Программа тренировки Райана Бадера

Тренируйтесь как звезда боев без правил, боец UFC Райан Бадер

Программа тренировки Райана Бадера

Вы когда-нибудь задумывались о том, как готовиться к поединку профессиональные бойцы смешенных единоборств? Из этой статье Вы узнаете, как2976575791_0491366551 подготовить свое тело и дух к сражению. People-sport.com расскажет вам как готовиться к поединку и сезону UFC один из самых успешных бойцов смешанных единоборств Райан Бадлер.

Тренировочный план Райна является уникальный, Вы узнаете не только как тренируется боец, но и как он питается, и приведем пример распорядка дня Райана Бадлера.

Программу тренировки и распорядка дня Райану Бадеру составлял его друг и тренер Аарон Симпсон.

Вашему вниманию подготовка, программа тренировки и диета от тренировочного лагеря Бадера.

 

Биография

UFC121_Weigh_Ins_34

Райан Бадер родился 7 июня 1983 года в Айдахо США, является американский боец смешанных боевых искусств (MMA). Он принимал участие в реалити-шоу The Ultimate Fighter: Team Nogueira vs. Team Mir. 13 декабря 2008 года, Бадер нанес поражение бойцу Винисис Магалхаус, и тем самым выиграл контракт с UFC и титул чемпиона в тяжелом весе шоу The Ultimate Fighter.

UFC карьеру Бадер начал как кандидат на сезон 8 The Ultimate Fighter. Своим первым тренером он выбрал Антонио Родриго Ногейра, одержал победу во всех поединках на шоу и зарабатывая титул «The Ultimate Fighter» и профессиональный UFC контракт.

___antonio_rogrio_nogueira_-___ryan_bader_20101006_1020625248

Выступает в первом тяжёлом весе. Антропометрические данные: вес 93 кг; рост 188 см; возраст 31 год. В MMA провел 22 поединка, одержал 18 побед из которых 6 нокаутом, 4 поражения. Обладая фиолетовым поясом Бразильского джиу-джитсу. На данный момент 7 в официальном рейтинги UFC.

 

Тренировка

259110990_640

Райан делит свою тренировку на три части. В первую очередь он делает растяжку, после разогрев мышц с тренировкой на ловкость и наконец силовую тренировку. Когда он проводит подготовку к бою, он на самом деле использует разминку как отдельную полноценную тренировку. Это необходимо для того, чтобы улучшить выносливость и скорость.

Хорошая разминка поможет подготовить организм к интенсивной тренировки. Также хорошая разминка предотвратит риск травмироваться во время силовой тренировки. Не имеет значения кто Вы профессиональный боец, культурист, или просто тот, кто хочет привести себя в форму разогрев, растяжка и разминка крайне важна перед силовой тренировкой.

 

1 часть. Динамическая тренировка

fighting-shape-knee-hug-and-twist (1)

Эта часть тренировки называется «динамическая» тренировка, это связанно с тем, что нам придётся двигаться все время пока идет первая часть тренировки. Динамическая тренировка хорошая подготовка мышц, к тяжёлой силовой тренировке.

Упражнение 1. Выпады с поворотом корпуса. (10 повторений на каждую ногу)

 

Упражнение 2. Обратные выпады. (10 повторений на каждую ногу)

 

Упражнение 3. Выпады в сторону. (10 повторений на каждую сторону)

 

Упражнение 4. Наклоны на одной ноге. (10 повторений на каждую сторону)

 

Упражнение 5. Выпады с перекатом. (10 повторений на каждую сторону)

 

Упражнение 6. Вращение рук (10 повторений)

 

2 часть. Тренировка ног на ловкость

fighting-shape-agility-ladder

Эта часть тренировки задействует мышцы ног. Улучшит координацию и выносливость. На каждое упражнение потребуется по 2 минуты.

 

Упражнение 1. Бег

 

Упражнение 2. Боковой бег

 

Упражнение 3. Прыжки

 

Упражнение 4. Боковые прыжки

 

Упражнение 5. Перебежки

 

Упражнение 6. Боковые перебежки

 

3 часть. Тренировка с собственным весом

fighting-shape-hanging-knee-raise

Мышцы, задействованные в этой части тренировки: ягодицы, плечи, мышцы пресса. Это отличный способ начать тренировку. Отдых между упражнениями 1 минута.

