Программа тренировки на машцы живота

4-х недельная программа тренировки пресса для женщин

Программа тренировки на машцы живота

Это четырёхнедельная программа тренировок на мышцы живота была создана специально для женщин которые хотят привести в порядок мышцы живота в кратчайшие сроки. 

 

Складывания на фитболе

Тренировка пресса

Прорабатывает: брюшные мышцы, косые мышцы живота

Начните в упоре лёжа, вытяните ноги и поместите ступни сверху на фитбол. Поднимите таз кверху, так, чтобы ваш корпус стал похож на перевёрнутую букву V, руки при этом должны быть полностью выпрямлены. Медленно опустите таз, откатив мяч в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 повторений.

 

Лодочка

Прорабатывает: поперечные мышцы брюшины, пресс, внешние и внутренние косые мышцы живота

Лягте на спину, ноги должны быть полностью прямыми, носки вытянуты. Вытяните руки. Постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, так, чтобы мышцы пресса вогнулись внутрь, а поясница была прижата к полу. Удерживая такое положение, поднимите вытянутые руки и ноги сантиметров на 15 от пола. Раскачивайтесь вперёд и назад всем телом, корпус при этом должен оставаться напряжённым.

Выполните три подхода по 15 повторений.

 

Скручивания на фитболе с противовесом

abs - тренировка пресса

Прорабатывает: пресс

Лягте на фитбол фитбол так, чтобы упираться в него верхней частью спины. Ступни должны быть плоско прижаты к полу примерно на ширине бёдер. Водьмите в руки лёгкую гантель и поднимите на вытянутых руках над грудью. Вытянитесь как можно дальше, так, чтобы верхняя часть спины оторовалась от фитбола; медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

 

 

Планка

Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

Начните в упоре лёжа на локтях, локти должны находиться под плечами. Раскачивайтесь вперёд и назад сантиметров на 15 в каждом направлении, тело должно оставаться неподвижным.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

 

«Перекрёстный» мостик

Тренировка пресса мостик

Прорабатывает: пресс, поперечные мышцы брюшины, внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину. Поднимите вес к потолку, колени должны быть согнуты, а ступни должны упираться в пол. Удерживайте гантелю в правой руке, вытянутой над грудью. Поднимите таз с пола на правой ноге, левая нога должна быть вытянута вверх.

Удерживая таз поднятым, опустите вес за голову, также опустите левую ногу так, чтобы она была сантиметрах в десяти от пола. Поднимите вес, одновременно с этим поднимите левую ногу так, чтобы рука и нога двигались навстречу друг другу. Оставайтесь в мостике.

Сделайте подход из 15 повторений на каждую сторону.

 

Планка боковой пресс

Боковая планка

Прорабатывает: косые мышцы живота, пресс, поперечные мышцы живота, передние зубчатые мышцы

Начните из боковой планки, правый локоть на полу, прямо под правым плечом, плечо должно быть перпендикулярно корпусу. Возьмите в левую руку лёгкую гантель. Сложите ноги одну на другую и поместите на возвышенность. Поднимите таз над полом и заведите гантель под корпус. Поверните корпус на несколько градусов влево. Вытяните руку к потолку, при этом тело должно оставаться параллельно полу. Разверните корпус к полу, заведя вес под себя.

Выполните три подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

 

Мини-подъёмы

Прорабатывают: внешние и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые мышцы

Лягте на спину, правая нога должна быть перекрещена с левой, правая ступня и левое предплечье упирается в пол, правая рука вытянута вверх. Поднимайте корпус с пола, начиная движение с правого плеча. Продолжайте движение вверх, пока не будете сидеть прямо.

Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

 

Вращения грифа на 180 градусов

Вращение грифа

Прорабатывает: плечи, внутренние и внешние косые мышцы живота, низ спины, ягодицы

Уприте штангу в угол или возьмите блин. Возьмитесь за свободный конец штанги обеими руками и прочно станьте, расставив ноги на ширине плеч. Немного повернитесь вправо, заведя штангу к правому бедру. Поверните туловище и бёдра и опишите концом штанги дугу к левому бедру. Вращение должно происходить в пояснице, а не в корпусе.

Выполните два подхода по 20 повторений.

 

Яндекс.Метрика