Круговая тренировка

Круговая тренировка - как это работает

Круговая тренировка

Такой тренинг может быть как силовым, так и аэробным, главные условия — проработка всего тела и выполнение упражнение по циклической схеме. Отдых между упражнениями должен быть минимальным. В одно занятие входит несколько одинаковых по составу упражнений кругов.

Циклическая тренировка позволяет не только сжигать жировые отложения в ускоренном темпе (причем мышечная масса при этом не теряется), но и развивать выносливость. Она идеально подходит в случае, когда нужно “подсушиться”. А вот если тренирующийся хочет набрать мышечную массу, ему стоит отказаться от круговых тренингов, которые негативно влияют на ее восстановление.

 

Сжигание жира с помощью высокоинтенсивного тренинга

 greatar

В середине 20 века британские доктора Морган и Андерсон стали искать программу тренировок, которая позволяла бы сжечь жир наиболее интенсивно и эффективно. Результатом их исследований и стала представленная в 1953 году теория круговых тренировок.

Она основана на том, что минимальное время отдыха между упражнениями истощает запасы мышечного гликогена. Поэтому организм вынужден использовать в качестве “топлива” жир. Кроме того, такой способ тренировки способствует повышению уровня гормона роста и количества молочной кислоты.

 

По каким правилам должна проходить круговая тренировка?

 lyudi-otzhmayutsya

Такой тренинг рассчитан на временной период от 15 минут до часа, включает в себя 10-12 упражнений, количество циклов — 3-8. Каждое упражнение включает 1 подход по 8-15 повторений. Между упражнениями тренирующийся отдыхает по 20-30 секунд, между подходами — по две-три минуты.

Поскольку в циклической тренировке важно задействовать как можно большую часть мышц, для нее обычно берутся базовые упражнения. Тренинг может выполняться с собственным весом, с использованием тренажеров, штанги, гантелей. От этого зависит его сложность.

 

Как круговая тренировка влияет на метаболизм?

Средний вес снарядов и большое количество повторений способствуют тому, что мышцы накачиваются кровью, а молочная кислота накапливается в интенсивном режиме. Организм активно борется с этим токсином, затрачивая на процесс много сил. А из-за очень недлительных перерывов между подходами истощаются углеводные запасы, что и заставляет тело активно расщеплять жиры, поднимая тем самым значительно снизившийся уровень инсулина.

 

Гормон роста и циклические тренировки

Снижение уровня инсулина и, напротив, повышение уровня молочной кислоты приводят к активному выбросу в организм гормона роста. Но не стоит думать, что это гормон усиливает рост мышц — он повышает рельефность мускулатуры и ответственен за жиросжигание. Именно благодаря ему “сушка” при круговой тренировке отличается такой высокой эффективностью.

Также в таком режиме тратится очень много энергии, даже подготовленный спортсмен может устать после 20 минут в таком режиме. Но именно из-за это организм учится тратить энергию на упражнения, а не откладывать ее в виде жира.

 

Разминка и основная программа

1382609325_kardio_bb

Перед тренировкой обязательно провести разминку, включающую в том числе упражнения из основного блока, но с минимальным весом. После этого следует небольшой отдых и медленное непродолжительное кардио (5-10 минут). Далее следует основной блок, который может быть ориентирован на свободные веса, вес тела или использование тренажеров.

 

Кому противопоказаны круговые тренировки?

 

В первую очередь это люди с сердечно-сосудистыми проблемами, а также те, кто сидит на низкоуглеводной диете — циклические нагрузки в таком случае могут привести к обмороку из-за гипогликемии.

Также не стоит чрезмерно увлекаться таким типом нагрузок, иначе можно получить не ожидаемый позитивный результат, а хроническую усталость и перетренированность. Поэтому циклические тренировки проводятся периодически, в идеале — под руководством опытного тренера.

 

Пример тренировки

esc_performance_corso_formazione_functional_training_level_1

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершении.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершении.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершении.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!