Марк Фитт. Программа тренировки

Пришло время стать сильнее и больше, Вашему вниманию уникальная программа тренировки одного из самых успешных фитнес моделей Марка Фитта.

Майкл Фитт один из самых успешных и известных фитнес моделей современности. Как ему удалось достичь таких высот в таком юном возрасте, как тренируются, как питается и какого распорядка дня придерживается Marc Fitt?

Если Вы мечтаете приобрести атлетичное тело, стать спортивнее, сильнее, тогда эта статья для Вас. Теперь Вы можете тренироваться как фитнес тренер и фитнес модель Майкл Фитт, и мы Вам в этом поможем. Благодаря данной программы тренировки Вы сможете получить такой же накаченный торс как у Майкла. People-sport.com совместно с marcfitt.com, специально для Вас, раскроет все секреты прекрасной физической формы Майкла Фитта. Хватит откладывать на потом, начните заниматься спортом пряма сейчас.

 

Программа тренировки

 

1. День (грудь)

 

Разминка 5 – 10 минут

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6

 

 

 

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3/15

 

 

 

Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3/15

 

 

Жим лежа 3/15

 

 

Пуловер со штангой 3/15

 

 

Пуловер с гантелью 3/15

 

 

Жим на тренажере 3/15

 

 

Отжимания с мячом 3 отказных подхода

 

 

Классический кроссовер (из положения сверху) 3 подхода. Кроссовер из среднего положения 2 подхода. Кроссовер с низу 1 подход. Каждый подход до отказа, примерно 20-25 повторений.

 

Отдых 10 — 15 минут

Пресс

5 упражнений подряд без перерыва, 3-4 подхода

1. Подтягивание ног с поворотом, лежа со штангой на нижний пресс 30-45 повторений
2. Скручивание с блином 30-45 повторений
3. Подъем ног в висе на нижний пресс 30-45 повторений
4. Подъем ног на плоской скамье 30-60 повторений
5. Поворот ног в висе из стороны в сторону «дворники» 30-60 повторений

 

2. День (спина)

 

Разминка 5 – 10 минут

 

 

Разминочные подтягивания 3/12 раз

 

 

Тяга вертикального блока широким хватом 3/15

 

 

Тяга каната на вертикальном блоке 3/15

 

 

Тяга каната на вертикальном блоке одной рукой 3/15

 

 

Тяга грифа к поясу на вертикальном блоке 3/15

 

 

Подтягивание 3/12

 

 

Подтягивая широким хватом 3 подхода до отказа

 

 

Тяга штанги к животу 3/15

 

 

Тяга средним хватом к груди 3/15

 

 

3. День (ноги)

 

Разминка

 

 

Жим ногами 2/20

 

 

Приседания со штангой 3/10

 

 

Выпады 3/20

 

 

Разгибание ног в тренажере 3/15

 

 

Сгибания ног в тренажере сидя 4/15

 

 

Подъем на носки стоя 3/20

 

Отдых 10 — 15 минут

Пресс

5 упражнений подряд без перерыва, 3-4 подхода

1. Подтягивание ног с поворотом, лежа со штангой на нижний пресс 30-45 повторений
2. Скручивание с блином 30-45 повторений
3. Подъем ног в висе на нижний пресс 30-45 повторений
4. Подъем ног на плоской скамье 30-60 повторений
5. Поворот ног в висе из стороны в сторону «дворники» 30-60 повторений

 

4. День (плечи)

 

Разминка 5 – 10 минут

 

 

Жим в тренажере Смитта 3/10

 

 

Брэдфорский жим 3 подхода до отказа

 

 

Махи гантелей перед собой 3/20

 

 

Махи гантелей в стороны 3/20

 

 

Тяга штанги к подбородку 3/20

 

 

Подъем штанги из-за головы 4 подхода по 12,10,8,6 повторений

 

 

Жим гантелей сидя 3/10

 

 

Подъем гантелей перед собой 3/10

 

 

Шраги гантелями 3/20

 

 

5. День (руки)

 

Разминка 5 – 10 минут

 

 

Жим штанги узким хватом 4/10

 

 

Французский жим лежа 4/10

 

 

Разгибания рук на трицепс на блоке 3/10

 

