Особенности тренировок и питания при «сушке» тела

Особенности тренировок и питания при «сушке» тела

Термин «сушка» активно используется профессиональными спортсменами, которые стремятся максимально уменьшить объем жировой ткани, сохранив при этом мышечную массу. Одной из главных целей при этом является достижение идеального рельефа мышц. Перед тем, как начинать сушку, человек должен набрать достаточную массу. Худым людям не имеет смысла приступать к соответствующим тренировкам, так как они не способны в этом случае принести результат.

Что представляет собой сушка

Сушка подразумевает, что человек уже имеет определенную мышечную массу, но она не слишком отчетливо прорисовывается под слоем жировой ткани. При этом спортсмен не должен обладать и чрезмерным весом. Оптимальным является вариант, когда момент начала сушки определяет тренер. Сам человек не всегда объективно может оценить текущее состояние своего организма. Если момент выбран правильно, спортсмен с помощью сушки способен быстро войти в определенную весовую категорию и добиться формы, которая позволит ему продемонстрировать рельеф мышц.

У многих девушек сложилось ошибочное мнение, что сушка является панацеей. Они рассматривают соответствующие тренировки в качестве своеобразной экспресс-диеты. Между тем, при длительной сушке в организме могут возникнуть различные сбои. Правильный подход предполагает индивидуальный подбор комплекса тренировок, составление персональной диеты. Существует ряд правил, которых в период сушки должны придерживаться как профессиональные спортсмены, так и любители. Они позволяют сделать тренировки безопасными, сохранить здоровье, сравнительно быстро при этом добиться поставленной цели.

Как правильно тренироваться при сушке

proteincrimea9

Крайне важны в период сушки аэробные нагрузки. Обязательными являются разные виды кардиотренировок, позитивно влияющих на расход килокалорий. Они также позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить работоспособность. Более того, кардиотренировки оказывают положительное воздействие на психологическое состояние человека.

При сушке важно работать в характерной для человека жиросжигающей зоне пульса (это 60-70 % максимальной частоты пульса). Чтобы определить МЧП, нужно от цифры 220 отнять возраст спортсмена. Если во время тренировки частота пульса поднимется выше рекомендуемого значения, начнет сбиваться дыхание, организм испытает нехватку кислорода. В такой ситуации спортсмен начинает работать на увеличение выносливости, а не на сжигание жировой ткани. Тренировка становится анаэробной. Важно помнить: чтобы сжигать жир, организму необходимо достаточное количество кислорода.

Как правильно питаться

Count-calories-Tips-for-Female-Bodybuilding

Во время сушки важно, чтобы организм тратил больше килокалорий, чем получал. Однако следует следить за тем, чтобы дисбаланс не превышал 20 %. При превышении этого порога в организме начнет повышаться уровень таких гормонов, как кортизол и лептин. Начнет сжигаться не столько жир, сколько мышечная ткань. При сушке важна также поддержка высокой скорости обмена веществ. Голодание или недостаточное питание замедляет обменные процессы и препятствует достижению результата. Организм в такой ситуации прекращает расходовать жир, скопившийся под кожей, и начинает откладывать питательные вещества «про запас».

Основной акцент делается на уменьшение количества поступающих в организм углеводов (их количество должно составлять 2 грамма на 1 кг массы тела). В период сушки они должны усваиваться гликогеновыми депо мышц, а не идти на формирование жировой ткани. Дефицит глюкозы тоже активирует процессы использования жировых депо в качестве энергетического источника. Белков следует потреблять больше. Они позволят приостановить процесс распада мышечных волокон. Но и с потреблением белковых продуктов нужно соблюдать меру. Лишний белок, поступающий в организм, используется не очень эффективно и создает дополнительную нагрузку на ткани печени и почек. Рекомендуется потреблять белок на уровне 2-3 г на 1 кг массы тела. Рекомендуемое общее соотношение по нутриентам: белки (45-50 %), жиры (20-25 %), углеводы (35-40 %).

Основные правила сушки тела:

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.
  • Кушать 4-5 раз в день.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывать пить воду, в том числе во время тренировки.
  • Помнить, что безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!