Программа 4-х недельной тренировки для начинающих
План тренировки:
1 НЕДЕЛЯ
День 1: Нижняя часть тела/руки
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Приседание со штангой — 8 повторений
Французкий жим стоя — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Румынская тяга — 12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Разгибание ног в тренажере — 15 повторений
Сгибание ног в тренажере — 15 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений
Французкий жим — 15 повторений
Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений
День 2: Грудь/спина
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим штанги — 8 повторений
Подтягивание — 8 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений
Тяга гантель к животу — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений
Тяга блока к поясу — 12-15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Разведение гантель — 12-15 повторений
Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений
День 3: Плечи
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Армейский жим — 8 повторений
Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим штанги сидя — 12 повторений
Махи гантелями в наклоне — 12 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Махи гантелями перед собой — 12 повторений
Подъем гантель в стороны стоя — 12 повторений
Скручивание лежа — 25 повторений
2 НЕДЕЛЯ
День 1: Нижняя часть тела/руки
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Приседание со штангой — 8 повторений
Французкий жим стоя — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Румынская тяга — 12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Разгибание ног в тренажере — 15 повторений
Сгибание ног в тренажере — 15 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений
Французкий жим — 15 повторений
Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений
День 2: Грудь/спина
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим штанги — 8 повторений
Подтягивание — 8 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений
Тяга гантель к животу — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений
Тяга блока к поясу — 12-15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Разведение гантель — 12-15 повторений
Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений
День 3: Плечи
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Армейский жим — 8 повторений
Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим штанги сидя — 12 повторений
Махи гантелями в наклоне — 12 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Махи гантелями перед собой — 12 повторений
Подъем гантель в стороны стоя — 12 повторений
Скручивание лежа — 25 повторений
3 НЕДЕЛЯ
День 1: Нижняя часть тела/руки
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Приседание со штангой — 8 повторений
Французкий жим стоя — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Румынская тяга — 12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Разгибание ног в тренажере — 15 повторений
Сгибание ног в тренажере — 15 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений
Французкий жим — 15 повторений
Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений
День 2: Грудь/спина
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Жим штанги — 8 повторений
Подтягивание — 8 повторений
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений
Тяга гантель к животу — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений
Тяга блока к поясу — 12-15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Разведение гантель — 12-15 повторений
Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений
День 3: Плечи
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Армейский жим — 8 повторений
Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Жим штанги сидя — 12 повторений
Махи гантелями в наклоне — 12 повторений
ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ
Махи гантелями перед собой — 12 повторений
Подъем гантель в стороны стоя — 12 повторений
Скручивание лежа — 25 повторений
4 НЕДЕЛЯ
День 1: Нижняя часть тела/руки
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Приседание со штангой — 8 повторений
Французкий жим стоя — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Румынская тяга — 12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ
Разгибание ног в тренажере — 15 повторений
Сгибание ног в тренажере — 15 повторений
ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ
Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений
Французкий жим — 15 повторений
Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений
День 2: Грудь/спина
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Жим штанги — 8 повторений
Подтягивание — 8 повторений
СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ
Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений
Тяга гантель к животу — 10 повторений
СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ
Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений
Тяга блока к поясу — 12-15 повторений
СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ
Разведение гантель — 12-15 повторений
Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений
День 3: Плечи
СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ
Армейский жим — 8 повторений
Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений
СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ
Жим штанги сидя — 12 повторений
Махи гантелями в наклоне — 12 повторений
ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ
Махи гантелями перед собой — 12 повторений
Подъем гантель в стороны стоя — 12 повторений
Скручивание лежа — 25 повторений
В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.
Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы.
