Прорабатываем плечи: эффективные упражнения

Упражнения для увеличения массы мышц плеч

Прорабатываем плечи: эффективные упражнения

Как выглядит привлекательная мужская фигура? Одним из основных параметров обязательно будут хорошо развитые мускулистые плечи. Именно поэтому мужчина, который решил заняться фитнесом, обычно уделяет этой части тела большое внимание. Чтобы добиться результатов в максимально короткий срок, нужно использовать упражнения с отягощением, которые направлены на прокачку бицепсов и трицепсов, а также укрепление всего плечевого пояса в целом.

Работаем с гантелями: фитнес-тренировка для развития плечевых мышц

Тренировка плеч

Использовать для прорабатывающих упражнений можно и штангу, но гантели являются более универсальным вариантом, ведь их можно использовать как в тренажерном зале, так и для домашних занятий. Для того, чтобы с их помощью укрепить мышцы плечевого пояса, используются следующие упражнения.

Жим

Нужно занять сидячее положение — на спортивной скамье или стуле (если это тренировка дома). Важное условие — высокая спинка, потому что во время выполнения этого упражнения важно сохранять прямое положение спины. Стартовое положение очень простое: гантели располагаются на уровне ушей, локти располагаются под кистями и направлены в стороны, а запястья развернуты. Эта позиция позволяет вывести гантели вверх и зафиксировать их в таком положении на несколько секунд. Это делается на вдохе, на выдохе снаряды возвращаются в исходную позицию. Чтобы упражнение было эффективным, движение важно делать строго вертикальным. Если выжимается рабочий вес, локти не рекомендуется выпрямлять полностью.

Данное упражнение помогает качественно проработать дельтовидные мышцы.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Да-да, это упражнение придумал сам Железный Арни, так что в его эффективности точно не приходится сомневаться. Исходным положением для него также является сидячее с фиксацией спины, а вот гантели фиксируются в несколько другом положении — на уровне подбородка. Запястья при этом направлены к лицу, а локти — вперед. Затем делается вдох, а снаряды направляются вверх, разворачиваясь в подъеме. В результате в верхнем положении локти немного сгибаются, а запястья — развернуты от лица. На выдохе гантели возвращаются в исходную позицию — все манипуляции повторяются, но в обратном порядке. Чтобы это упражнение для плеч не привело к перенапряжению спины, его нужно выполнять максимально плавно, без рывков.

Разведение гантелей

Это упражнение относится к категории изолирующих, оно направлено на проработку не всех дельт, а только их боковых сегментов. Чтобы его выполнить, нужно встать ровно, держа гантели в вытянутых вдоль туловища руках. На вдохе руки разводятся и поднимаются на высоту плеч. В таком положении снаряды фиксируются и держатся, пока тренирующийся выдыхает. После этого руки нужно плавно опустить, чтобы они снова расположились вдоль туловища.

Подъемы гантелей с наклонным положением корпуса

Выполняется это упражнение стоя, причем колени нужно немного согнуть, а корпус — наклонить вперед по отношению к ногам и зафиксировать в такой позиции. Спина при этом должна располагаться параллельно поверхности пола. Руки же вытянуты перпендикулярно полу и удерживают гантели нужного веса. То есть гантели располагаются внизу.

После этого на вдохе руки поднимаются, так, чтобы они оказались на уровне плеч, при этом локтевые сгибы немного округляются. Выдох при выполнении данного упражнения начинается на пике нагрузки, то есть в верхней точке, причем он длится все то время, пока снаряды плавно переходят в исходное положение.

Правильное выполнение перечисленных выше упражнений, которые являются базой для проработки плечевых мышц, дает прекрасный результат в виде красивого рельефа и широких плеч. Очень важно, чтобы руки при этом двигались правильно, так как рывки могут привести к повреждению плечевых суставов. Веса также нужно повышать постепенно.

Ваш комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика