Ошибки при жиме лежа

10 распространенных ошибок при жиме лежа

Ошибки при жиме лежа

Избегайте этих ошибок, чтобы наработать больше силы, объёма и избежать травм.

Жим лёжа — лучшее упражнение для сильного и массивного верха тела. Но не забывайте, что неправильная техника его выполнения может привести к болям, пропускам тренировок и даже серьёзным травмам.
Избегайте этих десяти худших, но на удивление частых ошибок в жиме лёжа и узнайте, как именно их исправить, чтобы накачать бронебойную грудь без травм.

1. Не задирайте локти

Не задирайте локти
Если жать с руками, отставленными от корпуса под прямым углом, вы подвергаете локти и плечевую сумку чудовищному давлению. Если смотреть сверху, эта ошибка также приводит к тому, что штанга смещается от грудины к ключицам, в результате ей приходится проходить гораздо большее расстояние.

2. Не допускайте отскока штанги

Не допускайте, чтобы в нижней точке движения штанга отскакивала от тела — это трюк для создания инерции, позволяющей легче вытолкнуть штангу вверх. Однако при тяжёлых весах вы можете таким образом повредить грудную клетку.


3. Сводите лопатки

Сводите лопатки
Жим лёжа означает нечто большее, чем просто лежать и жать; нужно создать прочное стабильное основание для жима и сделать его настолько биомеханически эффективным, насколько это возможно.
Если не сводить лопатки, это уменьшит задействованность груди и перенесёт часть нагрузки на плечи.

4. Не снимайте штангу сами

Если вы снимаете штангу сами, очень трудно лечь в нужное для жима исходное положение из-за того, что приходится за ней тянуться. К примеру, чтобы снять штангу, вы непременно округлите плечи, а значит напряжение в верхней части спины ослабеет, а когда вы уже удерживаете над собой вес, опять свести лопатки очень сложно.

 

5. Делайте жим с напряженным животом

Когда вы сняли штангу и удерживаете штангу над корпусом, сопротивляйтесь искушению немедленно выполнить жим.
Сделайте паузу. Погодите одну-две секунды. Прочно зафиксируйтесь на скамье, чтобы обеспечить себе максимальную стабильность движения. Это также поможет напрячь весь корпус.

 

6. Используйте ноги

Используйте ноги при жиме лежа
Не сучите ногами и не задирайте их во время жима лёжа. Во время подготовки упритесь в пол, чтобы обеспечить себе прочную опору. Также напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, так вы сделаете всё тело натянутым как пружина и сможете поднять больший вес.

 

7. Не заламывайте кисти

То, как вы держите штангу, может помочь или испортить ваш жим (а также ваши кисти). Не беритесь за штангу так, чтобы она оказывалась слишком высоко на ладони — или упиралась в ногти — потому что из-за этого кисть будет заламываться назад. Это создаст две проблемы:

 

8. Не отрывайте таз от скамьи

Если вы поднимете таз, ваше тело образует дугу от ступней до плечей, что создаст чрезмерное напряжение в спине. Не делайте этого.
Всегда прижимайте ягодицы к скамье. Также старайтесь гнуть верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

9. Не отрывайте голову от скамьи

Тут всё просто — всегда прижимайте затылок к скамье. Если вы это сделаете, вы создадите ненужное напряжение в шее и потратите лишнюю энергию.
Если вам трудно удерживать голову прижатой, возможно, у вас есть проблемы с осанкой. В этом случае приостановите тренировки груди на несколько недель и сфокусируйтесь на верхней части спины, чтобы выровнять дисбаланс, который тянет вашу шею вперёд.

 

10. Не уменьшайте амплитуду движения

Не уменьшайте амплитуду движения
Если вы опустите штангу на несколько сантиметров, вы упустите возможности для прокачки мышц груди и увеличения силы. В Журнале исследований силовых тренировок была опубликована статья с результатами экспериментов, которые показали, что полная амплитуда движения способствует большему приросту силы и мышечных объёмов, чем уменьшенная, даже несмотря на то, что при уменьшенной амплитуде поднимался больший вес.
Обязательно касайтесь штангой груди — или, как минимум, стремитесь к этому — при каждом повторении.

Ваш комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика