Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Приседания со штангой на спине опасны для поясницы и коленей. Какими еще способами можно прокачать ноги?

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Приседания с утяжелением на плечах – классический и, пожалуй, самый эффективный способ прокачать ноги. Многие атлеты покрутят пальцем у виска, если предложить им заметить эти упражнения какими-нибудь другими. Но, если стандартные приседания с грифом на плечах вам не нравятся, или вы боитесь получить во время них травму, – смело используйте альтернативные варианты! Есть несколько вариантов приседаний, которые более безопасны для поясницы и коленей, но отлично развивают мышцы ног, ягодиц и даже бицепсы.

Фронтальные приседания

6-great-alternatives-to-the-standard-barbell-squat-v2-1-700xh

Упражнение очень похоже на классическое, главное отличие – в этом случае штанга лежит на плечах со стороны груди. Некоторые могут обнаружить, что такой вид приседаний в меньшей степени нагружает ягодицы и в большей степени задействует четырехглавые мышцы. Да, действительно, это отличный способ прокачать переднюю часть бедер!

Важно! При фронтальных приседаниях вам придется держать торс более вертикально, чем при стандартном упражнении (иначе штанга соскользнет на пол перед вами). Такое положение корпуса снижает нагрузку на позвоночник.

Приседания Джефферсона

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Данное упражнение некоторые еще называют «становой тягой Джефферсона», но все-таки правильнее считать это приседаниями. Корпус следует держать более вертикально, чем при становой тяге. Положение штанги (между ног) не позволит вам наклониться сильнее. По этой причине приседания Джефферсона популярны среди людей, которые еще не успели в достаточной мере укрепить ягодицы.

Совет: в начале упражнения напрягите пресс, подайте грудь вперед и держите спину плоской. Почувствуйте, как напрягаются бедра и колени, а пятки давят в пол.

Приседания Зерчера

6-great-alternatives-to-the-standard-barbell-squat-v2-2-700xh

Еще один отличный вариант приседаний для тех, кто беспокоится по поводу излишней нагрузки на поясницу. Из-за того, что гриф штанги располагается ниже уровня плеч, это упражнение проходит с гораздо меньшим сжатием межпозвоночных дисков. Держите корпус вертикально к полу – так же, как при фронтальных приседаниях со штангой.

Совет: согните руки на 90 градусов, гриф должен располагаться в локтевых сгибах.

Приседания в Смит-Машине

6-great-alternatives-to-the-standard-barbell-squat-v2-3-700xh

Все, кто ругает Машину Смита за ограниченную функциональность, на самом деле не знают всех ее возможностей. В случае с приседаниями она дает два больших преимущества:

  • машина позволяет приседать с большим весом, что дает взрывной рост силы и объема (вы сможете сосредоточиться на работе мышц, а не на поддержании равновесия со штангой);
  • устройство Смита дает возможность менять позиции ступней с тем, чтобы давать нагрузку на разные мышцы ног (например, выдвинуть ступни вперед, чтобы лучше прокачивать glues).

Совет: добавьте работу в Смит-Машине в свой комплекс упражнений для ног; не смотря ограниченную траекторию движения штанги, не забывайте контролировать правильное положение грифа на плечах.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!