Четыре совета, для роста бицепса

Четыре совета, для роста бицепса

Если у вас замедлился рост верхней части рук, возможно, пришло время внедрить следующие стратегии роста в ваш фитнесс-режим.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, для прокачки рук вам было достаточно зайти в зону весов, поднять пару раз гантель, напрячься перед зеркалом и уйти с превосходным пампом. Однако для того, чтобы действительно нарастить массу над локтем, а вместе с ней и силу, вам понадобятся надёжные стратегии, эффективность которых проверена временем.

Эти четыре совета — практически гарантия роста. Следуйте им, когда будете упражняться с весами, и вскоре сможете смело подавать заявку в клуб «круто смотрюсь без рукавов».

Совет 1: Прорабатывайте руки по отдельности

4-surefire-tips-to-blast-your-biceps-1-700xh

Разогревайте плечи и предплечья с каждой стороны раздельно. С такой стратегией каждая сторона тела будет выполнять собственную работу, а не перекладывать часть её на другую. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцей для каждого бицепса, что сделает ваши тренировки более продуктивными.

Сгиб гантели на бицепс — идеальное упражнение для применения этой техники. Большинство людей используют его как добивающее, но, возможно, оно станет эффективнее, если с него начать. Как ясно из названия, вы сгибаете каждую руку по отдельности, сокращая и растягивая мускулы, одновременно готовя локоть и предплечье к дальнейшей тренировке. Использование такой техники фокусировки на каждой стороне — универсальный способ добиться лучшего роста и большей силы мышц.

Совет по технике выполнения: во время упражнения локоть не должен двигаться.

Совет 2: Работайте на бицепс в изоляции и с тяжёлыми весами

Малоповторные подходы не так уж много дают для гипертрофии бицепса, но иногда всё же нужно загружать банки серьёзными весами перед другими упражнениями на сгиб. Суть в том, чтобы использовать упражнение, максимально изолирующие их, так чтобы при выполнении никакие другие мышцы, например, плечи, вообще не задействовались, так вы сможете избежать читинга и использования инерции.

Самый очевидный выбор для тяжёлого изолирующего упражнения это, конечно же, сгиб на скамье Скотта. Рука при этом зафиксирована так, что всю работу приходится выполнять только бицепсу, и при этом исключена возможность раскачки. Для выполнения можно воспользоваться обычной штангой, но лучше взять штангу с EZ-грифом, так как она меньше выворачивает кисти, уменьшая тем самым вероятность травмы. Гантели тоже хорошо подойдут.

Совет 3: Не забывайте о брахиалисе

4-surefire-tips-to-blast-your-biceps-2-700xh

Проработка брахиалиса означает не просто идеальный пик. Этот маленький мускул, пролегающий под бицепсом, жизненно важен для силы и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы верхней части руки.

Сгиб на бицепс под названием «молот», выполняемый нейтральным хватом, широко известен способность прорабатывать брахиалис. Если выполнять его поперёк корпуса, это позволит добиться ещё лучшего сокращения при сгибе. Пусть кажущаяся лёгкость «молота» вас от него не отпугивает. Вам всё равно нужно фокусироваться на растяжении и сокращении на протяжении каждого повторения. Как бы велико ни было искушение наброситься на стойку с весами и добиться безумного пампа, сосредоточенные и хорошо контролируемые повторения окупятся сторицей, когда вы возьмёте ленту и будете замерять объём бицепса.

Совет 4: Больше крови!

В конце концов, цель любых сгибаний на бицепс — это ведь памп, правильно? То чувство, когда рука туго наливается кровью — вот ради чего мы тренируемся. В конце тренировки вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы добиться максимального пампа и этим мощно закончить тренировку.

Сгибание бицепса на блоке отлично подходит для того, чтобы нагнать крови повыше локтя. Блок с тросом хорош тем, что во время всего повторения сохраняется одинаковая нагрузка, кроме того вы можете менять угол наклона, чтобы проработать разные участки мышц. Делайте мощные сокращения, разгибайте руки медленно.

И вот ещё один совет касательно сгиба на блоке: Выполняйте их по методу 21. Сделайте 7 сгибов в нижней части амплитуды, 7 в верней и 7 полных. К тому времени, как вы доберётесь до последнего подхода, возможно, вес нужно будет немного снизить, но, если вы продолжите придерживаться этого метода, сила будет расти.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!