Упражнения на мышцы спины: как тренироваться женщине

Упражнения на мышцы спины: как тренироваться женщине

Тренировать спину женщинам не менее важно, чем мужчинам. В частности, потому, что ослабление стабилизирующих мышц этой части тела приводит к таким неприятным последствиям, как ослабление других мышц — например, живота. Для здоровья это тоже вредно — минимальными последствиями будут боли в шее и нарушение осанки, но может быть и хуже — нарушится работа органов пищеварения и дыхания. Прорабатывать нужно все части спины.

Тренинг для верхней части

База — это подтягивания в тренажере. Как отличный способ нагрузить грудную мышцу используется тяга блока вниз широким хватом, а тяга к животу заменит классическую тягу штанги и будет более полезна для женских тренировок. Шраги с гантелями помогут развить трапецевидные мышцы.

Тренинг для средней части

Эту область хорошо прорабатывает тяга гантелей к поясу, выполненная в наклоне, а если выполнять тягу на блоке к поясу с широко разведенными локтями, то она как раз отлично нагрузит именно среднюю часть спины.

Тренинг для нижней части

Разгибание спины на римской скамье или мяче нагрузит мышцы поясницы и поможет избавиться от болевого синдрома при его наличии. Если использовать для упражнения мяч, оно будет дополнительно способствовать развитию мелких мышц-стабилизаторов. Также укрепить нижнюю область спины помогут наклоны сидя с использованием штанги.

Тренировочные программы на основе описанных упражнений

Воркаут на спину с их использованием может выглядеть примерно так:krasivaja-spina-devushki

  1. Подтягивания на гравитроне — 3 подхода по 12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу — подходов тоже три, повторов — 15.
  3. Наклоны со штангой — количество повторов и подходов аналогично второму упражнению.

Это пример тренировки для всех областей спины, и вот еще один:

  1. Тяга блока вниз (широкий хват) — 13 подхода, 15 повторений.
  2. Тяга блока к поясу — аналогично.
  3. Разгиб спины на римской скамье — аналогично.

Можно также делать отдельные комплексы. Допустим, воркаут только на верхнюю часть спины может выглядеть так: тяга блока вниз (широкий хват), тяга к животу в тренажере, шраги — все по 3 подхода, в каждом 15 повторов. Подобные программы можно составить для средней и нижней части спины: в каждом комплексе должно быть по три упражнения, с тремя подходами и 15-ю повторениями.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!