Тренировка верха груди

Эффективные упражнения верха груди: идеальный результат обеспечен

Тренировка верха груди

Грудные мышцы — та часть тела, которая требует тщательной проработки. Ее можно обеспечить выполнением нескольких эффективных упражнений.

План тренировки верха груди:

разводка тг

 

Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 15 повторений

 

 

грудь в смите

Жим на наклонной скамье в  Смите 4/12

 

 

 

отжимание под градусом

Отжимания с ногами на возвышении 3 подхода до отказа

 

 

Советы по техники 

Разводка гантелей на скамье с малым уклоном

upper-chest-training-made-simple-muscletech-1-700xh
Установите на скамье самый малый уклон, который возможен. Это поможет вам сфокусироваться на верхней части грудных мышц и минимизировать задействованность передних дельт. Опуская гантели старайтесь, чтобы руки были как можно более прямыми, но без полного выпрямления в локтях. Когда веса расходятся в стороны, выпячивайте грудь для максимального растяжения мышц. Плечи отводите назад, они не должны затесаться в компанию мышц, задействованных в движении.

Поднимая веса, сфокусируйтесь на том, как сокращается грудь, а не просто перемещайте их. Сведите руки вместе, однако не нужно, чтобы в крайней точке гантели друг с другом соприкасались. Вместо этого, когда веса находятся над грудью, нужно напрячь настолько сильно, насколько вы можете перед тем, как развести их для следующего повторения. Закончив подход, отдохните перед следующим 45 секунд.
Жим на наклонной скамье в машине Смита

male_1

Машина Смита позволяет задействовать верхние грудные мышцы по максимуму, и при этом вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, так что выполняя в нём упражнение можно полностью сосредоточиться на принципе «грудь вверх, плечи назад».

Установите спинку скамьи под стандартным углом в 45 градусов. Опуская перекладину, останавливайте её в дюйме от груди. Сделайте паузу. Таким образом вы сохраняете напряжение в грудных мышцах и не даёте отскоку вмешаться в процесс. После паузы выжмите вес и напрягите грудь в верхней точке до максимума. Не выпрямляйте локти полностью. Если это сделать, в работу включатся трицепсы, а нам сейчас этого не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

 

Отжимания с ногами на возвышении

upper-chest-training-made-simple-muscletech-2-700xh

Отжимания — классическое упражнение на грудь, но если поместить ноги на возвышение, это сместит фокус нагрузки на верхнюю часть груди, так же как в случае с наклонной скамьёй. Расставьте руки шире плеч, это добавит движению напряжения.

Когда вы дойдёте до отказа, отжимаясь с ногами на возвышении, опустите их на пол и продолжайте. Когда снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд, затем начните новый подход. В последних подходах количество повторений, конечно, будет уже не таким высоким, но постарайтесь, чтобы все они были выполнены на совесть.

Если вы хотите добиться большей амплитуды движения или при выполнении отжиманий у вас болевые ощущения в кистях, используйте в качестве опоры гантели или упоры для отжимания.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!