Программа тренировки к лету для мужчин

Создайте тело своей мечты к лету. Похудеть, или набрать массу не проблема программа тренировки на 14 недель.

Программа тренировки к лету для мужчин

 

С каждым днем лето все ближе и ближе! Вы готовы к пляжному сезону, Вы готовы снять майку и оголить свой торс? Ваша тело спортивно: рельефный пресс украшает ваш живот, крупные бицепсы и трицепсы красуются на ваших руках, мощная грудь и спина, Вы обладатель спортивного тела? Ели нет, но очень хочется успеть сформировать тело своей мечты, эта статья то что Вы искали!

Наш спортивный ресурс People-sport.com, специально для Вас разработал программу тренировки и примерный план питания, благодаря которой Вам удастся набрать великолепную физическую форму к пляжному сезону.

Данная программа тренировки рассчитана на три месяца, или 14 недель интенсивной тренировки. Главное от чего вам нужно избавиться – это лень, переборите свою лень и начните заниматься и уже через первый месяц вы не сможете жить без тренировок.

Каждый преследует разные цели, кто-то хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то наоборот набрать массу. Каждый из вас найдет свой тренировочный план, для вас две программы тренировки, одна для похудения, другая для набора мышечной массы.

 

Программа тренировки к лету для мужчин, для набора мышечной массы

amateur-bodybuilder-of-the-week-alexs-quest-for-biggest-fastest-strongest-1

 

1. День (спина)

10_110_2

 

Тяга блока вниз широким хватом — 5 повторений, 10 раз

 

45_145_2

 

Тяга нижнего блока 4/12

 

20_120_2

 

Тяга штанги в наклоне 4/18

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/25

 

90_190_2

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

47_147_2

 

Гиперэкстензия 3/12

 

 

2. День (ноги)

32_132_2

 

Выпады с гантелями 4/10

 

31_131_2

 

Приседания со штангой 4/12

 

112_2112_1

 

Становая тяга 3/10

 

57_157_2

 

Жим ногами 4/10

 

53_153_2

 

Сгибание ног в тренажере 3/12

 

 

3. День (грудь)

ZimKA1ZimKA2

 

Жим лежа штанги на наклонной скамье 4/10

 

zimuzkKA1zimuzkKA2

 

Жим штанги лежа 4/12

 

12_112_2

 

Разведения гантель лежа на спине 4/12

 

341_2341_1

 

Французский жим сидя

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/30

 

90_190_2

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

4. День (плечи)

308_1308_2

 

Жим штанги сидя 4/8

 

372_1372_2

 

Поднимание гантелей перед собой 4/12

 

373_1373_2

 

Разведение гантель в сторону 4/10

 

365_2365_1

 

Подъем штанги к подбородку 4/10

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/25

 

90_190_2

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

5. День (руки)

338_1338_2

 

Сгибание рук с гантелями сидя 4/14

 

148_1148_2

 

Сгибание рук на бицепс-машине 4/10

 

236_1236_2

 

«Молоток» 4/12

 

388_1388_2

 

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье 4/10

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/25

 

90_190_2

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

6.День

Отдых

 

7.День

Отдых

 

Питание

edasportfitnes

Не когда не ешьте большими порциями, идеально 200 — 250 грамм. Интервал приема пищи примерно два, два с половиной часа. Если для вас проблема набрать массу, в током случае можете не отказывать себе в углеродах. Пейте много и часта, в день тренировок около 3 литров, в выходные дни 2 литра.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

egg-whites_50

Омлет 5 яиц

 

2й прием пищи

fap-nutrition-oatsОвсяная каша 150 — 200 грамм

 

fruit_50Фрукты 100 грамм

 

3й прием пищи

chicken_50куриная грудка 100грамм

 

potatoкартошка отварная 150 гр

 

4й прием пищи

mixed-nuts_50Орехи 50 гр

 

fap-nutrition-protein-shakeПротеиновый коктейль

 

5й прием пищи

fap-nutrition-fishРыба 150 гр

 

brown-rice_50Рис 100 грамм

 

