План тренировок для потери жира

План тренировок для потери жира

Это недельный учебный план по потере жира, который можно повторять через каждые четыре недели и периодически использовать по мере необходимости, он задействует все основные группы мышц, уделяется особое внимание типичным проблемным местам, например, таким как грудь и ягодицы.

Эта сбалансированное воздействие, позволяющее проработать каждую группу мышц равномерно, поможет вам создать пропорциональное симметричное тело. И вам не придется переживать истощение и неудачи при каждом упражнении. Вместо этого вы сконцентрируетесь на ощущении от каждой мышцы, поскольку буквально почувствуете, как она сжимается и удлиняется. Все еще можете рассчитывать на то, чтобы поднять такой вес, какой вам хотелось бы, но цель заключается в создании более мощной отдачи мышц от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Качайте мышцы, чтобы сжигать жир

your-4-week-plan-for-guaranteedИмейте в виду, что получить мышцы — это не просто «слить» жир. Важно сохранить или приумножить мышцы, которые помогут вам сжигать жир даже в покое. Этот тренировочный план построен на основе изменения количества повторов и увеличения весов. Сет состоит из 8–15 повторений в наборе, и требует всего 45–60 секунд отдыха.

Сара Хансбергерг опробовала на себе методику и рассказала о некоторых собственных ошибках при ее реализации.

«Как только я оказалась довольна собственной силой, которую я получил от тренировок, я начала изучать и другие способы прокачки моего тела», — говорит она. «Теперь мое внимание переключилось с подъема тяжести на неспособность подъема с упором на группы мышц. Я делаю это, добавляя различные инструменты и техники, чтобы сделать упражнения более сложными».

Больше работы за меньшее время: ваш суперплан по сжиганию жира

xarddddfit

Чтобы выжать больше эффекта за меньшее время, следует использовать суперсеты, контролируемые нагрузки и миксы из различных упражнений и разнообразных тренажеров, чтобы все тренировки были неповторяющимися и сложными.

Как вы видите, некоторые упражнения предполагают как можно больше повторений, но если вы достигнете 20 повторений, обязательно увеличьте вес в следующей тренировке. Тренировки Хансбергер занимают 45–75 минут, с акцентом силовые для наращивания мышц и сжигания жира. Они также включают кардио, если это необходимо.

В течение всей программы вы будете тренировать силовые пять дней в неделю, на шестой день будет кардио. Вот как Хансбергер структурирует свою 4-недельную программу сжигания жира:

Неделя 1. Выполняйте 3–4 рабочих сета, тренируясь в диапазоне 12–15 повторений. Цель здесь — установить базовый уровень, найти сложный рабочий вес, который должен быть весом, который вы можете использовать для 10–12 повторений до вашего предела. Подготовка по всей программе включает в себя два дня работы над верхней частью тела и два дня работы над нижней частью, по окончании тренировки активное восстановление всего тела, чтобы завершить тренировочную неделю.

Неделя 2. Работайте над увеличением своих рабочих весов, чтобы вы дошли до своего предела при 8–10 повторениях, и делайте по 6–8 подходов. В течение 4-недельной программы держите эту же предельно выдерживаемую нагрузку для всех подходов данного упражнения, увеличивая вес от тренировки к тренировке по мере необходимости. Не забудьте разогреться, прежде чем поднимать тяжелые веса, и не старайтесь сразу перейти к более тяжелому весу, если вы не готовы — это рецепт травмы.

Неделя 3. Увеличивайте количество рабочих сетов до 4 подходов за упражнение, но сохраняйте те же веса, что и на второй неделе. Таким образом, вы все равно постепенно перегружаете мышцы, добавляя объем, который помогает сжигать калории и увеличивать интенсивность тренировки.

Неделя 4. Сохраняйте те же рабочие веса, что и раньше, но увеличивайте до 5 подходов за упражнение, снова наращивая веса.

Думайте, как стройный, будьте стройным

Особенности увеличения мышечной массы у женщин

То, что вы едите и как вы строите свои тренировки, является критическими факторами в вашей трансформации жира. По словам Хансбергер, но есть кое-что, что вы забыли использовать в вашей битве, чтобы выглядеть лучше всего, это оружие — ваш собственный разум. Для долгосрочного успеха в стиле «аскетичный образ жизни» вы должны развивать сильное мышление.

«Во время этой программы я призываю вас ставить цели и подводить анализ их в конце каждой недели», — объясняет Хансбергер. «Сядьте и будьте честны с самим собой, посмотрите, где вы были успешны в течение недели, и где вы можете улучшить результат. Развивайте мышление, в котором вы будете стремиться к лучшему каждую неделю. Небольшие изменения со временем становятся долгосрочными, устойчивыми привычками».

Тренировка, диета, восстановление и отдых могут поставить вас на путь сильного, стройного и правильного образа жизни.

«Я проделала долгий путь, не делая ничего, кроме кардио и силовых», — говорит Хансбергер. «И я включила принципы, которые помогли мне стать успешной. Я с гордостью могу сказать, что эта программа наверняка вдохновила бы меня в мои 17 лет».


Комментарии:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован

*



Яндекс.Метрика
error: Content is protected !!