Понедельник, 30 марта, 2020

Как увеличить силовые показатели?

Повысить свою силу и поднимать большие веса - это цель, которую ставит перед собой большинство идущих в зал. Но это требует действительно серьезной тренировки,...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    Программа 4-х недельной тренировки для начинающих

     

    План тренировки:

    1 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

    2 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    3 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    4 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

     

    В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.

    Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в  месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы. 

     

    Latest Posts

    Как быстро потерять жир на животе

    Иногда кажется, что как бы тяжело ни тренировались некоторые люди, или сколько бы мышечной массы ни набрали, всё равно остаётся эта самая упрямая часть...

    Основные сведения о коронавирусе

    Мир бодибилдинга и спорта отнёсся в равной степени с огорчением и пониманием к решению отложить Arnold Sports Festival Expo 2020, и сократить количество публичных...

    45 минутная тренировка ног

    Не худейте к лету! 45-минутный комплекс упражнений на ноги поможет поддерживать форму в течение всего года. Как устроен комплекс упражнений Упражнения отлично подойдут парням с целями...

    Тренировка и план питания Анна Нистром

    Настоящая модель, Анна Нистром является еще и атлетом, причем выглядит она действительно потрясающе. Для достижения такого результата она использует собственную программу по жиросжиганию, с...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Превью боя Ковалев-Альварес

    Главным поединком вечера в Ford Center at The Star в Техасе станет матч-реванш между бывшим супер чемпионом в полутяжелом весе Сергеем Ковалевым (32-3-1, 28 нокаутов)...

    NSAC назначила наказание Конору МакГрегору и Хабибу Нурмагомедову

    Атлетическая комиссия штата Невада (NSAC) обнародовала подробности наказания, касающихся штрафов и отстранений в связи с потасовкой возникший в UFC 229 6 октября 2018 года, в...

    Тренировка пресса к лету для бикини дома

    Сделаем сексуальный летний пресс с помощью приведённых тренировок, которые обеспечат вам скульптурный живот. Если этой зимой вы не уделяли средней части тела должного внимания,...

    Калум фон Могер подписал рекламный контракт с компанией Gucci

    Получив травму, которые обходят многих других бодибилдеров, Калум фон Могер нашел удачное решение и надеется в дальнейшем стать одним из выдающихся профессионалов в индустрии...

    Ошибки при жиме лежа

    Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм. Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте,...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.