Тренировка для девушек в тренажерном зале продвинутый уровень

Тренировка для девушек в тренажерном зале продвинутый уровень


 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.


Питание

svedskadieta
Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

  •  Никогда не голодайте.
  •  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
  •  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
  •  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
  •  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
  •  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
  •  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.


Пример суточного рациона


jasmine-rice

Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)


apple_50

Второй прием пищи — 1 — 2 яблока


Chicken-broth

Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

salad

 

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

halibut

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

optimum-gold-standard-100-casein

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

 

 

Тренировка

4-effective-at-home-weight-loss-workouts-nla-graphic-2

1. День (ноги, ягодицы)


wdfshg6543

 

Разминка 3 — 5 минут

653_2

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

squat3

 

 

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

 

stanovaya-tyaga

 

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

 

109_2

 

 

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

111_2

 

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

 

 


Pod-em-na-noski-stoya-so-shtangoj-na-plechah-zhenskoe-ispolnenie

 

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

 

rt5r345

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



 

2. День (живот)

wdfshg6543

 

Разминка 3-5 минут

skruchivaniya-na-naklonnoi-skamie

 

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

SDR43

 

Книжка 3 по 10, 12, 15

 

podiem-nog-na-naklonnoi-skamie

 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

141464-grasime-abdomen-1

 

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

podiem-nog-v-s-uporom

 

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

EnduranceE3001

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

rt5r345

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



3. День
Отдых


4. День (спина, руки)

wdfshg6543

 

Разминка 3-5 мин.

Screenshot_2

 

 

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

 

23redwe3

 

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

 

giperekstenzii

 

 

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15




42520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235495_71f6278

 

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

 

1318_a6869a31318_69c7e73

 

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

 

jump-rope

 

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

 

 

wdfshg6543

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

rt5r345

 

Разминка 3-5 мин.

 

zcyJc30QRO4

 

 

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

 

 

653_2

 

 

Беговая дорожка 15 мин

 

 

jump-rope

 

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

 

 

349_cd61a58

 

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

 

 

bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

 

 

Велосипед 10 мин.

 

wdfshg6543

 

Заминка 5 мин


 

День 6
Отдых


День 7 (ноги, ягодицы)

bicicleta-magnetica-kettler-paso-107_1

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

1021_bbfb0c7

 

 

Плие 3 по 8, 10, 12

 

310_2

 

 

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

 

 

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

 

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

 

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

 

big_106

 

 

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

 

wdfshg6543

 

Заминка 5 мин.



 

День 8 (живот)

rt5r345

 

Разминка 3-5 минут

 

podiem-nog-v-s-uporom

 

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

410_982025d

 

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

 

 

208_1

 

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

 

 

 

349_cd61a58

 

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

 


121_1

 

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

 

 

653_2

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

wdfshg6543

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут



День 9
Отдых



День 10 (спина, руки)

rt5r345

 

Разминка 3-5 мин.

 

264_1a04ae7-300x200

 

Подтягивания 3 по 10 раз

 

Screenshot_3

 

 

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

 

373_29lmTTxFTeDw

 

Махи гантель в стороны 3 по 12

 

1318_a6869a31318_69c7e73

 

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

 

495_71f627842520a34d7d8a47b7a1b804aa4561235

 

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

 

Screenshot_4

 

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

 

 

EnduranceE3001

 

Орбитрек — 5 мин

 

wdfshg6543

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут






День 11 (кардио)

rt5r345

 

Разминка 5 минут

 

656_1

 

 

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

 

 

wdfshg6543

 

Заминка 3 — 5 мин.




День 12
Отдых

 

Girlsprogramtren


Комментарии:

Комментариев: 2 на “Тренировка для девушек в тренажерном зале продвинутый уровень”

  1. Татьяна // 04.04.2016 в 19:50 // Ответить

    Спасибо

  2. Здравствуйте!подскажите, пожалуйста, у меня небольшой варикоз на ногах ,могу ли я заниматься в тренажерном зале?и на каких нельзя заниматься?

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!