6й прием пищи

5a6813ea60055ce9b15af65f78af6d8eЧерез сорок минут после тренировки углеродное окно коктейль из гейнера

 

7й прием пищи

jasmine-riceПеред сном 100 гр творога

 

Программа тренировки к лету для мужчин, сушка и похудение

footer-image

 

1. День (грудь/трицепс)

214_1214_2

 

Разведение рук в тренажере бабочка 2 подхода 15 раз

 

380_1380_2

 

Жим гантель на наклонной скамье лежа 4/10

 

zimuzkKA1zimuzkKA2

 

Жим штанги 12/4

 

363_1363_2

 

Отжимание от пола 4/12

 

12_112_2

 

Разведение гантелей в сторону лежа на спине 4/12

 

39_139_2

 

Пуловер с гантелями на прямых руках 4/10

 

55_255_1

 

Отжимания на брусьях 3/максимум

 

 

2. День (спина/бицепс)

112_2112_1

 

Становая тяга 3/10

 

45_145_2

 

Тяга на нижнем блоке 4/12

 

11_111_2

 

Тяга верхнего блока прямыми руками 4/12

 

210_1210_2

 

Жим штанги на бицепс стоя 5/10

 

236_1236_2

 

«Молоток» 3/10

 

136_1136_2

 

Сгибание гантель на бицепс с упором в бедро 4/10

 

podtygKA1podtygKA2

 

Подтягивание широким хватом 4/максимум

 

 

3. День (ноги/пресс)

32_132_2

 

Выпады с гантелями 4/12

 

69_269_1

 

Разгибание ног в тренажере 4/12

 

21_221_1

 

Становая тяга на прямых ногах 5/10

 

31_131_2

 

Приседания со штангой 4/10

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/15

 

209_2209_3

 

Боковые скручивания 4/12

 

47_147_2

 

Гиперэкстензия 3/10

 

651_1651_2

 

Скакалка 3 подхода по 2 минуты

 

653_1653_2

 

Бег 15 минут

 

 

4. День (плечи)

podemKA1podemKA2

 

Армейский жим 4/10

 

365_2365_1

 

Подъем штанги к подбородку 3/12

 

373_1373_2

 

Разведение гантель в стороны 4/10

 

378_1378_2

 

Разведении гантель сидя в наклоне 4/10

 

379_1379_2

 

Подъем гантель перед собой 4/10

 

82_182_2

 

Жим Арнольда 4/15

 

2001_12001_2

 

Скручивание 4/15

 

90_190_2

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3/12

 

 

5. День

651_1651_2

 

Скакалка 5 подходов по 2 минуты

 

653_1653_2

 

Бег 60 минут

 

6. День

Отдых

 

7. День

Отдых

 

Питание

dwayne-johnsons-rock-hard-hercules-workout-train-graphic-2

Если ваша задача похудеть и при этом сформировать спортивное тело не отказывайтесь от еды. Ешьте маленькими порциями 5 — раз в день. Ограничьте употребление углеводов, углеводы можно только в первой половине дня, во второй белки, овощи, фрукты. Пейте много воды около 3 литров в сутки.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

fap-nutrition-oatsОвсяная каша 100 — 150 грамм

 

egg-whites_50Омлет из 3 яйца

 

mixed-nuts_50горсть орехов

 

2й прием пищи

chicken_50Куриная грудка 100 гр

 

brown-rice_50Коричневый рис 100 гр

 

fap-nutrition-broccoliБрокколи отварной 50 гр

 

3й прием пиши

ezekial-bread_50Отрубной хлеб

 

x_90a471adОвощной салат 100 гр

 

fap-nutrition-fishОтварная рыба 100 гр

 

4й прием пищи (после тринеровки)

fap-nutrition-protein-shakeПротеиновый коктейль

 

chicken_50Куриное филе 100 гр

 

brown-rice_50Гречка 100 гр

 

5й прием пищи

sweet-potato_50Печеный картофель 100 гр

 

fap-nutrition-fishЗапеченная рыба (семга, форель) 100 гр

 

6й прием пищи (перед сном)

optimum-gold-standard-100-caseinКазеин для восстановления мышц (1 совок)

sfgfrtrt


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!