_131_2

     

    Приседания со штангой 4/12

     

    112_2112_1

     

    Становая тяга 3/10

     

    57_157_2

     

    Жим ногами 4/10

     

    53_153_2

     

    Сгибание ног в тренажере 3/12

     

     

    3. День (грудь)

    ZimKA1ZimKA2

     

    Жим лежа штанги на наклонной скамье 4/10

     

    zimuzkKA1zimuzkKA2

     

    Жим штанги лежа 4/12

     

    12_112_2

     

    Разведения гантель лежа на спине 4/12

     

    341_2341_1

     

    Французский жим сидя

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/30

     

    90_190_2

     

    Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

     

     

    4. День (плечи)

    308_1308_2

     

    Жим штанги сидя 4/8

     

    372_1372_2

     

    Поднимание гантелей перед собой 4/12

     

    373_1373_2

     

    Разведение гантель в сторону 4/10

     

    365_2365_1

     

    Подъем штанги к подбородку 4/10

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/25

     

    90_190_2

     

    Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

     

     

    5. День (руки)

    338_1338_2

     

    Сгибание рук с гантелями сидя 4/14

     

    148_1148_2

     

    Сгибание рук на бицепс-машине 4/10

     

    236_1236_2

     

    «Молоток» 4/12

     

    388_1388_2

     

    Сгибание запястий со штангой сидя на скамье 4/10

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/25

     

    90_190_2

     

    Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

     

     

    6.День

    Отдых

     

    7.День

    Отдых

     

    Питание

    edasportfitnes

    Не когда не ешьте большими порциями, идеально 200 — 250 грамм. Интервал приема пищи примерно два, два с половиной часа. Если для вас проблема набрать массу, в током случае можете не отказывать себе в углеродах. Пейте много и часта, в день тренировок около 3 литров, в выходные дни 2 литра.

     

    Примерный план питания

    1й прием пищи

    egg-whites_50

    Омлет 5 яиц

     

    2й прием пищи

    fap-nutrition-oatsОвсяная каша 150 — 200 грамм

     

    fruit_50Фрукты 100 грамм

     

    3й прием пищи

    chicken_50куриная грудка 100грамм

     

    potatoкартошка отварная 150 гр

     

    4й прием пищи

    mixed-nuts_50Орехи 50 гр

     

    fap-nutrition-protein-shakeПротеиновый коктейль

     

    5й прием пищи

    fap-nutrition-fishРыба 150 гр

     

    brown-rice_50Рис 100 грамм

     

    6й прием пищи

    5a6813ea60055ce9b15af65f78af6d8eЧерез сорок минут после тренировки углеродное окно коктейль из гейнера

     

    7й прием пищи

    jasmine-riceПеред сном 100 гр творога

     

    Программа тренировки к лету для мужчин, сушка и похудение

    footer-image

     

    1. День (грудь/трицепс)

    214_1214_2

     

    Разведение рук в тренажере бабочка 2 подхода 15 раз

     

    380_1380_2

     

    Жим гантель на наклонной скамье лежа 4/10

     

    zimuzkKA1zimuzkKA2

     

    Жим штанги 12/4

     

    363_1363_2

     

    Отжимание от пола 4/12

     

    12_112_2

     

    Разведение гантелей в сторону лежа на спине 4/12

     

    39_139_2

     

    Пуловер с гантелями на прямых руках 4/10

     

    55_255_1

     

    Отжимания на брусьях 3/максимум

     

     

    2. День (спина/бицепс)

    112_2112_1

     

    Становая тяга 3/10

     

    45_145_2

     

    Тяга на нижнем блоке 4/12

     

    11_111_2

     

    Тяга верхнего блока прямыми руками 4/12

     

    210_1210_2

     

    Жим штанги на бицепс стоя 5/10

     

    236_1236_2

     

    «Молоток» 3/10

     

    136_1136_2

     

    Сгибание гантель на бицепс с упором в бедро 4/10

     

    podtygKA1podtygKA2

     

    Подтягивание широким хватом 4/максимум

     

     

    3. День (ноги/пресс)

    32_132_2

     

    Выпады с гантелями 4/12

     

    69_269_1

     

    Разгибание ног в тренажере 4/12

     

    21_221_1

     

    Становая тяга на прямых ногах 5/10

     

    31_131_2

     

    Приседания со штангой 4/10

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/15

     

    209_2209_3

     

    Боковые скручивания 4/12

     

    47_147_2

     

    Гиперэкстензия 3/10

     

    651_1651_2

     

    Скакалка 3 подхода по 2 минуты

     

    653_1653_2

     

    Бег 15 минут

     

     

    4. День (плечи)

    podemKA1podemKA2

     

    Армейский жим 4/10

     

    365_2365_1

     

    Подъем штанги к подбородку 3/12

     

    373_1373_2

     

    Разведение гантель в стороны 4/10

     

    378_1378_2

     

    Разведении гантель сидя в наклоне 4/10

     

    379_1379_2

     

    Подъем гантель перед собой 4/10

     

    82_182_2

     

    Жим Арнольда 4/15

     

    2001_12001_2

     

    Скручивание 4/15

     

    90_190_2

     

    Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3/12

     

     

    5. День

    651_1651_2

     

    Скакалка 5 подходов по 2 минуты

     

    653_1653_2

     

    Бег 60 минут

     

    6. День

    Отдых

     

    7. День

    Отдых

     

    Питание

    dwayne-johnsons-rock-hard-hercules-workout-train-graphic-2

    Если ваша задача похудеть и при этом сформировать спортивное тело не отказывайтесь от еды. Ешьте маленькими порциями 5 — раз в день. Ограничьте употребление углеводов, углеводы можно только в первой половине дня, во второй белки, овощи, фрукты. Пейте много воды около 3 литров в сутки.

     

    Примерный план питания

    1й прием пищи

    fap-nutrition-oatsОвсяная каша 100 — 150 грамм

     

    egg-whites_50Омлет из 3 яйца

     

    mixed-nuts_50горсть орехов

     

    2й прием пищи

    chicken_50Куриная грудка 100 гр

     

    brown-rice_50Коричневый рис 100 гр

     

    fap-nutrition-broccoliБрокколи отварной 50 гр

     

    3й прием пиши

    ezekial-bread_50Отрубной хлеб

     

    x_90a471adОвощной салат 100 гр

     

    fap-nutrition-fishОтварная рыба 100 гр

     

    4й прием пищи (после тринеровки)

    fap-nutrition-protein-shakeПротеиновый коктейль

     

    chicken_50Куриное филе 100 гр

     

    brown-rice_50Гречка 100 гр

     

    5й прием пищи

    sweet-potato_50Печеный картофель 100 гр

     

    fap-nutrition-fishЗапеченная рыба (семга, форель) 100 гр

     

    6й прием пищи (перед сном)

    optimum-gold-standard-100-caseinКазеин для восстановления мышц (1 совок)

    sfgfrtrt

    Latest Posts

    5 способов ускорить рост трицепса

    Предлагаем вашему вниманию пять надежных методов для легкого и быстрого наращивания рельефных трицепсов (трехглавых плечевых мышц). Данные методы советуем вам добавить в свои регулярные...

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    87-летний паурлифтер установил мировой рекорд в жиме лежа

    Кто сказал, что возраст это причина лежать на диване, смотреть телевизор, причитая о болезнях, высоких ценах... Тед Линдберг  доказал, что возраст не помеха для занятия...

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.