Силовая подготовка для бегунов

Силовая подготовка для бегунов. Пять правил увеличить скорость.

Силовая подготовка для бегунов

Если ваша цель — бежать лучше и быстрее, вам нужны силовые тренировки. В самом деле, если вы считаете себя бегуном, вам необходимо тренировать силу. И точка!

Большинство бегунов считает, что для того, чтобы стать более эффективной и скоростной машиной для бега, им нужно просто больше бегать и оттачивать мастерство, следуя хорошо разработанным беговым программам. Но на самом деле это правда только отчасти.

А другая часть заключается в структурированных тренировках с отягощением. Даже если бегун хочет улучшить время на средних или долгих дистанциях, тренировки на силу в тренажёрном зале — это не просто одна из возможностей, это необходимость.

Польза силовых тренировок для бегунов

Общеукрепляющая силовая тренировочная программа для бегунов на длинные дистанции с минимальным или отсутствующим опытом в тренировках с отягощением — то есть если вы практически незнакомы с техникой выполнения упражнений и текущими возможностями вашей нейромышечной системы — поможет значительно повысить эффективность при длительных нагрузках.

Эффект силовых тренировок простирается гораздо дальше, чем просто укрепление тела. Лучшее функционирование при объёмных анаэробных нагрузках означает большую выносливость на более долгих промежутках времени. Улучшение нейромышечной эффективности просто помогает быстрее задействовать необходимые мышечные волокна, а беговая экономия подразумевает что на то, чтобы пробежать заданную дистанцию, тратится меньше энергии.

strenth-training-for-runners-5-rules-to-run-faster-graphics-2-700xh

5 правил роста силы для бегунов

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, многие бегуны всё равно избегают занятий с отягощением, желая избежать наращивания слишком большой массы или опасаясь травмы. Но с четом того, что соотношение времени, потраченного на бег на выносливость в сравнении с потраченным на работу с весами делает набор сколько-нибудь существенной массы очень, очень сложным.

Цель здесь состоит в том, чтобы укрепить тело для бега.

И вот как это сделать:

- Заниматься с весами круглый год, кроме бегового сезона

Аэробная база нарабатывается во время осеннего сезона, в остальное время года отводится на упражнениях на максимальную силу. Нужно привыкнуть работать с весами, чтобы на протяжении года тело оставалось сильным. Увы, перерыва всего в пару недель в тяжёлых тренировках достаточно, чтобы подать телу сигнал, что можно больше не копить силу.

- Выбирать упражнения с упором на функциональность

Не все упражнения одинаково полезны. Сила и улучшение нейромышечной связи от упражнений вроде присяда или вариаций становой тяги однозначно превзойдут по пользе для бега любые изолирующие движения. Вариации упражнений на одну ногу, такие, к примеру, как раздельный присяд, становая тяга на одной ноге и разные виды выпадов также важны для развития динамической устойчивости, которая потом выльется в беговую экономию.

- Разнообразить тренировочный процесс

Для различных эффектов, производимых занятиями на мышцы существуют свои идеальные диапазоны, но для беговых целей необходимо сфокусироваться на весах, которые позволяют сделать 5 повторений или меньше.

Для упражнений на стабилизацию кора нужно делать подходы на время, они должны длиться 30-60 секунд.

- Делать тренировки максимально взрывными

Иными словами, нужно перемещать веса так быстро, как это возможно, сохраняя при этом наилучшую форму и технику, вне зависимости от их тяжести. Это будет получаться не всегда, но сама попытка взрывного движения будет преимущественно задействовать быстрые мышечные волокна. Таким образом получится натренировать запас сил на те случаи, когда нужно будет рвануть на последних километрах.

strenth-training-for-runners-5-rules-to-run-faster-graphics-3-700xh

- Прыг-скок

Лягушачьи прыжки, присяд с выпрыгиванием, прыжки в длину, прыжки с подбрасыванием коленей — всё это формы взрывных движений с собственным весом, называемые плиометрическими. Плиометрия может улучшить цикл сокращения конечностей, сделав суставы, связки и мышцы менее жёсткими.

Каждый раз, как нога приземляется на беговую дорожку, ваши связки и мышцы накапливают энергию упругости, которая может быть использована для последующего толчка от земли. Чем лучше вы применяете эту энергию, тем эффективнее ваша беговая экономия.

 

Пример тренировки для бегунов

Эту тренировку можно выполнять раз в неделю, но предпочтительно не в день беговой тренировки. Рекомендуется фиксировать и анализировать выполнение движений.

 

1. Трисет 

прыжек на скамью

 

Прыжки на коробку (3 подхода, 8-10 повторений)

 

 

Альпинист

 

Упражнение «Альпинист» (3 подхода, 10-15 повторений)

 

 

стоп кадр выподы

 

Растяжка бедра на одном колене (3 подхода, удержание 5 секунд)

 

 

2. Трисет 

Становая тяга25

 

Становая тяга со штангой (3-5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 минуты)

 

 

плече в кросовере

 

Тяга блока на грудь одной рукой (3 подхода, 8-12 повторений (отдых 30-60 секунд)

 

 

ягодичный мостик бегун

 

Ягодичный мост на фитболе (3 подхода, удержание 20 секунд)

 

 

3. Трисет

приседание на одной ноге бег

 

Раздельный присяд с удержанием (3 подхода, 5 повторений (отдых 1-2 минуты)

 

 

тяга блока бег

 

Тяга блока к животу в положении сидя (3 подхода, 8-12 повторений (отдых 30-60 секунд)

 

 

боковые выпады бег

 

Приставные шаги с гибкой лентой (3 подхода, 10 шагов)


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!