Как составить эффективную тренировку для похудения

Как составить эффективную тренировку для похудения

Потеря веса – одна из наиболее часто встречающихся целей, которые ставят перед собой приходящие в фитнес-клубы и тренажёрные залы. Специально продуманные тренировки в зале и в самом деле являются самым эффективным средством борьбы с лишними килограммами, но для этого крайне желательно заниматься с опытным тренером. В противном случае можно не достичь поставленных результатов, разочароваться и даже получить травму.

Впрочем, далеко не каждый может себе позволить дорогостоящие индивидуальные тренировки. Однако есть способ заниматься и самостоятельно, проявив вдумчивый подход и хорошо изучив вопрос. Результаты не заставят себя ждать.

Какие тренировки выбрать для похудения

Среди клиентов фитнес-клубов наблюдаются разногласия в вопросе эффективности для похудения того или иного вида тренировок. Одни отдают предпочтение аэробным нагрузкам (занятия в кардиозоне клуба, велосипед или пробежки в парке), друге утверждают, что наиболее эффективно способствуют снижению веса силовые тренировки.

На самом деле правы и те, и другие. Всё дело – в правильном сочетании типов нагрузок, выборе стиля тренировки и составлении правильной, наиболее эффективной тренировочной программы.

Опытные специалисты утверждают, что только сочетание аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) упражнений позволяет сбросить вес наиболее эффективно, быстро и надолго. Рассмотрим, как «работают» разные виды нагрузок.

Кардио

lyudi-otzhmayutsya

Наименьший результат приносит низкоинтенсивное кардио, к которому относятся такие сверхпопулярные виды занятий, как продолжительный медленный бег (неважно, в парке или на беговой дорожке), катание на велосипеде или занятия на велотренажёре. Организм очень быстро адаптируется к этому виду нагрузок. Калории, конечно, сжигаются, как и при любом другом виде двигательной активности, но этот процесс прекращается сразу после снятия нагрузки. Да и жир начинает сгорать только примерно через 40 минут после начала тренировки, то есть тогда, когда большинство худеющих уже возвращаются домой. Конечно, пользу длительный бег приносит – растет выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Но вес уходит крайне медленно. Или – не уходит вовсе.

Иное дело – высокоинтенсивное кардио, особенно интервальное. Главное здесь – не продолжительность занятий, а интенсивность. Работает этот вид нагрузки примерно так: медленный лёгкий без чередуется с быстрыми спринтами. Например, после 15 секунд спринта следует минута медленного бега, после чего цикл повторяется. Организм не готов к таким резким сменам нагрузки, а потому работает во всю мощь, быстро сжигая много калорий.

Силовые тренировки

bodyasart4

Во время силовых тренировок (при условии достаточной интенсивности) метаболизм сильно ускоряется и даже после окончания ещё долгое время остаётся активным. Иначе сказать, после силовой тренировки организм ещё несколько часов продолжает усиленно сжигать калории и, соответственно, жир. Кроме того, силовые дают возможность основательно проработать мышцы тела, создать мышечный корсет и тем самым избавиться от многих проблем со спиной.

Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать силовые упражнения (с собственным весом, на тренажёрах или со свободными весами) с высокоинтенсивным интервальным кардио.

Круговая тренировка с интервальным кардио и силовыми упражнениями

Значительный эффект гарантируют правильно составленные круговые тренировки. При составлении наиболее эффективной программы следует обращать внимание на несколько важных особенностей круговых тренировок:

  1. Начинайте тренировку с беговой дорожки. Если сложно бежать несколько минут кряду, прошагайте со скоростью около пяти километров в час десять минут.
  2. Включайте в программу тренировки упражнения на разные группы мышц, желательно – на все. Это позволит проработать равномерно всё тело.
  3. Важно равномерное чередование «толкающих» (приседания, отжимания от пола, жимы штанги или гантелей) и «тянущих» (становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока в тренажёре) упражнений.
  4. Между кругами включайте несколько минут высокоинтенсивного кардио.
  5. Заканчивайте тренировку спокойными растяжками.

Отталкиваясь от представленных правил, вы сможете составить для себя наиболее подходящую программу и заниматься самостоятельно.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!