 

Французский жим штанги сидя из-за головы 3/10

 

 

Разгибание руки на блоке снизу на трицепс 15 повторений 3 подхода на каждую руку без перерыва

 

 

Подъем штанги на бицепс стоя 4/10

 

 

Подъем штанги на бицепс сидя 3/10

 

 

Подъем на бицепс гантель 3/15

 

 

Подъем гантель на бицепс сидя 3/15

 

 

6. День (ноги)

 

Разминка 5 -10 минут

 

 

Велосипеда 15 минут

 

 

Жим ногами 6/6

 

 

Приседания со штангой 4/10

 

 

Разгибание ног в тренажере 4/10

 

 

Сгибание ног в тренажере 4/10

 

 

Жим одной ногой на каждую ногу 3/15

 

 

Подъем на носки в тренажере сидя 6/10

 

 

Становая тяга 4/12

 

Отдых 10 — 15 минут

Пресс

5 упражнений подряд без перерыва, 3-4 подхода

1. Подтягивание ног с поворотом, лежа со штангой на нижний пресс 30-45 повторений
2. Скручивание с блином 30-45 повторений
3. Подьем ног в висе на нижний пресс 30-45 повторений
4. Подьем ног на плоской скамье 30-60 повторений
5. Поворот ног в висе из стороны в сторону «дворники» 30-60 повторений

 

7. День

Выходной

 

Питание

При таком плотном тренировочном графике для того что бы мышцы росли, и Вы вместе с ними необходимо придерживаться строгой диеты. Марк Фитт уделяет большое внимание своему питанию. Содержания жира в организме Марка составляет всего 6% от его массы, таких великолепных показателей он добился благодаря правильной тренировки и здоровому, сбалансированному питанию.

Марк Фитт по типу телосложения является эктоморфом.  Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Чаше всего представители этого телосложения худощавы, и им удаётся достичь успехов в бодибилдинге только сочетая правильный тренировочный процесс с правильным питанием.

Количество потребляемой воды Марка составляет 3,5 литра в дни тренировок и 2,5 в выходной.

 

Примерный план питания от Марка Фитта

1.Питание

Салат овощной с куриной грудкой 150 гр

 

Спагетти 150 гр

 

Стейк 100 гр

 

2.Питание

Бурый рис 200 гр

 

Куриное филе 150 гр

 

Блинчики 5 шт

 

3.Питание

Тушёные овощи 200гр

 

Рыба 200 гр

 

4.Питание

Орехи 50 гр

 

Омлет 6 белков

 

5.Питание

Салат овощной 150 гр

 

Говяжий стейк 150 гр

 

6.Питание

Запечённый картофель 150 гр

 

Рыба 150 гр

 

Фрукты 200 гр

 

7.Пиание

Творог 200 гр

 

Орехи 50 гр

 

Пару слов о восстановлении

Что бы получить больше эффекта от ваших тренировок вам необходимо правильно восстанавливаться.

Правильный тренировочный план и диета являются ключевыми аспектами роста мышц, но это только половина успеха, для максимального эффекта вам нужен здоровый и полноценный сон. Многие не отдают большого значения своему режиму сна, а зря, для правильного восстановления сон играет огромное значения. При плотном тренировочном графике не досыпанные будет вызывать дополнительный расход калорий, что в свою очередь вызовет истощение мышечных волокон.

Сон является наилучшим отдыхом для нашего тела. Во время сна организм проходит несколько этапов своей деятельности.

1.Легий сон – длится около 10 минут, переход от бодрствования ко сну.

2.Тело начинает расслабляется, уменьшается частота пульса, замедляется дыхания.

3.Глубокий сон, в этот период тело человека полноценно отдыхает.

4.Самый важный для бодибилдиров, так как именно в этот момент происходит рост мышц, это связанно с тем, что мозг выделяет гормоны роста HGH и происходит синтез белка.

5.Ваши мышцы находятся в расслабленном состоянии, но мозг уже активно функционирует.

У каждого человека свои биологические часы, обычно от 7 до 9 часов время идеального сна.

Найдите и определите свое идеальное время, только так Вы сможете добиться успеха в бодибилденги и фитнесе.