Упражнения для женщин, фигура песочные часы

Упражнения для женщин, фигура песочные часы

Каждая девушка мечтает о тонкой и стройной талии, есть множество различных групп мышц, необходимых для достижения силуэта «песочные часы».

Первое, что многие начинают делать, начинают усердно качать пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. Но к сожалению, усердная прокачка мышц живота может привести к обратному эффекту.

Как обидно, когда целыми днями качаешь пресс ради «тонкой талии», а в результате упорных тренировок появляется обратный эффект . Ничего удивительного в этом нет – мышцы пресса могут быть отлично проработаны, быть большими и сильными. Но все это не про узкую талию.

Махи руками в стороны

razvodka gontel v storanu1111

Области: Верхняя часть рук и плечи

Возьмите в руки гантели по 2,5 кг и поднимите их так, чтобы они образовали букву «Т». Выполняйте 5 подходов по 8-12 повторений.

Это очень простое, но очень эффективное упражнение, которое придаст вашим плечам мускулистый и подтянутый вид.

 

Поочерёдный жим гантелей

zim gantel po oceredi

Области: Грудь, плечи, трицепс и спина

Возьмите две гантели, примите положение для жима и выжмите одну из них вверх, затем, на движении вниз выжмите вторую. Одно поднятие и опускание гантелей считается как одно повторение. Начните с 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Жим гантелей улучшит форму и тонус ваших пречей и спины, а это принципиально для достижения фигуры «песочные часы».

 

Русские скручивания

rusian skru4ivanie

Область: Весь корпус, сверху до низу

Сядьте на землю, немного согните колени и удерживайте 4-5 килограммовый медицинский мяч приблизительнов в 10 сантиметрах от пупка. Поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад. Начните скручивать корпус так далеко, как только сможете вправо, затем влево. Двигайтесь медленно и сфокусируйтесь на том, чтобы выполнять движение только мышцами корпуса. Выполните 5 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

yagodi4nui most

Область: Ягодицы

Обопритесь спиной об устойчивую скамью, стопы должны плоско стоять на полу. Если нужно, положите на бёдра утяжеление. Вдохните и, напрягая ягодицы, вынесите бёдра вперёд. Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений с подходящим для вас весом.

Это упражнение прорабатывает мускулы, которые обеспечивают вам лучший вид сзади.

 

Мостик

most_ygodizi

Области: Мышцы корпуса, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия

Лягте на пол, согните колени и расставьте ступни на ширину бёдер. Поднимите бёдра с пола, пока между коленями и рёбрами не образуется прямая линия через таз. Удерживайте 1-2 секунды в верхнем положении, затем опуститесь. Выполняйте 5 подходов по 8-12 повторений.

Тяга к лицу

tyga konata r licu

Области: Верх спины (ромбовидные мышцы), задние дельты, спина и плечи

Установите резинку или перекладину тренажёра так, чтобы она была примерно на уровне груди, возьмитесь обеими руками и отойдите. Крепко упритесь ногами и потяните руки к лицу. Начните с лёгких весов и нескольких подходов по 15-20 повторений до усталости.

 

Боковые выпады

bokovie vipadi

Области: Средняя ягодичная мышца, внешняя сторона бедра, внутренняя сторона бедра

Удерживайте веса — гантели или гири — и сделайте настолько глубокий выпад в сторону, насколько сможете.

Для дополнительной нагрузки добавьте веса и выполните в конечной точке движения тягу к корпусу.

Ваш комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика