Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек

Сушка тела предполагает долгосрочный процесс с целью избавления от жира, что достигается при помощи грамотно подобранной диеты и интенсивных физических нагрузок в спортзале. В осенне-зимний период обычно происходит значительный набор мышц. Преимущественно увеличить только сухую мышечную массу чрезвычайно сложно, а в некоторых случаях невозможно в силу определенных обстоятельств и физиологических особенностей. Поэтому происходит общее увеличение мышечного и жирового объема.

Сушка дает возможность достигнуть рельефных форм с минимальным объемом жира. Процедура требуется девушкам, которые поправились за зимний период, а сегодня желают вернуть форму перед выходом на пляж.

 


 

Основные рекомендации

Рассмотрим советы, которые дают профессиональные тренера для достижения максимального эффекта.

 

Принимать пищу часто небольшими порциями

Используется система дробного питания, которое обеспечит пользу в ходе похудения. Приемы пищи нужно совершать через каждые 1,5 – 2,5 часа. Основное преимущество такой системы –разгон метаболизма. Чем активнее метаболизм, тем легче сбрасывать массу тела. Также дробное питание удерживает содержание аминокислот на одном уровне, что чрезвычайно полезно в период сушки, поскольку постоянно доставляются требуемые нутриенты в необходимом организму объеме.

Девушки обращают внимание на обхват талии, данная система позволяет уменьшить талию, благодаря тому, что чем чаще приемы пищи, тем меньше потребляемых продуктов, в итоге уменьшается желудок. Такое питание дает вохможность лучше усваивать пищу, снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Можно кушать 6 раз в день по 250г или 12 раз по 125г.

 

Сохранение высокой скорости метаболизма

Немаловажно поддерживать высокую скорость обмена веществ. Метаболизм раскручивается дробным питанием, также можно применять отдельные продукты, которые увеличивают скорость. К таким продуктам относятся: красный острый перчик, зеленый чай, вода комнатной температуры.

 


 

Для сжигания жира нужно тратить больше калорий, чем получать

Необходимо кушать меньше, чем физические нагрузки на протяжении суток (или двигаться больше, чем кушаете). Некоторым девушкам тяжело удержаться на ограниченной диете, поэтому ключевой акцент делается на физические нагрузки, усилив их интенсивность. Некоторым девушкам проще меньше кушать, но недостаточно времени на постоянные тренировки, поэтому проще сделать основной акцент на диету.

Давайте разберем наглядно. Если вы каждый день употребляете 1800 калорий и имеете желание худеть, нужно снизить около 15% своего дневного объема калорий за счет углеводов, в итоге начнется сжигание жира. 1800 – 15% = 1530 калорий (калорийность в сутки). Если прошла неделя, есть изменения, жир начинает уходить, тогда сушка идет планово. Если через неделю отсутствуют изменения, тогда можно ужесточить диету на 10%. Пока худеете, резко не снижайте объем питания. Урезать нужно, если совершенно перестали худеть. Если вы чересчур быстро будете снижать калории, организм будет превращать все ресурсы в запасы жирка.

Минимизировать употребление жиров

В питании должен присутствовать минимальный объем жиров, при этом они должны быть только хорошими. Плохие жиры содержатся в продуктах: маргарин, сало и мясо с жиром, жирные молочные продукты. Источники качественных жиров: льняное и оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и морская рыба. Не исключайте полностью жиры, поскольку это спровоцирует гормональный сбой и замедлит процесс сжигания жира. Стандартное количество в день – 0,5 г на 1кг массы тела.

 

Выпивать достаточный объем жидкости

Вода выступает немаловажным элементом для организма, функции которого зависят от объема и качества воды. Вода помогает сбрасывать лишний жир. Ограничение употребления воды во время похудения – ошибка. Вода ускоряет метаболизм, снижает вязкость крови и выводит токсины из организма. Стандартное количество воды в сутки в период сушки: 2 – 4 литра.

 

Последнее употребление углеводов за 5-6 часов до сна

Углеводы являются простым источником энергии для организма. Но данная энергия требуется в разном количестве в разное время. Максимальная необходимость в углеводах ощущается в первой половине дня. Вечером организм не нуждается в предельной энергии. Поэтому если употреблять пищу такого типа перед сном, сложно избавиться от жира.

 

Употреблять больше медленных углеводов

Рекомендуется снизить употребление быстрых углеводов (мед, фрукты) и употреблять большее количество медленных (овсянка, крупы). Быстрые углеводы негативны тем, что обеспечивают предельно быструю энергию, но и уходит она быстро. Медленные углеводы обеспечивают длительный эффект, помогая удерживать работоспособность на длительный период.

 

Повышение уровня белка

Белок выступает основным стройматериалом мышц. Если в рационе недостаточно протеинов, то вы рискуете избавиться от части мышечной массы. А если потеряете мышцы, тогда это не сушка, а обычное похудение. Поэтому спортсменки повышают объем белковой пищи. Часть белка не усвоится, немаловажным остается тот факт, что мышцы не уходят вместе с жиром.

 

Отказ от употребления вредной пищи

Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы и другие вредные продукты, не столько замедляют процесс сброса жира, как наносят вред организму.

Отказ от спиртных напитков

В период сушки организм находится в стрессе из-за активных тренировок и жесткой диеты. Алкоголь создает стресс, негативно отражающийся на сушке. После его попадания в организм первоочередной задачей становится выведение токсичного яда из организма.

 

Интенсивные тренировки

Повышенная интенсивность тренировок играет немаловажную роль в период сжигания жировых отложений. Конечно, можно сбросить вес исключительно посредством диеты без физических нагрузок, но в таком случае вы утратите мышцы, а в итоге снижения веса получите дряблость кожи. Для большинства девушек оптимальным вариантом становится сочетание силовой и аэробной кардионагрузок. Это обеспечит предельно оперативный и действенный результат. Кардионагрузки должны быть непосредственно после силовой нагрузки, поскольку во время силовой тренировки уничтожились запасы гликогена, и одним поставщиком энергии остаются жировые отложения. Диета обеспечивает 70% успеха в период сушки. Хотя большинство людей думают, что основная роль отведена интенсивным тренировкам. Тренировки – это вспомогательное средство к диете. Но чтобы достигнуть максимального эффекта, рекомендуется комбинировать диету с физическими нагрузками.

 

Питание

Питание при сушки

Примерный рацион питания:

07:00 вода – 200мл
07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½
09:30 гречка – 40г / рыба (минтай) – 120г / овощи
11:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла
13:30 – 14:30 тренировка (во время тренировки можно пить BCAA)
14:30 после тренировки: аминокислоты
15:00 рис – 40г / филе куриное – 100г / овощи
17:00 куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 2шт (только белок) / овощи / 1ч.л. оливкового масла
19:30 филе куриное – 150г / овощи / 2ч.л. льняного масла
22:00 творог – 150г

 

Итог:

Белки: 150 – 160г
Жиры: 30 – 35г
Углеводы: 100 – 110г
Калории: 1500 – 1600

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя.

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

 


 

Тренировка

Основные правила:

— длительность – 60 — 70 минут
— количество тренировок – 5 тренировок в неделю, или тренировка через день.
— отдых между подходами – от 40 секунд до 1 минуты (в зависимости от сложности упражнения)
— во время тренировки нужно выпивать 1л воды, так же можете добавить амининокислоты (BCAA и l-carnitine) 

 

Понедельник:
1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – 4*12-15
4. Тяга Т-грифа прямым хватом – 4*12-15
5. Подъем штанги на бицепс стоя – 4*12-15
6. Молотковые сгибания – 4*12-15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30
минут

Вторник:
1. Подтягивания ног сидя – 4 на максимум
2. Приседания со штангой на плечах – 4*20
3. Разгибания ног в тренажере – 4*20
4. Мертвая тяга на прямых ногах – 4*20
5. Сгибание ног лёжа – 4*20
6. Подъем на носки стоя – 4*25
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30
минут

Среда:
1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Отжимания от пола средним хватом – 4*15-20
4. Разводка гантелей лёжа – 4*15
5. Жим штанги узким хватом – 4*12-15
6. Брусья – 4*12-15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30
минут

Четверг – Отдых

Пятница:
1. Обратные скручивания – 4 на максимум
2. Скручивания на римском стуле – 4 на максимум
3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову – 4*12-15
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 4*12-15
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4*12-15
6. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4*15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30
минут

Суббота:
1. Подъем ног в висе на турнике – 4 на максимум
2. Скручивания лёжа – 4 на максимум
3. Приседания со штангой на груди – 4*20
4. Выпады с гантелями – 4*20
5. Подъем гантелей перед собой – 4*15
6. Подъем гантелей через стороны – 4*15
7. Аэробная нагрузка ( бег или велотренажер ) в медленном темпе – 30
минут

Воскресенье – Отдых

 

Через некоторое время попробуйте подобрать другую программу тренировки. Больше тренировок Вы найдете на ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Яндекс.Метрика