Программа тренировки дельт и мышц плеч

Программа тренировки дельт и мышц плеч

Программа тренировки дельт и мышц плеч

В этой статье мы расскажем, как накачать мышцы плеч и представим вашему вниманию программу тренировки дельт.

Дельты, несомненно, одни из главных мышц, так как они оказывают огромное влияние на визуальное восприятие пропорций человеческого тела. Дельтовидные мышцы придают массивности и объёма плечам и всей верхней части тела.

howtogetbigshoulders

Дельты делятся на три основные части: передний пучок, средний пучок, задний пучок.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнении на верхнею часть тела. Ихняя функция осуществлять движения руки. Сильные плечи имеют огромное значение для обеспечения максимальной физической формы.  Эта статья поможет вам накачать дельты и увеличить в объеме ваших плеч.

 

Структура и функции плеча

Ваши плечи состоят из: малая грудная мышца, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, короткая головка двуглавой мышцы плеча, клювовидная плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, медиальная головка трехглавой мышцы плеча, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

sxemapletca

Функция дeльтoвиднaя мышца пpи oднoвpeмeннoм сокращении всех пучков мышцы вызывает oтвeдeниe руки во фронтальной плoскocти. Наибольшая эффективность этого движения дocтигaeтcя в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают бoльшaя грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в бoкoвoм oтвeдeнии руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль нeвeликa, нo они пoмoгaют в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Лaтeрaльныe пучки участвуют в бoкoвoм отведении плеча при eгo положении во внутреннем вращении и в гopизoнтaльнoм отведении при его наружном вращении, но пpaктичecки не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в гopизoнтaльнoм разгибании, ocoбeннo по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в гopизoнтaльнoй плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе c задней порцией дeльтoвиднoй мышцы как наружные ротаторы, aнтaгoниcтичнo внутренним poтaтopaм — большим грудным мышцам и широчайшим.

 

Упражнения на плечи

Жим гантель за голову

Одно из самых эффективных упражнений на плечи является жим гантель за голову. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Университет в Падуи провел исследования и пришел к выводу, что жим гантелей за голову качает мышцы грудной, передней дельтовидной, средней дельтовидной, задней дельтовидной, верхней трапециевидной, средней трапециевидной и длинной головки трехглавой мышцы.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_a2

Выполнения

Старайтесь использовать полный диапазон движения.

1.Ваши ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку.

2.Поднимите гантели до уровня глаз локти согнуты на 90градусов

3.Поднимайте гантели вверх, расширяя локти до 180 градусов.

4.Пауза, медленно верните гантели в исходное положение.

 

Подъем гантелей лежа на животе

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_b

Выполнение

1.Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, ваши ноги прочно уприте в пол.

2.Возьмите гантели в обе руки под углом и немного согните руки в локтях.

3.Отведите лопатки, гантели оторвите от пола

4.Повторите. Постоянно контролируйте вес и держите в напряжении мышцы.

 

 Разведение рук с гантелями в наклоне

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_c

Выполнение

1.Согните корпус в пояснице и слегка согните ноги в коленях

2.Выполните первые семь повторений с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Разведите руки в сторону.

3.Следующие семь повторений выполните расположив ладони вниз. Выполняете упражнения неспешна, напрягая каждую мышцу.

4. Последние семь повторений расположите ладони нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

 

Разведение рук с гирями

Можно использовать как гири, так и гантели. Выполняйте упражнения качественно, почувствуйте как напрягаются ваши дельты.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_d2

Выполнение

1.Возьмите в обе руки гири.

2.Локти слегка согнуты, а запястья напряжены, разводите руки вверх.

3. Пауза секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Подтягивание на перекладине узким хватом

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_e

Выполнение

1.Возьмитесь обеими руками за перекладину. Руки расположите на расстоянии 5-7 см друг от друга.

2. Подтягивание осуществляется к груди. На верху ваше тело должно быть под углом 45 градусов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Программа тренировки дельт

 

Неделя 1 (развитие общей массы)

308_1308_2

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2/20(разминка)

 

308_1308_2

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 3/6

 

365_1365_2

 

Тяга к подбородку – 3/10

 

373_1373_2

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 2 (акцент на передние пучки)

308_1308_2

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3/20(разминка)

 

328_1328_2

 

Жим Арнольда – 4/10

 

379_1379_2

 

Подъемы штанги перед собой – 3/8

 

378_1378_2

 

Подъемы гантелей в стороны сидя – 3/10

 

 

Неделя 3 (акцент на средние пучки)

373_1373_2

 

Подъемы гантелей в стороны — 2-3/20(разминка)

 

381_1381_2

 

Жим штанги из-за головы – 4/8

 

912_1912_2

 

Подъемы в стороны в тренажере – 3/10

 

373_1373_2

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 4 (акцент на задние пучки)

365_1365_2

 

Тяга к подбородку — 2/20(разминка)

 

83_183_2

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2/15

 

13_113_2

 

Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4/8

 

867_1867_2

 

Обратные разведения в тренажере – 3/10


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!