Программа 4-х недельной тренировки для начинающих

Программа 4-х недельной тренировки для начинающих

 

План тренировки:

1 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

2 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

3 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

4 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

 

В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.

Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в  месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы. 

 

Яндекс.Метрика