Понедельник, 3 августа, 2020

Фитнес после родов: тренировки после родов

Недавно родившая женщина чувствует одновременно желанную легкость и недовольство собой, ведь фигура у нее совсем не та, которая была до родов. Многие молодые мамы...
More

    ПОСЛЕДНИЕ

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    Программа 4-х недельной тренировки для начинающих

     

    План тренировки:

    1 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

    2 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    3 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

    4 НЕДЕЛЯ

    День 1: Нижняя часть тела/руки

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Приседание со штангой — 8 повторений

     

     

    Французкий жим стоя — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Румынская тяга — 12 повторений

     

     

    Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

     

    Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

     

     

    Французкий жим — 15 повторений

     

     

    Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

     

    День 2: Грудь/спина

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Жим штанги — 8 повторений

     

     

    Подтягивание — 8 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

     

    Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

     

     

    Тяга гантель к животу  — 10 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

     

     

    Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Разведение гантель — 12-15 повторений

     

     

    Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

     

    День 3: Плечи

    СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

     

    Армейский жим — 8 повторений

     

     

    Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

     

    СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Жим штанги сидя — 12 повторений

     

     

    Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

     

    ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

     

    Махи гантелями перед собой — 12 повторений

     

     

    Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

     

     

    Скручивание лежа — 25 повторений

     

     

     

    В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.

    Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в  месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы. 

     

    Latest Posts

    Тренировка с болью в спине

    Исследования показывают, что физические упражнения более полезны для облегчения боли в спине. Если вы готовы к тренировкам с болью в спине, вот несколько советов, как...

    Упражнения на растяжку для лучшей тренировки

    Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие упражнения в свою программу тренировки. Растяжка занимает всего несколько минут , но дает ряд преимуществ. Растяжка...

    Симеон Панда. Программа тренировки плеч

    У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки,...

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

    Пандемия коронавируса затронул практически все аспекты повседневной жизни и одним из основных изменений стало то, что теперь каждый, кто может работать из дома, делает...

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ

    Программа тренировки на машцы живота

    Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки.    Складывания на фитболе Прорабатывает:...

    Легенда бодибилдинга Евгений Сандов

    Задумывались ли вы, почему трофей Олимпии называется Сандоу? Он назван в честь отца современного бодибилдинга Евгения Сандова. Сандов была настоящей знаменитостью задолго до Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера,...

    Самые ужасных травм в истории ММА

    Смешанные единоборства и MMA - очень опасный и травмоопасный вид спорта, и вы сразу можете понять, почему. Он сфокусирован на насилии...

    Сталоне раскрывает детали сюжета — «РЭМБО V»

    Даже в 72 года Сильвестр Сталлоне продолжает приносить нам отличные фильмы. Он уже успел установить рекордные кассовые сборы этого года с фильмом "Creed II". В скором времени на экраны...

    T-Mobile Arena примет бой в среднем весе между Канело Альварес и Даниэль Джейкобс

    На T-Mobile Arena в Лас-Вегасе пройдет крупнейший боксерский поединок года, в котором Канело Альварес (50-1-2, 34 нокаута) будит защищать свои титулы WBC, WBA и Ring...

    ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ

    Будьте в курсе всех последних новостей мира фитнеса, бодибилдинга и спорта.