 

Упражнение 1. Обратный прогиб (10 повторений на каждую ногу)

 

Упражнение 2. Наклоны назад с разведением рук (10 повторений)

 

Упражнение 3. Поднимание ног в висе (10 повторений)

 

Силовая тренировка

669_1669_2669_3669_4

Рывок штанги на грудь – 1 подход, 5 раз, вес 60 кг.

1 подход, 5 раза, вес 70 кг.

1 подход, 4 раза, вес 80 кг.

 

669_1669_2669_3669_4

 

Рывок штанги на грудь – 3 подхода, по 3 раза, вес 90 кг.

 

Screenshot_5

 

Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.

 

 

669_1669_2669_3669_4

 

Рывок штанги на грудь – 3 подхода по 2 раза, вес 100 кг.

 

Screenshot_5

 

Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.

 

 

Следующая упражнения делаются быстро и без отдыха.

 

31_131_2

 

Приседание со штангой – 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раза, вес 70 кг.

 

186_1186_2186_3

 

Толчок штанги с груди – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 раза, вес 45 кг.

 

podtygKA1podtygKA2

 

Подтягивание – 3 подхода, по 12 раз.

 

590_1590_2

 

Приседание с гирей – 3 подхода по 20 секунд, вес 1 подход 16 кг; 2 – 24кг; 3 – 32.

 

 

План питания и режим дня

 ryan-bader-win

Данный план питания и распорядка дня составлен для подготовки Райана Бадера к сезону UFC. Для того что бы упорно тренироваться и готовиться к поединкам Райану необходимо много энергии, но также необходимо помнить, что Райан выступает в полутяжелом весе и его вес не должен превышать 93 кг.

7:00

water_50

вода комнатной температуры 0,5 литра сразу после пробуждения

 

7:30 завтрак

fap-nutrition-oatsОвсянная каша 150 граммBader2

 

blueberries_50Черника ¼ стакана

 

coconut-oil_50Кокосовое масло 1 чайная ложка

 

honey_50Мед 1 чайная ложка

 

almond-butter_50Миндальное масло 1 чайная ложка

 

 

8:30 второй завтрак

kale_50Капуста кале 150 грамм

 

cucumber_50Пол огурца

 

celery_50Сельдерей 2 стебля

 

pineapple_50Рубленый ананас 200 грамм

 

5a6813ea60055ce9b15af65f78af6d8eПротеиновый коктейль 1 стакан

 

10:00 – 11:00 

boxing-sparring-1shadow-boxing-1Тренировка 1, бокс

 

a2f61f5164796ced741c257266fcc036Витамины

 

11:30

ryan-bader-strength-and-conditioning-1Тренировка 2, выносливость и силовая

 

13:00 Обед

fap-nutrition-eggsЯйца 4 шт. отварных

 

peppers_50Перец болгарский 1 шт

 

tomato_50Помидор ½

 

asparagus_50Спаржа 100 грамм

 

sweet-potato_50Картофель отварной 150 грамм

 

ezekial-bread_50Хлеб отрубной 2 кусочка

 

15:00 Полдник

mixed-nuts_50Орехи и семена 200 грамм

 

jasmine-riceТворог 150 грамм

 

16:00 – 17:30

kickboxing-male_115x53Тренировка 3, спарринг

 

a2f61f5164796ced741c257266fcc0365a6813ea60055ce9b15af65f78af6d8eПосле спаррингов прием витаминов и восстанавливающих напитков

 

18:00 Ужин

fap-nutrition-fishРыба 200 грамм

 

veggies_50Овощной салат 150 грамм

 

brown-rice_50Коричневый рис 250 грамм

 

20:00 Второй ужин

fruit_50mixed-nuts_50Фрукты, орехи, пророщенные семена злаков 250 грамм

 

Перед сном

5a6813ea60055ce9b15af65f78af6d8eСтакан протеинового коктейля



Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!