Плиометрическая тренировка

 

Цель тренировки сжечь жир, увеличить скорость, силу и выносливость.
Многие не чего не слышали о плиометрической тренировки, в этой статье мы попытаемся рассказать об этом новом направлении фитнес тренинга, а также приведем три варианта плиометрической тренировки, которые Вы можете ввести в свой тренировочный план и опробовать на себе этот великолепный вид тренинга. Что же такое плиометрическая тренировка? По своей сути этот вид тренинга подразумевает прыжки в каждом упражнении. Легкоатлетам и боксерам давно известно это направление тренинга, они используют его для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости, такой вид тренинга значительно увеличивает взрывную скорость.

К сожалению в фитнесе многие недооценивают плиометрию, а зря! Кроме увеличения скорости и выносливости, данный вид тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также сжигает калории в вашем теле.

Еще одним несомненным плюсом плиометрической тренировки является то что она поможет вам разнообразить тренировочный процесс и внесет разнообразия в ваши тренировки.

Многие известные фитнес тренеры и фитнес модели пользуются этим видам тренинга, в том числе Джесси Хильгенберг и Лаис Де Леон. Они любезно предоставили нам свой вариант плиометрических тренировок по которым они сами тренируются. Пришло время и вам узнать несколько вариантов плиометрических тренировок. Попробуйте одну из них уже сегодня!

Сжигаем жир с Джесси Хильгенберг и ее плиометрической тренировкой

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является одним из лучших методов тренинга для того чтобы сжечь жир. Но не стоит ожидать легкой тренировки, выкладывайтесь максимально и в таком случае вы обязательно похудеете. HIIT означает, что вы будете работать так сложно, как вы можете в течении определенного количества времени. 30 минут минимальное количество времени на тренировку.

Плиометрическая высокоинтенсивная интервальная тренировка 1.

 

 

Степ тренажер 5 минут на 5 уровне

 

 

 

 

Степ тренажер 5 подходов по 1 мин 10 уровень

 

 

 

 

Выпрыгивание из приседа 5 подходов по 1 мин.

 

 

 

 

Ходьба 1 минута

 

 

 

 

Степ тренажер 5 минут на 5 уровне

 

 

 

Плиометрическая высокоинтенсивная интервальная тренировка 2

 

 

Бег 5-10 минут

 

 

 

 

Спринт 6 подходов по 40 секунд

 

 

 

 

Выпрыгивание из приседа 2 подхода по 10 раз

 

 

 

 

Плиометрические отжимания 10 повторений

 

 

 

 

Берпи (упор лежа с выпрыгиванием) 10 повторений

 

 

 

 

Скручивание «велосипед» 10 раз.

 

 

 

Плиометрическая тренировка от Лаис ДеЛеон

Плиометрическая тренировка от Лаис Де Леон построена на выпадах. Для тренинга вам не нужен тренажерный зал, все упражнения вы можете сделать дома или на свежем воздухе, если позволяет погода. Выпады — это великолепные упражнения для нижней части тела, они подтянут ягодицы, ноги и укрепят подколенные сухожилия. Лаис использует различные вариации выпадов и огромное количество повторений.
Для достижения оптимальных результатов, выполняете тренинг, как минимум за два дня до тренировки ног.

Выпады

200 повторений в любом порядке и в любой комбинации. Новички все упражнения могут выполнять с собственным весом

 

 

Выпады с продвижение в перед

 

 

 

 

Выпады с переменой ног

 

 

 

 

Приседание на одной ноге

 

 

 

 

Боковые выпады

 

 

 

 

Обратные выпады

 

 

 

 

Выпрыгивание колено к груди

 

 

 

Плиометрический тренинг для мужчин

К каждому упражнение выполняется по три подхода. Время выполнения упражнений 1 и 2 подход от минуты до двух минут в зависимости от вашей физической форм, третий подход до максимума ваших возможностей, перерыв между подходами 30 секунд.

 

 

 

Пуш ап отжимания

 

 

 

 

Отжимание с прыжком на помост

 

 

 

 

Пуш ап отжимания с перекатом мяча

 

 

 

 

Прыжки через препятствия

 

 

 

 

Отжимание с выпрыгиванием

 

 

 

 

Отжимание прыжок на помост

 

 

 

 

Прыжки на одной ноге на помост

 

 

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!